Как быстро уснуть, если не хочешь спать ночью

Как понять, что у вас бессонница, отчего она возникает и как с ней бороться, а также какие продукты помогут уснуть и почему валерьянка в этом случае не помощник, Intex-press узнала у Раисы Маринец, врача-психотерапевта высшей категории Барановичской лечебно-консультативной поликлиники.

Оглавление

  • Сколько нужно спать?
  • Сколько человек может обходиться без сна?
  • Можно ли приучить себя спать меньше?
  • Что будет, если спать слишком мало или слишком много?
  • Стоит ли спать днем и как это делать?
  • Вредно ли ложиться спать очень поздно, например, в 3-5 часов ночи?
  • Кто такие «жаворонки» и «совы»?
  • Как связаны сон и свет?
  • Почему возникает бессонница?
  • Не могу уснуть, что делать?
  • Просыпаюсь ночью и не сплю по 3-4 часа, а утром разбитый. Что делать?
  • Как проще пережить смену часовых поясов?
  • Снотворные: как к ним относиться?
  • Как влияют на сон алкоголь и кофеин?
  • Нужны ли особые ритуалы перед сном?
  • Какой должна быть гигиена сна?
  • Почему с возрастом люди начинают спать меньше?
  • Что такое лечебная депривация сна и зачем она нужна?
  • Что такое сны?
  • Что такое лунатизм?
  • Что такое сонное апноэ?
  • Чем помогают приложения для сна?

Сбой внутренних курантов

Осенне-зимний период является негативным фоном для развития многих заболеваний, прежде всего сердечно-сосудистых. В это время начинаются перебои в работе внутренних биологических часов, что приводит к сезонной депрессии. Об этом «Известиям» рассказал Александр Калинкин, руководитель Центра медицины сна МГУ им. М.В. Ломоносова и эксперт Европейского общества исследователей сна (ESRS). По специальности он кардиолог, но изучает проблемы нарушения сна и избавляет от них людей уже 27 лет.

Ученые обнаружили новую опасность недосыпания

Ученый пояснил, что сонливость в осенне-зимний период имеет конкретную причину, связанную с недостатком солнца в северных широтах. Солнечный свет — это главный регулятор выработки гормона ночи — мелатонина. Вечером, с наступлением темноты, его концентрация резко увеличивается, он дает сигнал всем органам перестраиваться на ночной режим работы. Как только утром свет попадает на сетчатку глаза, концентрация мелатонина резко падает до минимального значения.

«Выработка мелатонина происходит в шишковидной железе, небольшом отростке в центральной части головного мозга. Сигнал о наличии света к шишковидной железе поступает через так называемые супрахиазматические ядра — это такие центральные часы, мы их называем курантами. Но каждая клетка в организме содержит свои собственные часы, которые работают по совершенно разным циферблатам, где-то может быть шесть часов, где-то 12 часов и так далее. И даже активность генома в ночное время, во время сна, отличается от активности генома в период бодрствования», — рассказал Калинкин. Когда начинаются сезонные изменения в природе, этому сложному механизму приходится под них подстраиваться.

Недосып может повысить риск мутации генов Ученые выяснили, что даже одна ночь без сна пагубно влияет на ДНК клеток

Диагностика проблем со сном

Объем обследования зависит от проблемы, с которой пациент обращается к врачу. К числу исследований, назначаемых сомнологом, относятся:

  • электрокардиограмма – регистрация работы сердца;
  • электроэнцефалограмма – исследование электрической активности мозга;
  • динамическая пульсоксиметрия – измерение уровня кислорода в крови пациента;
  • электромиограмма – регистрация напряжения мышц;
  • электроокулограмма – запись движений глаз пациента во время сна;
  • полисомнография – исследование, выполняемое на протяжении ночи, при котором с помощью датчиков регистрируются функции организма во время сна.

Лечение нарушения сна

Терапия бессонницы после алкоголя начинается из вывода пациента из запоя и очищения организма от токсинов.

Устранение проблем со сном отчасти состоит из лечения симптомов отмены, которые являются очень неприятными последствиями, возникающими после того, как человек бросает пить. Симптомы в основном включают беспокойство, тревогу, подавленное настроение, бессонницу, и другие физические проявления, такие как дрожание рук, потливость, головные боли, тошнота, сердцебиение и временная дезориентация.

Каждый раз, когда зависимый человек испытывает симптомы абстиненции, возникает небольшая травма головного мозга, которая постепенно ухудшает ситуацию. Пациенту становится все труднее заснуть, он чувствует усталость и нервное перевозбуждение, которые могут спровоцировать шизофрению. Таким образом, симптомы абстиненции следует лечить рано и эффективно. Если не получается самостоятельно заснуть после алкоголя в течение 1-2 часов, а полноценного и продолжительного сна уже не было более суток, обратитесь к врачу.

Способы как быстрее уснуть

Но можно использовать несколько методов как быстро уснуть, если не хочешь спать. Дыхательные упражнения помогут заснуть буквально за 5 минут. Основная наша цель – это снизить сердечный ритм и замедлить дыхание, успокоится. Итак:

  • на протяжении 4 секунд спокойно вдыхаем через нос;
  • задерживаем дыхание на 7 секунд;
  • неторопливо на протяжении 8 секунд выдыхаем.
Читайте также:  Дневной сон: вред или польза. Дневной сон для похудения

Такие методики используют в йоге, что позволяет мастерам, погрузится в себя и расслабить все тело. Это один из действенных способов уснуть в считанные минуты. Как уснуть ,если совсем не хочется?

Бывает так, что нужно хорошо выспаться, ночью или днем перед важным событием, но спать совсем не хочется. Можно воспользоваться такими советами:

  • принять перед сном теплую или горячую ванну для расслабляющего эффекта;
  • выпить травяной чай, лучше с ромашкой;- за несколько часов до сна проветрить хорошо комнату и сменить постельное белье;
  • можно совершить недолгую прогулку (организм насыщается кислородом);
  • занятие любовью с большей частью времени на прелюдию прекрасно расслабляет;
  • стараться выкинуть терзающие мысли и вспомнить о чем- то легком и непринужденном, например, о легких волнах на море.

Патологические причины

Но днем может хотеться спать не только из-за нарушения режима отдыха. По словам Татьяны Сурненковой, сонливость может возникать в силу патологических изменений в организме.

— Синдром обструктивного апноэ сна. Характерен для людей с избыточной массой тела. При этом заболевании мягкие ткани ротоглотки расслабляются и во сне перекрывают дыхательные пути. Находящийся рядом человек может замечать, что привычный храп близкого вдруг прерывается на несколько секунд, а потом возобновляется с громкого всхрапывания. В эти секунды человек не дышит, и количество таких эпизодов «задержки дыхания» может доходить до 400-500 за ночь. Апноэ — опасное состояние, так как нарушает не только сон, делая его поверхностным, не позволяя организму отдыхать. Болезнь нарушает обеспечение мозга кислородом, вызывает приступы удушья, со временем приводит к повышению внутрибрюшного давления и развитию болезней пищеварительной, дыхательной систем.

— Синдром беспокойных ног. Он проявляется невозможностью «уложить» ноги, найти для них комфортное положение, неприятными, мучительными ощущениями в ногах. Симптомы возникают только ночью, а стоит встать на ноги и сделать несколько шагов, проходят без следа. Из-за этого больному приходится неоднократно подниматься с постели в ночное время, ходить, разминать стопы. На полноценный сон времени не остается.

— Нарколепсия. Серьезное неврологическое расстройство, возникновение которого связывают с недостатком в головном мозге нейромедиатора орексина, отвечающего за бодрствование. Ночью человек не может уснуть, его мучают галлюцинации, в периоды полусна охватывает мышечный паралич, невозможность пошевелить ни рукой, ни ногой. Днем люди, страдающие нарколепсией, пугают окружающих перепадами настроения, часто впадают в беспричинный гнев, который быстро сменяется радостью или удивлением.

Ночная эпилепсия. При этом заболевании избыточная активность мозга приходится на ночное время, что нарушает качество сна. Больной часто просыпается, может ходить или говорить в полусне, а симптомы, характерные для эпилептических расстройств, возникают преимущественно ночью: судороги, сокращения мышц, выгибание тела.

Депрессия. Одна из частых причин, почему днем хочется спать, в особенности распространена среди подростков. Депрессия может возникать на фоне хронического стресса, вызванного переживаниями, нервным напряжением. В этом состоянии в организме все время повышен уровень гормона кортизола, что приводит к общему нарушению здоровья. Увеличивается активность мозга в ночное время, меняется работа внутренних «биологических часов». Ночью мучает бессонница, а потом целый день хочется спать. Проявления депрессии усиливаются осенью и зимой, на фоне недостатка солнечного света. В организме снижается уровень гормона радости серотонина, а вот концентрация гормона мелатонина, отвечающего за сон и торможение реакций, наоборот, возрастает.

Читайте также:  Как спать меньше и успевать больше

Загадочный длинный Covid

Неврологи, к которым направляли ковидных пациентов, рассказывают о необычных симптомах коронавируса. Некоторые пациенты, не имеющие проблем с психикой, жаловались на галлюцинации и чувство постороннего присутствия. При этом в комнате никого, кроме них, не было.

Подобные иллюзии непросто волнуют, они нередко пугают, так как никакого объяснения странным видениям люди не находят. Больные не понимают – это заболевание затянулось и дало осложнения, или они в самом деле сходят с ума, и коронавирус здесь ни при чем.

В прессе часто встречается описание так называемого «long Covid», – затяжного Ковида – при котором симптоматика сохраняется до месяца. Сильного кашля и одышки уже нет, но остается жжение, дискомфорт, болезненность в груди, сопровождающиеся неполноценными вдохами и заметной слабостью.

В подобных ситуациях важно правильно поставить диагноз и определить, связаны ли постковидные проявления со сниженной сатурацией (концентрацией кислорода в крови), или имеет место функциональное нарушение в работе внутренних органов. При описанных жалобах необходимо обследоваться и сдать анализы.

Лица среднего и пожилого возраста часто сообщают о признаках, среди которых:

  • боли в разных частях тела;
  • жжение и покалывание в конечностях;
  • синдром беспокойных ног – очень неприятные ощущения, возникающие в ногах в основном ночью и не дающее уснуть.

Описанная клиника характерна для полинейропатий – множественного поражения нервов. Она может наблюдаться как во время, так и после болезни, и требует консультации невролога.

Стоит отметить, что Covid-19 зачастую «маскируется» под остеохондроз и болезни суставов. Заподозрить Ковид в таком случае позволяет повышенная температура, которая хотя и бывает, но не свойственна патологиям опорно-двигательного аппарата.

Картина более явная при наличии таких известных симптомов, как ухудшение обоняния и изменение вкуса. И тогда уже невролог, а не терапевт или инфекционист, перенаправляет пациента к врачу, который лечит коронавирус.

Чем опасна бессонница после запоя

Этап запойного пьянства и, соответственно, уже сформировавшаяся зависимость от алкоголя сопровождается сильнейшим абстинентным синдромом. Первые его симптомы появляются уже через 6–8 часов после последней выпитой порции спиртного. Сначала это:

  • головная боль;
  • слабость, недомогание;
  • тошнота;
  • жажда, сухость и неприятный привкус во рту, обложенный налетом язык;
  • артралгия, миалгия;
  • легкое беспокойство, суетливость.
Чем опасна бессонница после запоя

Все эти проявления исчезают, если зависимому удалось достать очередную бутылку, но отсутствие новой «дозы» приводит к значительному ухудшению его состояния (и физического, и психоэмоционального). Присоединяются:

  • сильный тремор, который охватывает все тело, иногда переходит в генерализованные судорожные припадки;
  • потливость с ознобом, возможно повышение температуры;
  • рвота;
  • двигательное возбуждение, сильнейшая тревожность, раздражительность вплоть до неприкрытой агрессии;
  • практически непреодолимое желание выпить.

Именно неустойчивость внимания и повышенная отвлекаемость, резкие и неожиданные для самого больного перепады настроения, колебания артериального давления и частоты сердечных сокращений, гипервозбудимость нервной системы приводит к серьезным нарушениям сна.

Риск осложнений напрямую зависит от того, сколько длится бессонница после запоя. На 3–4 сутки тяжелой абстиненции больной или не спит, или «проваливается» в кратковременное забытье, балансируя на грани реальности и сновидений. Стоит закрыть глаза, появляются устрашающие кошмарные видения. Сначала они исчезают, как только человек пробуждается, но вскоре он воспринимает иллюзии как действительность, присоединяются слуховые и тактильные галлюцинации.

Чем опасна бессонница после запоя

На фоне длительной бессонницы после запоя зависимый видит вполне реальные, и логичные для него видения, сознание и ориентация в окружающем пространстве иногда сохраняется, но чаще человек не понимает где он, что с ним происходит, не узнает окружающих и т.д.

Читайте также:  10 вещей, которые нужно обязательно сделать с самого утра

Как быстро уснуть за минуту

Будет довольно трудно заснуть через минуту, если у проблемы со сном. Вероятно, вам могут помочь только правильное снотворное или очень сильная дневная усталость.

Существует также что-то вроде «обратной психологии». Вы должны предпринять действия, противоположные тому, что вы хотите — в этой ситуации вам нужно стараться не спать. Лежите в постели, широко откройте глаза и мысленно повторите: «Я не должен спать, мне не нужно спать». По мнению некоторых ученых, этот метод способствует быстрому засыпанию. Очевидно, что этот метод нельзя назвать наиболее эффективным, но иногда он все же работает.

Йога метод, чтобы быстро уснуть

В свою очередь индийские йоги используют эту технику, которая также называется «4-7-8»:

  • Вдохните спокойно через нос в течение 4 секунд.
  • После этого дыхание должно быть задержано на 7 секунд.
  • Медленно выдохните через рот в течение 8 секунд.
  • Многие экспериментаторы отмечают, что этот метод способствует быстрому засыпанию!

Диета от бессонницы

Для улучшения сна специалисты предлагают специальную диету – продукты с содержанием триптофана, витамина B6 и магния. Это миндаль и грецкие орехи, молочные продукты (сыр, молоко, йогурт, творог), бананы, салатная зелень, шпинат, неочищенный рис, овсянка, жирная рыба, индейка, мед, а также вишня и вишневый сок. Врачи советуют пить успокаивающие чаи с ромашкой, мятой и мелиссой.

А вот принимать валерьянку не стоит – у нее нет снотворного эффекта. Многие люди по ошибке начинают принимать этот препарат в больших дозах, что негативно сказывается на общем состоянии человека: появляются головные боли, тяжесть и сонливость в течение дня, а передозировка и вовсе может привести к судорогам.

В тяжелых случаях нарушения сна нужно обращаться к психотерапевтам или психиатрам, которые назначат специальные препараты. Кстати, для людей, которые не переносят таблетки, очень хороший эффект дает процедура иглоукалывания, которая вызывает релаксацию, успокаивает нервную систему и воздействует на определенные точки на теле пациента. Такую услугу предлагают в Барановичской лечебно-консультативной поликлинике.

ТОП-3 частых вопросов о сне

1. Человек может умереть от бессонницы? Это действительно так. Ученые считают, что без вреда для организма человек в среднем может не спать около 36 часов. Согласно исследованиям, без сна организм человека начинает погибать на 7-е сутки.

2. Почему после оргазма мужчина обычно сразу засыпает, а женщина – нет? Так как у мужчин во время секса наблюдается высокая физическая активность, то после организму требуется время на восстановление. Помимо этого, у мужчин к концу полового акта идет выброс гормонов, вызывающих расслабление. У женщин их вырабатывается меньше, плюс в женских половых гормонах высокий уровень эстрогена, который подавляет действие серотонина. Именно поэтому после секса женщина еще активна и ей хочется внимания, а мужчина засыпает. Нужно понимать, что это лишь физиологическая потребность, а не безразличное отношение.

3. Просыпаться по будильнику вредно? Резкий звонок будильника пугает человека, особенно когда сон глубокий. Для организма важно просыпаться самостоятельно, по своим биологическим часам. Этому можно научиться, если ложиться и вставать каждый день в одно и то же время. Однако не у всех одинаковый режим дня и работы, есть, к примеру, ночные, дневные смены. В таком случае для мягкого пробуждения можно посоветовать заменить будильник вибрацией или настроить свою хлебопечку/кофеварку, чтобы просыпаться от приятного запаха, или купить специальную лампу, которая будет усиливать свет в определенное время.

«Опухоль, как правило, не возникает мгновенно». Онколог – о самых распространенных видах рака и симптомах, которые нельзя игнорировать

«Одна из самых частых жалоб – головная боль». Невролог – о том, почему не стоит гуглить симптомы и можно ли избавиться от мигрени