Дыхательная гимнастика по утрам: правила, польза и видео

Утро. Электричка метро везет пассажиров до работы. Их лица выражают недовольство, сами они помятые и невыспавшиеся. Как сделать так, чтобы не стать одним из них?

антиварикозные чулки антиперспирант антистресс артериальное давление беременность боль вакцинация Варикоз вены витамины вкладыш давление дезодорант депрессия ЖКТ здоровье как ухаживать за лицом кашель клещевой энцефалит клещи компрессионное белье компрессионные колготки корректор стопы косметика косточка на ноге красота лекарства лечение варикоза микрофлора кишечника настроение нервная система нервы обезболивающее средство ОРВИ ортопедическая подушка остеохондроз плоскостопие прививка простуда раздражение силиконовый вкладыш солнцезащитная косметика сосуды стресс термобелье тонометр уход за кожей лица хандра энцевир язва

Как уснуть за секунд

Этот метод быстрого засыпания используют военные США, для того, чтобы иметь возможность спать даже сидя. Строго говоря, эта техника занимает 120 секунд, но засыпание происходит в последние 10.

  • Расслабьте лицо, включая мышцы рта;

  • Опустите плечи, чтобы снять напряжение и опустить руки на бок;

  • Выдохните, расслабив грудную клетку;

  • Расслабьте ноги, бедра и икры;

  • Представьте себе какой-нибудь расслабляющий вас образ;

  • Повторите слова «не думай!» в течение 10 секунд.

Надо понимать, что военные — люди дисциплинированные и привыкли подчиняться приказам, поэтому этот метод может не подойти людям, которых слова «не думай!» могут заставить думать с удвоенной силой. Тогда, возможно, вам придется освоить другие техники.

Секреты мышечной релаксации в виде одного упражнения для разных групп мышц

Американский врач Э. Джекобсон в 20-х годах прошлого века разработала технику прогрессивной мышечной релаксации, которая строилась на законах физиологии. За основу был взят факт о том, что после каждого напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Соответственно, для достижения глубокого мышечного отдыха необходимо сначала хорошо потрудиться. Если на протяжении 10–15 секунд держать сильное напряжение, то затем наступает расслабление длительностью 15–20 секунд.

Выполнение техники начинается с сосредоточения на дыхании. Необходимо дышать медленно и спокойно. Поймав это состояние расслабления, можно начинать выполнять упражнения. Во время тренировки прорабатываются разные мышечные группы.

  • Руки. Сильно сожмите кулак и напрягите всю руку от пальцев до предплечья. Затем на выдохе постарайтесь достигнуть полного расслабления, снимая напряжение с мышц. Прочувствуйте наступившее облегчение. Аналогичные действия выполните со второй рукой. Правшам следует упражнения для расслабления мышц плечевого пояса начинать с правой руки, а левшам – с левой.

  • Шея. Упражнения для шеи делаются в медленном темпе. Наклоните голову назад и выполняйте ею повороты из стороны в сторону. Далее следует полностью расслабиться. Другим упражнением для расслабления плечевых мышц является наклон подбородка к груди, при этом плечи должны быть максимально подняты к ушам.

  • Лицо. Хорошей тренировкой для лицевых и мышц глаз является их кратковременное сильное напряжение с последующим расслаблением. Для этого необходимо плотно закрыть глаза, нахмуриться, наморщить нос и сильно сжать челюсти, отведя углы рта назад. Другим вариантом напряжения может быть имитация сильного удивления, когда брови максимально поднимаются, а рот открывается.

  • Грудь. Наберите побольше воздуха и задержите дыхание на несколько секунд. После этого должна последовать стадия расслабления и восстановления дыхания.

  • Спина и живот. Оптимальным упражнением для мышц спины и поясницы является напряжение брюшного пресса с одновременным сведением лопаток и выгибанием позвоночника.

  • Ноги. Немного согнув ногу в колене, напрягите все мышцы бедра. Пальцы ступни максимально тяните на себя. Затем сожмите пальцы, вытянув голеностопный сустав. Это упражнение для расслабления мышц ног необходимо выполнять регулярно.

Читайте также:  В какую сторону спать головой: фен-шуй и наука

Повторите приведенный комплекс несколько раз. На каждой стадии расслабления концентрируйтесь на своих ощущениях, старайтесь полностью прочувствовать это приятное состояние. Такой подход помогает снять стресс и нормализовать эмоциональное состояние.

Пять простых упражнений для утренней дыхательной гимнастики

Вот несколько примеров эффективных упражнений для похудения1. Данное упражнение направлено на уменьшение окружности талии и бедер.

  • носом делается глубокий вдох;
  • выдох должен быть шумным, выполняется он и носом, и ртом;
  • на выдохе мышцы живота втягиваются;
  • одновременно с этим задерживается дыхание;
  • на задержке мышцы живота необходимо напрячь и расслабить пять раз.

2. Следующее упражнение основано на ритмичном дыхании, чередующимся с задержкой:

  • ртом необходимо выдохнуть из легких весь воздух;
  • сделать носом глубокий вдох;
  • повторить вдох-выход пять раз;
  • на пятом выдохе задержать дыхание на десять секунд, при этом интенсивно втягивать живот.

3. Упражнения из системы оксисайз учит диафрагмальному дыханию.

  • ноги слегка сгибаются в коленях;
  • руками делается круговое движение назад, лопатки соединяются;
  • спину нужно держать ровно;
  • на вдохе носом необходимо максимально надуть живот;
  • на выдохе мышцы пресса напрягаются;
  • необходимо ограничивать движения груди во время выполнения упражнения.

4. Следующее эффективное упражнение выполняется в положении сидя или стоя.

  • в исходном положении сжатые в кулаках руки прижимаются к животу;
  • на вдохе руки начинают тянуться к полу, кулаки как бы толкают воздух вниз;
  • дыхание задерживается на три-пять секунд, в это время руки расслабляются;
  • на выдохе необходимо вернуться в исходное положение.

5. С помощью следующих действий можно будет взбодриться и зарядиться энергией на день грядущий:

  • необходимо принять позу лотоса, можно прямо на кровати;
  • указательный палец ставится на переносицу;
  • выдохнуть воздух ртом;
  • зажать левую ноздрю, сделать вдох правой;
  • во время задержки дыхания на 8-10 секунд освободить левую ноздрю, зажать правую;
  • выдохнуть воздух левой ноздрей;
  • теперь вдохнуть правой ноздрей, задержать дыхание на 8-10 секунд, переставить палец, выдохнуть все той же правой ноздрей.

понизить уровень кортизола

Результаты научной работы

Исследователи обнаружили, что упражнения улучшают качество сна, измеренное с помощью объективных методов. Результаты субъективных оценок качества сна показывают, что регулярные умеренные упражнения могут быть более полезными для воспринимаемого качества сна, чем периодические энергичные упражнения, которые могут не иметь субъективного эффекта, несмотря на объективные улучшения сна.

Люди, которые занимаются физическими упражнениями, могут почувствовать снижение качества своего сна по сравнению с тем, если бы вообще не тренировались. Однако результаты исследования показывают, что структура сна действительно может быть улучшена с помощью упражнений и может иметь потенциальное применение при разработке новых рекомендаций по лечению различных нарушений сна.

Авторы другого исследования утверждают, что экстракт зеленого чая в сочетании с физическими упражнениями снижает количество отложений жира в печени.

Как повысить эффективность занятий

Гимнастика от бессонницы будет максимально эффективна только при соблюдении этих простых правил:

  • Спите в просторной одежде из дышащей ткани.
  • Не используйте перед сном гаджеты или любые другие цифровые устройства хотя бы час-полтора.
  • Последний прием пищи устраивайте не позднее, чем за 2–3 часа до сна. Если чувство голода непреодолимо, можно перекусить фруктами или выпить стакан нежирного кефира.
  • Перед сном несколько минут полежите на спине в полной темноте, стараясь ни о чем не думать.
  • Все упражнения для сна выполняйте с закрытыми глазами, ни на что не отвлекаясь.
  • Перед сном обязательно проветрите помещение, плотно зашторьте окна и добейтесь максимальной шумоизоляции. Маска для лица и беруши вам в помощь.
  • Начинайте с 2–3 повторений, чтобы освоить технику. А оптимальное время выполнения гимнастики от бессонницы 5−10 минут.
  • Дыхание во время такой тренировки должно быть носовым, если в конкретном случае не предусмотрен иной вариант.
  • Дыхательные упражнения для сна работают намного эффективнее, если задействована диафрагма. Для этого живот во время вдоха выступает вперед, а на выдохе подтягивается к позвоночнику.
  • Если такие занятия помогли заснуть с первых же дней, не спешите их прекращать. Для полноценной нормализации сна организму нужно время.

Четыре действенных способа, чтобы расслабить спину

Существует несложные и действенные приемы, что позволит расслаблять спину, быстро заснуть и выспаться. Их разрешено выполнять в постели, поэтому подойдут людям с различной физиологией.

Позиция отстранения сна

Благодаря положению ананасна можно снять напряжение со всей спины через минуту, в особенности с поясницы и бедер. Такая позиция способствует регулировке работы кишечника, потому ее лучше выполнять и с утра.

Правила выполнения упражнения перед отходом ко сну.

  1. Принять лежачее положение, расслабиться.
  2. Согнуть нижние конечности в коленках.
  3. Делая вдох – руки вытянуты перед собой, обхватить колени.
  4. Выдыхая – обнять коленки, прислонить к животу.
  5. Дыхательный процесс должен быть глубокий, нужно сконцентрироваться на деятельности диафрагмы. Вдыхая, следует отвести конечности от туловища, выдыхая, приблизиться. Задержать такую позицию на минуту.

Нижние конечности на стену

Четыре действенных способа, чтобы расслабить спину

Благодаря этому положению из йоги, ноги и спина отдыхают, раскрывается грудная клетка, кислородом насыщаются легкие.

Процесс выполнения зарядки.

  1. Расположить около стенки валик.
  2. Лечь на него, прижать ягодицы к стенке, а ноги закинуть на нее.
  3. Развести руки в боки, нужно чтобы грудная клетка раскрылась. Расслабившись, ровно дышать. Потом нужна остановка позиции на 2 минуты, убрать ноги.

Для глубоких позвоночных мышц

Такая зарядка позволит больше расслабиться. Упражнение выполняется в 2 этапа.

Действие №1 включает такие манипуляции:

  • положить под шею и поясницу, скрученные подушки (валики или полотенце), и лечь;
  • покачивать ступни в оба бока, при этом шея и ступни не напрягаются;
  • нужно полностью расслабиться, чтобы ощутить колебательную волну по всему позвоночнику.

Упражнение длится на протяжении 60 секунд.

Действие №2 выполняется следующим образом:

  • Уложить полотенце под лоб, лежа на животе протянуть руки вдоль тела, а пальцами нижних конечностей упереться в кровать.
  • Покачивать ступни в оба боки, нужно ощутить передающуюся волну всему расслабленному телу. Упражнение выполняется 60 секунд.

Шавасана

Четыре действенных способа, чтобы расслабить спину

При верном выполнении упражнения отдаться сну на всю ночь удастся сразу.

Правила выполнения.

  1. Лечь, немного раздвинув ноги, расположить ладони кверху. Под голову и шею нужно положить сложенное полотенце.
  2. Расслаблять тело нужно медленно снизу вверх, от пальцев на ногах до макушки. Проделать 20 подходов, поэтапно добавляя вдох и выдох. Потом можно дышать, как хочется.
  3. Постепенно можно будет ощутить, как внешнее мироздание будто исчезает, а тело расслабляется. Теперь стоит укрыться одеялом и лечь спать.

Для ознакомления с рядом гимнастических упражнений можно просмотреть видео-обзоры в интернете либо прослушать на аудио. Также обратить внимание на тибетские дыхательные упражнения, Цигун. Справиться с упражнениями под силу начинающему.

упражнений для утренней зарядки

Упражнение 1. Потягивания

Начинайте с растяжки вверх. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Кисти рук сложите в замок, ладони выверните наружу от себя. Медленно поднимите руки выше головы и начинайте тянуться всем телом к потолку. Держите спину и голову ровными, не прогибайтесь. Выполняйте упражнение по 10-15 секунд 3-4 раза.

Упражнение 2. Шаги на месте

Стопы человека имеют множество чувствительных точек, которые отвечают за работу разных органов. Чтобы сделать их легкий массаж пошагайте на месте, попеременно делая упор на пятках, носках и боковых частях ступни. Выполняйте упражнение по 30-50 секунд.

Читайте также:  Обсессивное компульсивное расстройство (ОКР): лечение, симптомы

Упражнение 3. Перекаты с носков на пятки

Встаньте ровно. Ступни расположите на расстоянии 15 см друг от друга. Вдохните и встаньте на носки, выдыхайте и плавно перекатитесь на пятки. Повторяйте упражнение по 20-25 раз.

Упражнение 4. Вращения

Для разминки тела лучше всего выполнять вращательные движения. Начинайте с головы, затем переходите на кисти рук, локти, плечи, ступни, лодыжки и колени. На каждую часть тела выделяйте по 10 повторов в каждую сторону.

Упражнение 5. Попеременные наклоны и приседания

Простое, но эффективное упражнение, которое поможет задействовать много важных мышц. Встаньте прямо, ноги расположите на ширине плеч, руки – на талии. Медленно наклоняйтесь вперед, затем выпрямите спину и сделайте одно приседание. Спину держите максимально ровно, чтобы избежать травм коленей. Упражнение повторите 10-20 раз.

Упражнение 6. Наклоны в стороны

Примите вертикальное положение, ноги разместите немного шире плеч. Поднимите правую руку вверх. Плавно, без резких движений сначала наклонитесь влево, затем смените руку и наклонитесь вправо. Держите спину ровно, наклоняйтесь четко в сторону. Повторите упражнение 15 раз в каждую сторону.

Упражнение 7. Попеременное подтягивание ног

Примите положение лежа. Руки выпрямите вверх. Начните с правой ноги. Согните ее в колене и максимально подтяните к себе, в это же время потяните к колену согнутую левую руку. После смените ногу и руку. Повторяйте упражнение 15 раз для каждой ноги.

Упражнение 8. «Кошечка»

Тянем брюшную мышцу. Для этого встаньте на коврик коленями, обопритесь на согнутые кисти. Попеременно сгибайте и разгибайте мышцы спины.

Упражнение 9. Отжимания

Существует обычный и облегченный вариант отжиманий. Отличается он лишь положением ног. Если вы достаточно хорошо подготовлены, то отжимайтесь с вытянутыми ногами, упираясь на носки, если так тяжело, то опирайтесь на колени. Выполните 15 отжиманий.

Упражнение 10. Потягивания

Встаньте, поднимите руки вверх. На выдохе поднимайтесь на носки и плавно тянитесь как можно выше. На вдохе опускайтесь полностью на стопы и расслабляйте мышцы. Повторите упражнений 5 раз по 10 секунд.

Восстановите дыхание, позавтракайте и отправляйтесь покорять новые вершины!

Делать утреннюю зарядку легко, надеемся, благодаря нашим советам уже завтра вы начнете свой путь к более здоровому образу жизни. Возможно, некоторые из предложенных выше упражнений вам по каким-то причинам не подойдут. Тогда смело заменяйте их другими, используйте гаджеты для тренировок или советуйтесь со специалистами. Поделитесь с нами своими успехами или эффективными упражнениями, которые выполняете сами. Продуктивного дня!

Начните с ЗОЖ

Единого алгоритма для восстановления, по словам Мартыненко, нет. Нельзя дать единую рекомендацию, протокол – все очень индивидуально. Но общие рекомендации все же есть.

«Начинать нужно со здорового образа жизни: нормализовать питание, подключить физическую активность.  Для органов дыхания полезны жиры, можно включить в рацион рыбий жир, например. Пропить витаминный комплекс. Немаловажное значение имеет регуляция цикла сна и бодрствования, возможно, даже при помощи лекарственных препаратов. И конечно же, представленный комплекс дыхательной гимнастики поможет восстановиться», – подытожила Мартыненко.

Решение простых задач

Если сосредоточиться на важных делах не получается, смирись и выбирай задачи, которые не требуют больших умственных усилий. Можно разобрать почту, ответить на письма, которые пришли в течение дня, составить план на завтрашний день, сделать несколько звонков. Можно попробовать даже сделать уборку на рабочем месте. Или просто поговорить с коллегами, необязательно по работе: социальная активность бодрит.

Решение простых задач

А какие способы борьбы с сонливостью применяешь ты? Поделись с нами в комментариях.

Решение простых задач