Бессонница: что ее вызывает и как начать снова спать хорошо

Сон — важнейший физиологический процесс, который обеспечивает нормальную жизнедеятельность организма: восстанавливает физические силы, психоэмоциональное состояние, поддерживает иммунитет, способствует эффективной переработке информации мозгом.

Причины проблемы

Появление у человека нарушений сна связывают со следующими факторами:

  • Основная причина развития бессонницы — состояние стресса или депрессии. Если человека гнетут тревожные мысли, ему очень трудно уснуть, и сон становится беспокойным.
  • Недосып, посменная работа (в том числе в ночное время), отсутствие режима дня приводят к подобным проблемам.
  • Эмоциональное или физическое перенапряжение провоцирует истощение нервной системы и бессонницу.
  • Употребление алкоголя, табака, крепкого чая и кофе во второй половине дня. Уснуть после таких энергетиков будет сложно, а с утра человек будет чувствовать себя уставшим.
  • Слишком плотный ужин или соблюдение жесткой диеты. В последнем случае перед наступлением сна человек не может расслабиться и постоянно думает о еде. При переедании преследует чувство переполненного желудка, что не дает нормально отдохнуть всю ночь.

Почему возникает бессонница?

Сомнолог и доцент МГМУ им.  Михаил Полуэктов считает, что главная причина бессонницы — стресс, вызванный резким изменением образа жизни, конфликтом или недостижением желаемого. Нервная система перевозбуждается, что препятствует засыпанию или приводит к пробуждениям. 

Однако есть и хроническая форма, когда причиной становится особый психологический настрой: человек боится не уснуть, тревожится и в итоге не засыпает или, наоборот, спит всю ночь, но не замечает этого и жалуется на бессонницу. Нарушения сна также могут быть симптомом ментальных расстройств — тревоги, депрессии, шизофрении, биполярного расстройства и синдрома дефицита внимания и гиперактивности.

Непроизвольные движения ногами или проблемы с дыханием, по мнению сомнолога, тоже могут вызывать бессонницу. По статистике, 90% взрослых с апноэ (остановка дыхательных движений. — Прим. ред.) не знают о своем диагнозе. Еще на сон влияют эндокринные, неврологические или кожные заболевания, гормональные проблемы, астма, черепно-мозговые травмы и проблемы с желудочно-кишечным трактом. В таком случае нужно лечить основное заболевание.

Причины и лечение бессонницы

Причины бессонницы и других нарушений сна это не только стресс и эмоциональный дисбаланс, но и множество заболеваний – нервных, психических. В основе проблем со сном могут лежать:

  • интоксикация;
  • нарушение работы органов (в первую очередь сердца);
  • проблемы с дыханием;
  • другие причины.

А за этими проблемами приходят другие – повышенное давление, головные боли, проблемы с памятью и потенцией и т.п. Вызванные ими расстройства сна могут приводить к повышению давления, головной боли, нарушению потенции и даже внезапной смерти во сне.

Жалобы на плохой сон

Часто жалобы на плохой сон пациента имеют под собой иное основание – то есть, именно сон приводит к болезненным ощущениям. Среди распространенных жалоб называют сноговорение и снохождение, энурезы и скрежетание зубами. Их в действительности порождает чрезмерно либо недостаточно глубокий сон.

Сонная диета

Обычно люди удивляются: как может диета влиять на сон? Как ни странно, правильно подобранный рацион иногда избавляет от бессонницы куда лучше, чем лекарства. А главное, у этого метода нет побочных эффектов. Основные принципы диеты просты, но действенны:

1. Большое количество здоровых углеводных продуктов – таких, как фрукты, картофель и другие овощи, макароны из цельных зерен, овсяные хлопья и коричневый рис. Углеводы помогают организму производить серотонин – гормон, способствующий крепкому сну.

2. Нежирное молоко как в составе пищи, так и отдельно, в качестве «снотворного средства». Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая помогает спать спокойно.

3. Основными приемами пищи являются завтрак и обед, а полдник и ужин должны быть легкие, хотя и очень сытные. Плотный ужин может помешать комфортному ночному отдыху. Соблюдать эту диету совсем несложно. Все, что от вас требуется – выбирать каждый день по одному завтраку, обеду, ужину и перекусу из предложенных вариантов. Не забывайте, что ужинать следует как минимум за три часа до сна.

Основное понятие йоги

Йога в широком смысле означает совокупность специальных практик, нацеленных на управление психическими и физиологическими функциями организма с целью достижения человеком возвышенного духовного и психического состояния. Одним словом, йога — это философия жизни, где душа и тело находятся в гармонии.

Современная йога (хатха-йога) — это комплекс упражнений (асан), состоящих из дыхательных, психических и физических практик.

Посредством асан (позы в йоге), пранаямы (практики дыхания), мудры (жестов) и шаткармы (внутреннего очищения от шлаков и токсинов) достигается союз тела и духа.

В комплексе эти практики используют для поднятия энергии, повышения тонуса мышц. Хатха-йога учит концентрации и правильному расходу энергии тела.

Йогой можно заниматься независимо от того, какие у человека цели или намерения. Здесь также не важен вес, возраст, религиозные взгляды и состояние здоровья — для каждого найдется своя модификация комплекса упражнений.

Однако если есть проблемы со здоровьем, лучше перед началом терапии проконсультироваться со своим врачом и выполнять асаны под присмотром гуру (учителя).

Дыхательная гимнастика К.П. Бутейко

Большинство ныне существующих дыхательных техник, за исключением разве что цигуна, признают за благо глубокое дыхание и, как следствие, насыщение крови кислородом. Константин Павлович же заявил об абсолютно обратном! Взяв за основу тот факт, что у больных бронхиальной астмой объем легких в 2-3 раза больше, чем у здоровых людей, Бутейко считал благом поверхностное дыхание и сохранение в крови высокой концентрации углекислого газа. Гипервентиляцию легких он обвинял в таком грехе, как причина появления бронхиальной астмы, бессонницы, нарушений мозгового кровообращения, гипертонии, склероза и прочих болезней. Правильное дыхание по Бутейко: неглубокий вдох 2-3 сек., медленный выдох 3-4 сек., пауза 3-4 сек.

Читайте также:  Грудное вскармливание новорожденного: чего ожидать в первую неделю

Дыхательная гимнастика Бутейко – это чисто дыхательные упражнения, без телодвижений, при ходьбе и беге следует прерываться на «установку дыхания», и вот как описывают методику:

Метод Бутейко

– В верхних отделах легких.5 сек. – вдох, 5 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 10 раз. – В диафрагме и в груди (полное дыхание). 7 сек. – вдох, начиная с диафрагмы, заканчивая грудным дыханием; 7 сек. – выдох, начиная с диафрагмы, заканчивая нижним отделом легких; 5 сек. – пауза. Повторить 10 раз.– Выполните полное дыхание поочередно через левую и правую ноздри. Повторите по 10 раз.– Втяните живот. 7 сек. – вдох, 7 сек.– выдох, 5 сек. – пауза, втянуть мышцы живота. Повторить 10 раз.– Максимально вентилируем легкие. Сделать 12 быстрых вдохов и выдохов, 2 сек. – вдох, 2 сек. – выдох. Сразу выполнить максимальную паузу на выдохе 1 раз. – Редко дышать. 5 сек. – вдох, 5 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 4 раза.5 сек. – вдох, 5 сек. – задержка после вдоха, 5 сек.– выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 6 раз. 7 сек. – вдох, 7 сек. – задержка после вдоха, 7 сек. – выдох, 5 сек. – пауза. Повторить 6 раз. 10 сек. – вдох, 10 сек. – задержка после вдоха, 10 сек. – выдох, 10 сек. – пауза. Повторить 6 раз. – Выполнить максимальную задержку дыхания на выдохе, затем на вдохе 1 раз.– Пауза: сидя 3-10 раз, пауза при ходьбе 3-10 раз, пауза при беге 3-10 раз, пауза при приседаниях 3-10 раз.

– Поверхностно, невидимо дышать от 3 до 10 минут – постепенно уменьшать количество вдыхаемого воздуха. Сильная нехватка воздуха свидетельствует о правильном выполнении упражнения.

Ни о похудании, ни о приобретении форм здесь не говорится, лишь об излечении от болезней.

Популярные методики

Существует несколько дыхательных методик для улучшения сна. Одни помогают расслабиться при стрессе, другие – нормализовать дыхание при наличии каких-либо патологий. Дыхательная гимнастика и комплекс ее упражнений отличаются сложностью выполнения и продолжительностью.

«На счет 10»

Простое дыхательное упражнения для сна, способствует быстрому засыпанию.

Лечь на спину. Медленно считать до 10, при этом рисовать цифры в воображении. На вдохе через рот – одна цифра, на выдохе – другая. Выполнить 2-3 цикла.

Дышать глубоко и медленно, полностью сконцентрироваться на дыхании.

Популярные методики

 «Через нос»

Эффективная методика для улучшения сна, оздоровления и общего укрепления организма.

Как выполнять:

  1. Сесть на стул, спина прямая.
  2. Зажать правую ноздрю, медленно вдохнуть воздух.
  3. Освободить правую ноздрю, выдохнуть.
  4. Повторить с левой ноздрей.

Выполнить 2-3 цикла.

Читайте также:  Почему мучает бессонница в полнолуние?

 Дыхание «квадратное»

Методика получила название из-за того, что все этапы имеют одинаковую продолжительность. Техника помогает быстро устранить стресс и волнение.

Этапы выполнения.

  1. Лечь на спину, расслабиться.
  2. Сделать через нос глубокий вдох на счет 4. Дышать животом.
  3. Задержать дыхание на 4 сек.
  4. Выполнить выдох через нос на счет 4.
  5. Задержать дыхание, посчитать до 4.
Популярные методики

Сделать 3 повтора. Постепенно увеличивать время с 4 до 10 сек.

 «С задержкой»

Задержка дыхания – простой способ восстановить силы, успокоить нервную систему.

Как выполнять.

  1. Сделать глубокий вдох через нос на протяжении 8 сек.
  2. Задержать дыхание на счет 8.
  3. Выдохнуть через нос за 8 сек.

Сделать 2-3 повтора. Постепенно увеличивать продолжительность паузы между вдохом и выдохом до 30 сек.

«Метод Комаровского»

Одна из новых методик, помогает восстановить эмоциональное равновесие, очистить бронхи и легкие.

Сделать 15 спокойных вдохов и выдохов ртом с передышкой в 5 сек. Затем размерено дышать носом, поднимая и опуская руки.

Популярные методики

 «Способ 4-7-8»

Одна из наиболее эффективных и популярных методик для улучшения качества сна, помогает уснуть за 1 минуту. Выполнять гимнастику можно в любом положении – сидя, стоя, лежа.

Как выполнять упражнение для сна.

  1. Сделать глубокий выдох через рот. Живот втянуть.
  2. Вдох через нос на счет 4. Живот выпятить.
  3. Задержать дыхание, досчитать до 7.
  4. Шумный выдох на счет 8.
  5. Сделать 4 повтора. Через месяц можно постепенно увеличивать число повторений до 8.

Во время дыхания для засыпания язык находится за верхними зубами, прижат к бугорку на верхнем нёбе.

Лекарственные растения против бессонницы

Флора Украины богата на лекарственные растения, применяемые для борьбы с бессонницей как самостоятельные средства или в комплексной терапии. Самые популярные среди них — мята, валериана и мелисса, которые улучшают сон благодаря тому, что:

  • хорошо действуют на центральную нервную систему;
  • улучшают работу сердечно-сосудистой системы;
  • замедляют частоту дыхания и сердечных сокращений.

В предыдущих материалах мы рассказали подробно о пользе перечисленных трав при бессоннице, а также подготовили рецепты успокаивающих средств: Фитоседан Где купить

  • «Мелисса — простое, но эффективное средство от бессонницы »;
  • «Валериана поможет уснуть: как делать настои, отвары, ванны и подушечки »;
  • «Чай из корня валерианы от стресса и бессонницы »;
  • «Чай с мелиссой: вкусное средство от нервов и тошноты »;
  • «Настой мяты от бессонницы и нервного напряжения» .

Кроме того, эффективными для лечения бессонницы считаются:

  • ромашка;
  • зверобой;
  • полынь;
  • лаванда;
  • плоды боярышника ;
  • корень одуванчика.

При нарушениях сна с лекарственных растений часто готовят сборы, сочетая:

  • пустырник, мяту, хмель;
  • душицу и валериану;
  • ромашку, мяту, фенхель, тмин и валериану и др.

Однако удобнее будет приобрести уже готовое средство от компании «Лектравы» — «Фитоседан».

Спите крепко и сладко!