10 лучших способов быстро уснуть ночью без снотворного

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Вариант 1

Макароны с тертым сыром, приготовленные без масла. Свежие овощи. 100 г рыбы, жаренной с небольшим количеством масла. Чашка ягод, свежих или замороженных. Стакан нежирного молока.

Вариант 2

100 г цыпленка, запеченного с лимоном и травами. Чашка отварной брокколи. Полчашки вареного коричневого риса. Чашка свежих или замороженных ягод. Стакан нежирного молока.

Вариант 3

Порция супа из чечевицы. Кусок зернового хлеба. 2 чашки овощного салата с нежирной заправкой. Полчашки долек мандарина. Стакан нежирного молока.

Научное объяснение сонного паралича

С научной точки зрения объяснить состояние, сопровождающееся неспособностью двигаться, было нелегко, и лет 100-200 назад, когда бытом правила религия в параличе обвиняли сверхъестественных существ.

Наука делит галлюцинации на три типа: незваный гость, необычные телесные переживания, инкуб. При первом типе человек испытывает страх и неприятное ощущение присутствия, сопровождающееся слуховыми и визуальными галлюцинациями. Под необычными телесными переживаниями имеют в виду ощущение, словно человек вышел из тела и может смотреть на себя со стороны. А инкуб – это ощущение давления на грудь и сильной одышки.

Сонный паралич нельзя назвать хронической болезнью. Скорее, это неприятный эпизод из жизни человека, оставляющий плохие воспоминания, в большинстве случаев заставляющий испытывать страх.

С данной проблемой сталкиваются почти 32% пациентов психиатрических клиник. Больше свидетелей паралича среди пациентов с паническим расстройством – 34,6%. При исследовании, проводимом в США, также выяснилось, что люди европеоидной расы такие приступы испытывают реже.

Причины трудности засыпания

Отравление алкоголем, наркомания, алкоголизм — вторая причина сложного отхода ко сну. В подобной ситуации нарушения начинаются с физиологии. Организм постоянно получает психоактивное вещество, которое вызывает привыкание. Отсутствие наркотика или алкоголя не дает человеку чувствовать себя комфортно без новой дозы. Наркомания и алкоголизм — тяжелая психопатология, которая требует комплексного лечения под наблюдением клинического врача.

Самолечение трудности засыпания

Успокоительные, снотворные капли и таблетки часто являются причиной плохого сна. Благодаря активной рекламе в СМИ, некоторые медицинские препараты люди принимают самовольно. Сегодня каждый десятый россиянин самостоятельно, без обращения к врачу, принимает успокоительные и снотворные препараты. В результате развивается зависимость, от которой сложно избавиться и вылечить. Но, все-таки, это возможно. Сначала человек ложится в стационар, где проводится детоксикация организма, выводятся химические препараты, которые вызвали зависимость. После этого назначаются медикаменты, облегчающие процесс отвыкания. Затем лечится заболевание, которое стало причиной чрезмерного употребления и проводится психотерапия, коррекция. Это необходимо для возвращения человеку нормального душевного и физического самочувствия.

При наличии трудностей засыпания

Многие люди сами усложняют засыпание, употребляя перед сном продукты питания возбуждающие нервную систему.

Читайте также:  Первая помощь при отравлении препаратами бытовой химии

Если снотворные расслабляют, то биостимуляторы и антидепрессанты возбуждают. По этой причине их нельзя употреблять вечером и, тем более, перед сном. Иначе появятся трудности засыпания и, в лучшем случае, сон будет тревожным. К продуктам, которые стимулируют активность мозга, относятся:

  • кофе, чай;
  • какао, шоколад;
  • острая еда и напитки.

Все эти продукты можно употреблять только утром или в обед. А людям, которые долго не могут уснуть ночью, лучше вообще исключить их из рациона.

Рецепты успокаивающих травяных отваров

Если проблемы со сном носят затяжной характер, то на помощь придут природные средства:

  • трава зверобоя не только успокаивает, но и устраняет тревожные чувства;
  • мелиса понижает частоту сердцебиения, нормализует давление и прекрасно снимает нервозность;
  • мята в малой дозировке успокаивает;
  • пустырник, валериана обладают сильным действием, помогая быстро справиться с раздражением и бессонницей;
  • тимьян ползучий оказывает успокаивающий и мягкий снотворный эффект.

Чтобы крепко спать всю ночь, перед сном или незадолго до него следует принять настой травы, с осторожностью выбирая дозировку.

Мята и валериана в большом количестве бодрят, а мелиса, полынь и душица нежелательны во время беременности.

Рецепты успокаивающих травяных отваров

Многие травяные настои можно купить в аптеке и следовать рецепту врача или аннотации. При этом считается, что приготовленные в домашних условиях напитки на травах вкуснее, более эффективны и полезны. Рассмотрим несколько наиболее популярных рецептов.

Выпейте чай с мелиссой перед сном

  1. Для получения настоя валерианы, корни растения заливают холодной водой и настаивают в течение 5 часов. Чтобы приготовить отвар, 1 ст.л. корней кипятят на слабом огне в 200 мл. воды, потом настаивают в течение 2-х часов. Принимать валериану следует по 1 ст.л. 3 раза в течение дня.
  2. Ромашку, мяту и мелиссу можно не готовить отдельно, а положить немного в чай во время заваривания. При добавлении ложки мёда напиток станет еще полезней и вкуснее.
  3. Еще одним растением, которое помогает справиться с бессонницей, является белокудренник черный. Отвар готовится просто: достаточно залить 40 гр. двумя стаканами кипятка и настоять 2 часа. Принимать полученный напиток следует в 4 приёма, по 100 гр.
  4. Если нельзя принимать спиртовую настойку пустырника, можно воспользоваться рецептом отвара: 2 ст.л. травы залить стаканом кипятка. После того как напиток остынет, его уже можно принимать.

Настойки и отвары трав помогают релаксации перед сном, но стоит помнить, что многие из них противопоказаны для длительного приёма. Поэтому рассмотрим и другие способы расслабления.

Что является причиной гипнофобии

Самым частым фактором, вызывающим сомнифобию, является стрессовое состояние, которое действуя длительное время, приводит пациента к боязни сна. Потрясшая человека новость, потеря кого-то из близких, любое негативное событие, могут спровоцировать боязнь засыпания. У впечатлительных людей страх перед сном вызывает общение с человеком, уже имеющим это недомогание. Большинство неврозов и болезней внутренних органов могут привести к страхам засыпания. Психическое перенапряжение, синдром хронической усталости, просмотр на ночь угнетающих психику фильмов, также способствуют развитию гипнофобии. Довольно часто встречается страх смерти во сне, который заставляет пациента бодрствовать.

Вечерняя релаксация для детей

Как расслабиться перед сном маленькому человеку? Проблемы с засыпанием у детей дошкольного возраста связаны чаще всего с перевозбуждением нервной системы, у подростков на первый план выходит пользование гаджетами до глубокой ночи и психоэмоциональное напряжение, связанное с обучением в школе.

Позиция родителей должна быть твердой: если ребенок не может подолгу заснуть, минимум за 4 часа до укладывания нужно убрать все источники эмоционального возбуждения: телевизор, компьютер, телефон.

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:Что можно есть перед сном а что нельзя

Научите малыша расслабляться перед сном. В этой ситуации очень полезно чтение вслух книги шведских психологов Карла-Йохана и Форссен Эрлин «Кролик, который хочет уснуть».

Читайте также:  Почему маленький ребенок плохо спит ночью?

Вместе с крольчонком Роджером дети освоят успокоение и расслабление:

  1. Детей учат очищать сознание, «складывая в коробочку» все мысли, которые мешают заснуть.ф
  2. В процессе слушания книги малыш все больше и больше начинает чувствовать свою усталость.
  3. История про пушистого кролика дает крохе ощущение покоя и безопасности.
  4. Здесь есть элементы гипноза и самогипноза с установкой на скорейшее засыпание.
  5. Сонная сова помогает сделать так, чтобы мышцы полностью расслабились, начиная от ступней и заканчивая веками.
  6. Чтение одной и той же книги вечером — это ритуал, выполнение которого успокаивает.
  7. С каждым разом сон будет приходить все быстрее и быстрее. Достаточно будет медленно и с выражением прочесть самые первые страницы книги.
Вечерняя релаксация для детей

Это издание поможет усыпить дошкольников и детей младшего школьного возраста.

Вы можете обойтись и своими силами: сочините свою «сонную» сказку, научите дитя последовательно расслаблять мышцы.

Уснуть будет проще, если вы совершите небольшую вечернюю прогулку.

Поговорите о том, что беспокоит вашего сына или дочь, расскажите ему, как можно решить возникшие трудности.

Можно устроить купание в ванне с настоем успокаивающих трав, сделать расслабляющий массаж.

Главное — уделить внимание психоэмоциональному состоянию маленького человека. Дать крохе почувствовать, что он не одинок, его любят, он в безопасности и любые проблемы разрешимы.

Лечение бессонницы на фоне нервных расстройств

После постановки диагноза, необходимо приступать к лечению бессонницы, которое может быть медикаментозным, гомеопатическим, при помощи народной медицины.

Медикаментозное лечение

Для лечения нервной бессонницы применяются следующие лекарственные средства:

  • Препараты, у которых успокоительное действие является сопутствующим (для избавления от головной боли, успокаивающие сердцебиение, снижающие давление, улучшающие когнитивные функции, например, корвалол, глицин, валемидин).
  • Лекарства на основе растительных экстрактов — пустырник, мелисса, валериана, шалфей, ромашка и т. д.
  • Витамины, минералы и комплексные препараты — особенно группы В, Е, магний, калий и кальций.
  • Рецептурные препараты. К ним относятся сильнодействующие антидепрессанты, нейролептики, транквилизаторы. Их следует принимать только под контролем врача.
  • Безрецептурные средства. Они, как правило, обладают комплексным действием, то есть улучшают не только сон, но и память, снимают тревожность, повышают работоспособность («Афобазол», «Персен», «Деприм», «Фенибут»).

Важно! Дозировка и длительность приёма лекарственных средств определяются индивидуально, а сильнодействующие назначаются только врачом.

Гомеопатия

Гомеопатические средства являются более щадящими. К ним прибегают, когда сильного воздействия на организм не требуется. Такое лечение подходит и взрослым, и детям.

Например, препарат «Сонилюкс» мягко действует на нервную систему, не вызывает привыкания и практически не имеет побочных эффектов (индивидуальную непереносимость никто не отменял), нормализует сон, успокаивает перевозбуждённую нервную систему, является иммуностимулятором длительного действия.

Народные лекарства

Народная медицина имеет большой опыт и арсенал борьбы с бессонницей и другими нервными и неврологическими нарушениями. Могут помочь:

  • мёд;
  • лимонный сок;
  • яблочный уксус;
  • шалфей;
  • грецкие орехи;
  • валериана;
  • лаванда;
  • ромашка;
  • пустырник;
  • пассифлора;
  • укроп и др.

Советы психотерапевта

Психотерапевты, помимо приёма различных препаратов, советуют применять следующие действия:

  1. Гигиена сна — комплекс мер, который организует правильное засыпание и здоровый сон.
  2. Эмоциональная разгрузка.
  3. Управление мысленными триггерами перед сном.
  4. Устранение механизмов, запускающих бессонницу.

Также в борьбе с бессонницей они советуют использовать:

  • магнитотерапию;
  • электросон;
  • массаж;
  • иглоукалывание;
  • токи Дарсонваля.

Важно! Назначать курсы физиотерапии для борьбы с бессонницей может только врач подробного изучения истории болезни.

Читайте также:  Глаз щиплет и слезится: в чём причины и как лечить?

Подготовка помещения для хорошего сна

Рассматривая способы, как быстро уснуть и выспаться, уделяют внимание помещению для сна. Крайне сложно отдохнуть в спальне, где бегают дети, шумно работает ТВ, включены приборы. Также невозможно спокойно выспаться, если кто-то постоянно храпит, сигналит под окном. Если давно мучает бессонница, оценивают состояние комфорта в спальне и предпринимают попытки улучшить условия.

Создание темноты

Ученые доказали, что сну препятствует не только яркий искусственный свет, но и голубые лучи гаджетов, ТВ. Мозг не принимает сигналов усталости тела, считая, что еще «время работать».

Совет! Если есть необходимость оставлять свет включенным, берут лампы красного цвета.

Перед отходом ко сну снижают яркость всех световых приборов – часов, телефона. Предметы убирают от кровати, чтобы не поддаваться искушению проверить время.

Рекомендуем к прочтению:Причины, которые мешают вам уснуть и хорошо выспаться

Понижение температуры

Ученые давно установили, что в холоде человек засыпает быстрее, чем в жаре. Проветривание спальни – не прихоть, а необходимость. При возможности устанавливают отопительные батареи на температуру в пределах +21 С.

На заметку! В сильную жару принимают максимально возможный холодный душ, сразу ложатся в постель. Согреваясь, тело начнет расслабляться, сон придет быстрее.

Постельное белье

Жесткий или мягкий матрас, комковатая подушка, скользкое постельное белье – это нюансы, уменьшающие качество сна. Матрас накрывают плотным вкладышем, подушку и постельное белье меняют. Замечено, что шелковый текстиль хорош для 9% людей, а остальным комфортнее спать на сатиновых, хлопковых простынях.

Совет! Постельное белье должно хорошо впитывать пот, обеспечивать естественную вентиляцию.

Визуализация

Многие люди называют визуализацию отличным способом. Нужно всего лишь представить динамическую картинку. Вы скажете, что и так каждый вечер представляете что-то. Но яркие фантазии о том, как ваш бывший плачет и умоляет вас вернуться или как босс выписывает вам премию в размере оклада, не подойдут. Можете представить маятник, который раскачивается из стороны в сторону. Или поверхность реки, озера, в которую бросили камень. Главное, чтобы картины не вызывали интереса. Мозгу станет скучно, и вы заснете.

Визуализация

Качество сна и искусственное освещение

До 33% населения спит менее 6,5 часов, а еще 100 лет назад нормой было спать 9 часов. Самый большой вклад в наши коллективные проблемы со сном вносит искусственное освещение, телевизоры, компьютеры и смартфоны, которые излучают синие волны.

Качество сна и искусственное освещение

Циркадные ритмы встроены в мозг, но нуждаются в сигналах от внешней среды, чтобы синхронизироваться. Наиболее важные сигналы — дневной свет и темнота.

Получение синего света от солнца очень важно днем. Это улучшает внимание и концентрацию, производительность, повышает настроение (11). Но когда темнеет, часть мозга, которая называется шишковидной железой, производит гормон мелатонин. Он сигнализирует, что настало время сна. Синий свет, будь он от солнца или ноутбука, является очень эффективным блокатором выработки мелатонина (15, 16) и нарушает естественные циклы сна и бодрствования мозга (5, 6, 7).

Качество сна и искусственное освещение

Многие исследования, показывают, что с подавлением мелатонина в вечернее время связаны такие проблемы со здоровьем как метаболический синдром, ожирение, некоторые формы рака, депрессии (17, 18, 19, 20).

Тем не менее, освещение и электронные приборы — важная часть современного образа жизни, и они не собираются исчезать. Поэтому появляются разные способы обмануть мозг. 

Качество сна и искусственное освещение

Например, существуют очки, которые блокируют синие лучи мониторов, позволяя мозгу производить столько же мелатонина, как если бы было темно (21, 22, 23).

Другой вариант борьбы с синими лучами — программы, которые устанавливаются на ноутбуки и смартфоны и, синхронизируясь с часовым поясом, по мере наступление вечера и ночи, делают экран желтым, блокируя синий свет. Одна из самых популярных программ —