Как меньше спать без вреда для здоровья

У нас доступна консультация по Skype или WhatsApp.

^ Здоровый сон — какой он?

Нач­нём с инте­рес­но­го фак­та, кото­рый был уста­нов­лен уче­ны­ми: люди, кото­рые ночью спят оди­на­ко­вое коли­че­ство часов, живут доль­ше тех, у кого меня­ет­ся дли­тель­ность сна. Эти же спе­ци­а­ли­сты обра­ти­ли вни­ма­ние, что недо­сып спо­соб­ству­ет раз­ви­тию забо­ле­ва­ний сер­деч­но-сосу­ди­стой систе­мы. Орга­низм под­вер­га­ет­ся изно­су, изме­не­ния про­ис­хо­дят даже на уровне био­хи­ми­че­ских реак­ций. Но об этом позже.

Давай­те посмот­рим, какие сове­ты дают спе­ци­а­ли­сты для того, что­бы наш сон стал здоровым.

  1. Необ­хо­дим режим. Для того, что­бы сон при­но­сил мак­си­мум поль­зы и мини­мум вре­да, нуж­но ложить­ся спать и вста­вать в одно и то же вре­мя. Когда нару­ша­ет­ся этот режим, сби­ва­ют­ся наши био­ло­ги­че­ские часы — био­рит­мы. Необ­хо­ди­мо ска­зать, что даже в выход­ные дни режим сна и бодр­ство­ва­ния не дол­жен менять­ся. Давай­те посмот­рим на малень­ких детей, кото­рым нет дела до того, выход­ной день или буд­нич­ный — они вста­ют при­мер­но в одно и то же вре­мя. Будем брать при­мер с них.
  2. Про­дол­жи­тель­ность сна. Уче­ные отве­ти­ли на вопрос о том, сколь­ко нуж­но спать: в сред­нем пери­од сна дол­жен состав­лять 7–8 часов. Одна­ко здо­ро­вый сон — непре­рыв­ный сон. Полез­нее бес­про­сып­но спать 6 часов, чем 8 часов с про­буж­де­ни­я­ми. Поэто­му дан­ные ВОЗ по это­му вопро­су рас­ши­ря­ют гра­ни­цы здо­ро­во­го сна: взрос­ло­му чело­ве­ку для нор­маль­ной жиз­не­де­я­тель­но­сти необ­хо­ди­мо спать от 6 до 8 часов в сутки.
  3. Не лежи­те в кро­ва­ти после того, как просну­лись. Есть опас­ность сно­ва уснуть. К тому же орга­низм дол­жен при­вык­нуть, что день начи­на­ет­ся имен­но после про­буж­де­ния в уста­нов­лен­ное вре­мя. Это очень быст­ро ста­нет нор­мой для вас.
  4. Избе­гай­те воз­буж­да­ю­щей обста­нов­ки за 1 час до сна. Под­го­товь­те свой орга­низм ко сну, исклю­чив сует­ли­вые дей­ствия, актив­ные физи­че­ские упраж­не­ния мини­мум за 1 час до сна.
  5. Перед сном про­во­ди­те рас­слаб­ля­ю­щие про­це­ду­ры. Пусть это ста­нет тра­ди­ци­ей, осо­бен­но для тех, у кого про­бле­мы с засы­па­ни­ем. Уста­но­ви­те свою “цере­мо­нию” перед сном, в кото­рую вы вклю­чи­те то, что помо­га­ет рас­сла­бить­ся имен­но вам. Если чело­век выпол­нял актив­ные дей­ствия и, не успо­ко­ив­шись, лег спать, он может дол­го воро­чать­ся в постели.
  6. Ста­рай­тесь не спать днём. Это может при­ве­сти к про­бле­мам с засы­па­ни­ем вечером.
  7. Создай­те уют­ную и рас­слаб­ля­ю­щую обста­нов­ку в спальне. В ней нет места для теле­ви­зо­ра и ком­пью­те­ра. Мат­рац на кро­ва­ти, подуш­ка долж­ны обес­пе­чи­вать удоб­ство и соот­вет­ство­вать орто­пе­ди­че­ским нор­мам. Кро­вать долж­на ассо­ци­и­ро­вать­ся со сном, поэто­му кате­го­ри­че­ски нель­зя на ней смот­реть теле­ви­зор, упо­треб­лять пищу, читать. Обя­за­тель­но про­вет­ри­вай­те ком­на­ту перед сном. Кис­ло­род спо­соб­ству­ет быст­ро­му засы­па­нию и здо­ро­во­му сну.
  8. Хоро­ший сон сви­де­тель­ству­ет о хоро­шо про­ве­ден­ном дне. Про­во­ди­те свет­лое вре­мя суток актив­но, не пре­не­бре­гай­те физи­че­ски­ми упраж­не­ни­я­ми и про­гул­ка­ми на све­жем воздухе.
  9. Избе­гай­те упо­треб­ле­ния пищи перед сном. Послед­ний раз реко­мен­ду­ет­ся есть не позд­нее чем за 2 часа до сна. При­чем ужин не дол­жен быть обильным.
  10. Куре­ние, упо­треб­ле­ние кофе, алко­го­ля бли­же к вре­ме­ни засы­па­ния пре­пят­ству­ют здо­ро­во­му сну. Отка­жи­тесь от это­го в поль­зу здоровья.

Правило Качество сна имеет не меньшее значение, чем количество времени, потраченное на сон.

Каждый из нас просыпался иногда после 10-часового сна и чувствовал усталость, так же как и, встав после 6 часов, потраченных на сон, чувствовал себя полностью освеженным и отдохнувшим. Существует много факторов, которые оказывают влияние на то, как долго нам нужно спать, чтобы чувствовать себя отдохнувшим, но правило простое. Чем выше качество вашего сна, тем меньшее количество времени необходимо вам на сон. Это первое средство по сокращению вашего времени на сон. Это кажется логичным, но как вы можете улучшить качество своего сна? Существует множество способов добиться этого, но наиболее практичными являются следующие:

  • Не ешьте перед тем, как пойти спать (по крайней мере, за 2 час до сна).
  • Спите в темной, тихой комнате.
  • Спите со свежим воздухом (открытым окном или кондиционером).
  • Делайте зарядку, упражняйтесь в течение дня. Если вы не упражняетесь, совершите 15-минутную прогулку перед сном.
  • Не смотрите телевизор в кровати перед сном. Почитайте книгу, примите ванну, сделайте что-нибудь расслабляющее.
  • Не пейте кофе и других стимулянтов за 6 часов до сна.
  • Не подвергайтесь долгой дремоте (более 30 минут) в течение дня.

Следуйте этим простым советам и через 1-2 недели вы обнаружите, как ваш сон начинает улучшаться.

Читайте также:  Здоровый сон человека: продолжительность и 14 правил

Сколько нужно спать и что делать тем, кто работает по ночам

«В исследовании американского национального фонда сна говорится, что подходящая продолжительность сна для каждой возрастной группы своя, – говорит врач-сомнолог АО «Медицина» (клиника академика Ройтберга) Максим Новиков. – Так, если новорожденным нужно спать от 14 до 17 часов в сутки, то младшим школьникам на сон ученые отводят от 9 до 11 часов, а подросткам – от 8 до 10 часов. Взрослым людям нужно спать от 7 до 9 часов, пожилым на час меньше – от 7 до 8 часов. Конечно, это не значит, что, если вы спите, к примеру, на час меньше, у вас будут проблемы. Но если разница в стандартах сна существенна, а дефицит сна каждый день составляет два-три часа – вам необходимо менять образ жизни или проверить свое здоровье».

Нестандартный рабочий график, когда человек вынужден работать по ночам или посменно, конечно, тоже не идет ему на пользу. По словам сомнолога, днем люди спят хуже, чем ночью.

Сколько нужно спать и что делать тем, кто работает по ночам

Днем не удастся проспать 7-8 часов, даже при идеальных условиях для сна. Это связано с более высокой температурой тела, чем в ночные часы, а также с выработкой мелатонина (это гормон сна). Его выработка происходит с 20 часов вечера до 3 часов ночи. В течение дня концентрация мелатонина снижена.

По словам специалиста, людям со сменным графиком работы при необходимости дневного сна и восстановления сил возможно применение мелатонина перед дневным сном.

Ошибочно думать, что дневной или утренний сон может заменить нормальный физиологичный график. «Теория про «сов и жаворонков» не получила научного подтверждения: все-таки наш организм запрограммирован на сон ночью, – говорит главный врач клиники красоты, к.м.н., невролог, эндокринолог, специалист в области превентивной и антивозрастной медицины Марина Рябус. – Ложиться нужно до , потому что в это время надпочечники начинают особенно активно вырабатывать гормон сна мелатонин. Если режим систематически нарушается, то сбивается ритм выработки гормонов надпочечниками, они «устают», нарушается гормональный фон и у человека может появиться синдром хронической усталости. Поэтому здоровье очень зависит от количества и качества сна».

Сколько нужно спать и что делать тем, кто работает по ночам

По словам Максима Новикова, если для хорошего самочувствия в течение дня вам достаточно 7 часов, то спите столько каждый день, даже в выходные и во время отпуска. Такой режим сна позволит вам всегда чувствовать себя бодрым и внимательным.

На качество сна влияет наше питание и наличие физической активности. В выходные и во время отпуска старайтесь не переедать и не увлекаться алкоголем. А также откажитесь от малоподвижного отпуска в пользу пеших экскурсий и активного отдыха. В таком случае вы точно не будете иметь проблем со сном и действительно сможете вернуться из отпуска отдохнувшим.

Но почему считается вредным вечерний сон? «В первую очередь, по вечерам вредно спать людям, страдающим бессонницей или тем, кому трудно просыпаться по утрам, – говорит Максим Новиков. – Во- вторых, вечернее время не совпадает с циркадным ритмом человека и нарушает его биоритмы.

Сколько нужно спать и что делать тем, кто работает по ночам

Идеальным временем для короткого дневного сна считается промежуток с 12 до 15-00. В этот период у людей отмечается естественный спад энергии и внимательности. Непродолжительный дневной сон в это время снимет усталость, снизит артериальное давление. Для того, чтобы восстановить силы, и для бодрости в обед достаточно уделить сну не более 20-30 минут. Если в этот промежуток времени заснуть не получилось, оставьте сон на ночное время».

Вероятные последствия недосыпа

Детям в зависимости от возраста необходимо спать от 9 до 11 часов за ночь, взрослым (людям до 64 лет) — от 7 до 9 часов. Люди более зрелого возраста могут ввиду физиологических особенностей спать меньше семи часов и при этом не испытывать никаких проблем для своего организма.

Вы можете говорить: «мало сплю и высыпаюсь», при этом, совсем не замечая того, как недосып сказывается на вашем организме. Ничего не проходит бесследно, особенно если недосып становится хроническим. Так среди возможных последствий нехватки сна отмечают:

  • начало сильного переедания, так как нехватка ночного отдыха способствует усилению аппетита, подсознательному выбору продуктов с большим содержанием калорий и углеводов, в том числе и к нездоровому питанию;
  • ухудшение памяти и концентрации внимания — присутствующая сонливость влияет на проблемы с внимательностью, появление заторможенности реакции, что, в свою очередь, может приводить к авариям на дороге, к нежелательным последствиям на работе;
  • повышение риска простудных заболеваний — у человека, у которого отсутствует нормальный сон, снижается иммунитет, что приводит к повышению вероятности заболевания инфекционными недугами;
  • ухудшение внешнего вида (важно понимать, что недостаточный сон, в первую очередь, приводит к изменению цвета лица, появлению синяков под глазами);
  • повышение эмоциональности — люди, которые имеют недостаток сна (им знакома фраза «мало сплю ночью»), становятся более агрессивными, раздражительными.
Вероятные последствия недосыпа

Когда человек спит на три часа меньше, чем ему положено, в первую очередь, страдает сердце, повышается артериальное давление.

Читайте также:  10 самых эффективных способов лечения бессонницы

Если недосып наблюдается очень длительное время, переходя на месяцы, то человека могут настигнуть такие последствия:

  • возрастет вероятность возникновения инсульта;
  • существует риск развития ожирения;
  • повышается вероятность появления сахарного диабета;
  • возрастает риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний;
  • повышается вероятность преждевременной смерти.

Нехватка сна может приводить к нарушению микрофлоры кишечника, что, в свою очередь, приводит к таким проблемам, как лишний вес, инсулинорезистентность, снижение иммунитета, плохое усвоение питательных веществ.

Лечебная программа

Помните, что терапия беспокойного сна долгая, она требует от пациента терпения. Первое, что нужно предпринять:

  • До минимума сократить время пребывания в постели перед засыпанием. Допустимо на это потратить четверть часа, не более.
  • Спать ложитесь только тогда, когда возникло желание. Стоит устранить дневную дремоту.
  • В одно и тоже время каждый день вставайте и засыпайте.
  • О сигаретах и кофеине вечером можно забыть. А пару-тройку глотков молока приятно теплой температуры, лучше с медом, действует, как успокоительное средство.
  • Не выполняйте спортивные упражнения поздно вечером. Физическая активность возбуждает нервную систему. А вот дыхательная гимнастика весьма полезна.
  • Плотный ужин – это не для вас. Переполненный желудок и крепкий сон несовместимы. Меньше употребляйте жидкости на ночь.
  • Научитесь расслабляться: лежа в теплой ванне, посредством легкого массажа или прослушиванием приятной музыки.

Оптимальное время для здорового сна – 7-8 часов. Конечно, удобной должна быть подушка и кровать, а температура в спальне немного понижена, чем днем. Если просмотр телевизионных передач в постели – это ритуал для засыпания, применяйте его на здоровье. Помните, что пешие прогулки вечером еще никому не помешали. Свежий воздух и спокойное движение – лучшее снотворное.

Итак, только естественный природный ритм сна может быть полноценным. Это ведь так просто: вечером надо заснуть, утром проснуться и почувствовать, что ты выспался! Тогда и качество жизни повысится. Заботьтесь о себе, находитесь в постоянном душевном равновесии, и здоровье обязательно будет крепким!

Бессонница по расписанию

В некоторых случаях решить проблему поможет простое соблюдение режима дня, увеличение двигательной активности — зарядка, бассейн, правильное питание. Но не во всех, так как причин нарушения сна выявлено уже более 80.

«У меня была пациентка с очень интересным случаем, — вспоминает Александр Калинкин, — у нее возникала бессонница ровно 15 октября, и ровно 15 апреля она заканчивалась. Мы с ней стали разбираться, и оказалось, что у нее очень темная радужка глаза, которая уменьшает вероятность проникновения солнечных лучей. Мы ей назначили использование специальной световой лампы утром, в течение 30–40 минут. Причем смотреть на нее постоянно она не должна была, достаточно было просто находиться рядом — завтракать, наносить макияж. И в итоге сон у нее полностью восстановился — этого света с утра оказалось достаточно для подавления выработки мелатонина в дневные часы и восстановления его репродукции в ночные часы».

Самое популярное в народе средство для борьбы с бессонницей, снотворное, специалисты Центра медицины сна МГУ используют только в исключительных случаях — чтобы снять острое состояние. «Раньше была надежда, что будет создан идеальный гипнотик (снотворное), но пока такого не существует, потому что механизмы, отвечающие за бодрствование, слишком сложны, а в головном мозге нет единого центра сна, их несколько. И, может быть, он никогда и не будет создан», — полагает Калинкин.

Ученые предупредили о риске преждевременной смерти из-за долгого сна

В каждом случае специалисты выявляют конкретную причину нарушения сна, которых к настоящему моменту известно более 80, и воздействуют именно на нее. Сомнологи опрашивают пациента, проводят так называемое полисомнографическое исследование, которое дает объективную информацию о состоянии сна, назначают анализы, объясняют, что он неправильно делает, а затем назначают лечение.

Лечение нарушения сна

При нарушении сна у взрослых лечение зависит от причины. Если бессонница является следствием другого психического или соматического заболевания, то прежде всего проводится устранение первопричины. К примеру, если «приливы» и другие симптомы менопаузы не дают женщине нормально спать, то назначается гормонозаместительная терапия и уже после этого проводится работа с остаточными проявлениями. Если же бессонница является первичной, то сразу проводится специфическое лечение.

Согласно современным тенденциям, при расстройстве сна у взрослого лечение включает в себя два основных подхода: когнитивно-поведенческую терапию и медикаментозные назначения. Причем в качестве первой линии рекомендуется применять именно когнитивно-поведенческую терапию, а к лекарствам прибегают в качестве дополнительной помощи в составе комплексного лечения.

Когнитивно-поведенческая терапия предназначена для выявления, понимания и изменения шаблонов мышления, которые лежат в основе патологического поведения. Исследования показали, что при нарушении засыпания лечение КПТ работает не хуже, чем рецептурные лекарства, но при этом не просто временно устраняет последствия, а борется с причиной. Если терапию проводит высококвалифицированный специалист, то удается добиться стойкого положительного результата. Могут проводиться как индивидуальные, так и групповые занятия. При таком подходе к нарушению сна лечение отличается безопасностью и эффективностью, однако требует времени и регулярного посещения психотерапевта.

Медикаментозная терапия назначается в рамках комплексного лечения бессонницы и позволяет получить быстрый результат, благодаря чему пациент сможет выспаться и восстановить силы. При потере сна лечение лекарственными средствами включает в себя назначение таких групп препаратов как бензодиазепины, z-гипнотики, антидепрессанты со снотворным эффектом и мелатонин. Последний назначается для коррекции нарушений циркадных ритмов.

Применять снотворные средства следует только по назначению врача, строго следуя его рекомендациям. Эти медикаменты обладают большим количеством побочных эффектов, поэтому в целях безопасности и эффективности они используются под контролем специалиста, который индивидуально подберет нужный препарат и рассчитает дозировку.

При правильной диагностике и корректном лечении расстройства сна трудность засыпания и другие проблемы начинают сглаживаться довольно быстро, а затем проходят полностью. Главное — это выбор грамотного специалиста с опытом ведения пациентов данной специфики.

Чем опасен полифазный режим сна?

Тело человека живет по своим биологическим часам, которые сложно сломать. Как только за окном темнеет – организм самостоятельно выбрасывает в кровь мелатонин, готовя тело ко сну. Максимальное количество этого гормона поступает в кровь между часом ночи и пятью утра. С восходом солнца надпочечники выбрасывают кортизол, который бодрит разум и будит нас. Система действует идеально, попытка вмешаться в сложный механизм не приводит ни к чему хорошему.

Второй негативный момент – представьте себе жизнь, подчиненную жесткому регламенту, когда нельзя пропустить время отдыха, но на линии висит важный клиент, или нужно срочно отправить документы в налоговую службу. Вряд ли ваше окружение или близкие люди смогут подстроиться под ваш сумбурный график, а срыв даже одного отрезка сна чреват неприятными последствиями.

Наконец, многочисленные наблюдения доказали: люди, которые по собственной воле выбрали полифазный режим сна, были довольны результатами эксперимента только вначале пути, первую неделю-полторы. Потом нехватка отдыха дала о себе знать – они становились раздражительнее, чаще срывались на коллегах, допускали больше ошибок, ощущали физическую слабость и в итоге возвращались к привычному ритму сна. Оказалось, каким бы рациональным ни было деление времени, для полноценного отдыха недостаточно 2-5 часов, разбитых на короткие отрезки. При таком режиме мозг не успевает глубоко погрузиться в стадию «быстрого сна», в итоге начинаются гормональные сбои, истощение иммунных сил, депрессии. Особенно такие эксперименты чреваты для неокрепшей детской психики и людей, страдающих хроническими заболеваниями.

Если всплывает так много «но», ребром встает вопрос: что же на самом деле важно — спать мало, чтобы больше успевать, или учиться рациональнее использовать свое время?

Текст:

Поделитесь постом с друзьями!

Не загоняю себя в строгие рамки

Выше я описала приятные моменты и привычки, которые появились в жизни с новым режимом. Но главный вывод состоит в том, что сон – это очень индивидуальная история, и ставить себя в обозначенные специалистами или журналистами рамки не совсем правильно. У всех разный образ жизни, разные цели и разный организм. А жизнь по часам может стать причиной дополнительного стресса для организма, когда вы не прислушиваетесь к себе, а занимаетесь каким-то ЗОЖ-достигаторством.

До начала эксперимента я не могла сказать, что не высыпаюсь: режим фрилансера позволяет быть гибкой в плане утренних подъемов и распорядка дня. Как результат — и вечера всегда непредсказуемые. Эта история мне нравится и более чем устраивает, а отбой в 22:00 накладывает определенные ограничения на жизнь всей семьи, которые не всегда по душе.

Здорово научиться расслабляться без телефона в кровати, просыпаться и наслаждаться тихим утром, засыпать без чувства вины, что позволил себе съесть лишнее, но также здорово и устраивать поздние летние прогулки по городу без оглядки на время, засиживаться до темноты на террасах в компании друзей, кататься с ребенком на роликах до 9 вечера, а потом шумно и весело вваливаться в ванную и плескаться там еще час, смотреть фильмы всей семьей, пока глаза не начнут слипаться. Мой выбор: такая золотая середина без строгих ежедневных будильников.