Как можно быстро уснуть днем — простые способы

Стоит ли переживать, если не получается заснуть? Почему это происходит? Как скорректировать образ жизни, чтобы обеспечить здоровый сон? Рассказываем вместе с врачами, занимающимися расстройствами сна.

«Укачивающий» гаджет на тумбочке. Что это и как работает?

Человеку нужно спать от семи до девяти часов, по данным Национального фонда сна США, нормативы которого признают большинство сомнологов в мире. При этом нельзя сказать, что те, кто спит девять часов, выигрывают у тех, кто спит семь часов. Каждому нужно найти свою продолжительность сна. «Если вы спите семь часов и у вас нет утренней сонливости больше 20 минут, и вы хорошо чувствуете себя днем — значит, этого хватает, ничего менять не нужно, — объясняет Александр Мельников, врач-сомнолог, заведующий отделением сомнологии ФНКЦО ФМБА. — Если по утрам вы долго остаетесь сонным и бывает сонливость и утомляемость в течение всего дня — возможно, это из-за недосыпания, и нужно спать дольше». Я ложусь примерно в час ночи. В будние дни мне нужно проснуться в восемь утра. Получается, я сплю нужный минимум — семь часов. Обычно утром я чувствую себя сонной примерно час и все, что хочу, — это пить кофе, возможно, мне нужно больше спать.

Почему кашель усиливается ночью?

Когда человек находится в горизонтальном положении, слизь скапливается в носоглотке, дыхательные пути не очищаются. При насморке выделения из носа и околоносовых пазух стекают в глотку и вызывают кашлевой рефлекс, поэтому кашель мучает во сне, особенно когда мы переворачиваемся с боку на бок, и по утрам – когда встаём с кровати.

Усиливать кашель может пыль и сухость воздуха. Это особенно актуально в квартирах с центральным отоплением. Сухой и горячий воздух раздражает слизистые и провоцирует приступы кашля. Чтобы облегчить своё состояние, регулярно проветривайте спальню и делайте влажную уборку. Не лишним будет купить увлажнитель воздуха. Но если у вас его нет, а бороться с кашлем нужно прямо сейчас, можно повесить на батарею влажное полотенце или поставить рядом с кроватью ёмкость с водой.

Кто в группе риска

Статистика обращений к врачам показывает, что люди среднего и пожилого возраста сталкиваются с бессонницей намного чаще, чем молодые. По словам сомнолога Глеба Лутохина, две основные категории его пациентов это мужчины и женщины 60+, а также женщины 40-55 лет. Есть также много мужчин в возрасте около 40 лет, которым заснуть мешает апноэ – спонтанная остановка дыхания во сне

У пожилых бессонница часто обусловлена сосудистыми поражениями мозга и нейродегенеративными заболеваниями, такими как болезни Паркинсона или Альцгеймера. Женщины почти всегда испытывают проблемы со сном в начале менопаузы. Кроме того проблемы с засыпанием и качеством сна нередко преследуют тревожных людей с повышенной ответственностью, а это чаще женщины. Мужчины доходят до врача, когда симптомы уже настолько выражены, что мешают нормально работать и жить. 

Среди людей различных профессий больше всего проблем со сном у тех, кто работает по ненормированному графику с чередующимися сменами день/ночь: диспетчеры, машинисты поездов, пилоты самолетов. Поэтому в ведомственной поликлинике РЖД есть собственный штат сомнологов. По наблюдениям Глеба Лутохина, с бессонницей непропорционально часто сталкиваются и юристы. 

Невролог Сергей Макаров отмечает, что плохо спят обычно люди, которые заняты интеллектуальным трудом. Физический труд – лучшее лекарство от бессонницы. Когда человек физически устает, он засыпает крепко и спит долго.  

Метод «4–7–8»

стрессатревожностиСуть метода:

  • Займите удобную позу в постели.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании на 10 – 15 секунд.
  • Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Сделайте глубокий выдох ртом, растянув его на 8 секунд.
  • Повторите технику 2 – 3 раза, Вы почувствуете, как сонная нега окутывает Ваше тело и сознание.
Читайте также:  Астральное зрение и другие альтернативные варианты видения

Как работает техника?адреналинаучащается сердечный ритм

Задержка дыхания с последующим неторопливым выдохом приводит к замедлению сердечного ритма и нормализации дыхания.ароматерапиилавандымелиссыбергамотавалерианы

Какие виды массажа полезны при бессоннице

Наибольший расслабляющий и успокаивающий эффект оказывают следующие виды массажа.

  • Общий массаж

Расслабляет, снимает напряжение со всего тела, успокаивающе воздействует на нервную систему.

  • Тайский масляный массаж

Создает глубокий расслабляющий эффект, выводит из депрессии, отвлекает от негативных мыслей, снимает усталость.

  • Массаж шейно-воротниковой зоны, грудной клетки, головы
Какие виды массажа полезны при бессоннице

Эти массажи можно выполнять вместе либо чередовать. В сочетании они прекрасно убирают боль и застойные явления в шее и плечевом поясе, которые неизбежно сопровождают офисных сотрудников, водителей, работников индустрии красоты и других представителей сидячих профессий. После сеанса мгновенно наступает облегчение, усиливается кровоснабжение головного мозга. Процедура способствует быстрому засыпанию и крепкому, здоровому сну.

  • Массаж спины в сочетании с массажем головы

Необходим людям сидячих специальностей и работникам физического труда. Расслабляет напряженную спину, избавляет от боли, снимает эмоциональное напряжение, нормализует сон. На утро человек ощущает себя бодрым и отдохнувшим.

  • Массаж ступней и ладоней в сочетании с массажем головы

Воздействие на биологически активные точки на ступнях и ладонях помогают влиять на состояние всего организма и психо-эмоциональное состояние.

Перед процедурой полезно сделать ванночку для ног с шишками ольхи или хмеля (при проблемах с поясницей и мочеполовой системой с сосновыми либо еловыми шишками), ванночку для рук с маслами (пачули, авокадо, розы, жожоба).

После процедуры выпить травяной чай.

  • Точечный массаж

Подходит людям, которым запрещены мануальные воздействия в области головы и шеи (например, при болезнях щитовидной железы). Работа по определенным точкам помогает снять напряжение, улучшить дыхание, успокоить и настроить на крепкий сон.

  • Классический мыльный массаж

Классическая мыльная техника в отличие от процедуры, предлагаемой в хамаме, не имеет возрастных ограничений, отличается крайне деликатным, релаксирующим воздействием. Подходит людям в почтенном возрасте с гипертонией и гипотонией (кроме кризов), а также пациентам с непереносимостью тепла.

Какие виды массажа полезны при бессоннице
  • Монгольский (соляной) массаж

Монгольский массаж затрагивает область шеи и надплечий. Технику можно применить для самомассажа. Расслабляет мышцы, избавляет от боли в массируемой области, уменьшает головную боль, улучшает сон. Второстепенное действие – пилинг массируемой области.

  • Самомассаж

Эффективность самомассажа значительно ниже эффективности профессиональных процедур, тем не менее, если нет возможности получить профессиональную помощь, самомассаж ступней и ладоней после теплых ванночек, а также самомассаж шеи и головы с помощью ручных массажеров могут облегчить состояние и помочь заснуть. Перед манипуляциями стоит принять горячий душ или ванную. После выпить травяной или ягодный чай.

Массаж при плоскостопии у взрослыхМиофасциальный массаж : эффект и техника выполненияЯпонский массаж ШиацуМассаж головыВакуумный массаж: польза процедурыМассаж вакуумными банкамиТейпирование лица: правила и схемыТейпирование живота для похудения: правила и схемыМассаж гуаша для лица домаИндийский массаж лицаБаночный массаж лицаМедовый массаж от целлюлитаМедовый массаж животаМедовый массаж спиныМедовый массаж лицаЯпонская техника массажа лица АсахиИспанский массаж: техника выполненияМассаж при сахарном диабетеКосметический массаж лицаДетский лечебный медицинский массаж — особенности процедуры, показанияРасслабляющий массаж спиныПриемы классического массажаМедовый массаж всего тела — техника проведения, показания и противопоказанияТехника японского массажа лица КобидоСтоунтерапия — натуральный массаж камнямиРасслабляющий массаж: приемы и техникиТайский массаж: описание и техника выполненияЛимфодренажный массаж: показания и противопоказания, техникиСпортивный массаж: описание и техника выполненияСамомассаж лицаПластический массаж лицаАнтицеллюлитный массаж в домашних условияхСкульптурный массаж лицаМассаж шейно-воротниковой зоныМассаж при плоскостопии у детейПривлечение клиентов для массажистаМассаж живота: техники, приемы и лайфхаки

Лечебные отвары и настои

Существует немало народных средств, помогающих быстрее уснуть. Для крепкого сна рекомендуется прибегать к применению следующих травяных отваров и настоев:

  1. Шишки хмеля. Пару столовых ложек измельченного сырья заливают 500 мл кипятка и на протяжении часа настаивают. После этого лекарство процеживают и пьют по 50 мл трижды в день за четверть часа до трапезы.
  2. Корень валерианы. 50 г корней заливают 200 мл кипятка, настаивают и принимают внутрь по паре столовых ложек четыре раза в сутки. В вечернее время рекомендуется дополнительно вдыхать аромат приготовленного настоя в течение четверти часа.
  3. Пустырник. Четыре столовых ложки травы заливают кипятком (200 мл), переливают в термос и в течение пары часов настаивают. Теплый напиток пьют в течение дня по 75 мл за пол часа до каждой трапезы.
  4. Мелисса. Берут по одной чайной ложке мелиссы и корок апельсина. Смесь заливают стаканом кипятка и настаивают в течение десяти минут. После этого в чай добавляют чайную ложку настойки валерианы, приобретенной в аптечном пункте, и выпивают приготовленный напиток перед сном.
Читайте также:  Бессонница у детей и подростков: причины и лечение

Патологические причины

Но днем может хотеться спать не только из-за нарушения режима отдыха. По словам Татьяны Сурненковой, сонливость может возникать в силу патологических изменений в организме.

— Синдром обструктивного апноэ сна. Характерен для людей с избыточной массой тела. При этом заболевании мягкие ткани ротоглотки расслабляются и во сне перекрывают дыхательные пути. Находящийся рядом человек может замечать, что привычный храп близкого вдруг прерывается на несколько секунд, а потом возобновляется с громкого всхрапывания. В эти секунды человек не дышит, и количество таких эпизодов «задержки дыхания» может доходить до 400-500 за ночь. Апноэ — опасное состояние, так как нарушает не только сон, делая его поверхностным, не позволяя организму отдыхать. Болезнь нарушает обеспечение мозга кислородом, вызывает приступы удушья, со временем приводит к повышению внутрибрюшного давления и развитию болезней пищеварительной, дыхательной систем.

— Синдром беспокойных ног. Он проявляется невозможностью «уложить» ноги, найти для них комфортное положение, неприятными, мучительными ощущениями в ногах. Симптомы возникают только ночью, а стоит встать на ноги и сделать несколько шагов, проходят без следа. Из-за этого больному приходится неоднократно подниматься с постели в ночное время, ходить, разминать стопы. На полноценный сон времени не остается.

— Нарколепсия. Серьезное неврологическое расстройство, возникновение которого связывают с недостатком в головном мозге нейромедиатора орексина, отвечающего за бодрствование. Ночью человек не может уснуть, его мучают галлюцинации, в периоды полусна охватывает мышечный паралич, невозможность пошевелить ни рукой, ни ногой. Днем люди, страдающие нарколепсией, пугают окружающих перепадами настроения, часто впадают в беспричинный гнев, который быстро сменяется радостью или удивлением.

Ночная эпилепсия. При этом заболевании избыточная активность мозга приходится на ночное время, что нарушает качество сна. Больной часто просыпается, может ходить или говорить в полусне, а симптомы, характерные для эпилептических расстройств, возникают преимущественно ночью: судороги, сокращения мышц, выгибание тела.

Депрессия. Одна из частых причин, почему днем хочется спать, в особенности распространена среди подростков. Депрессия может возникать на фоне хронического стресса, вызванного переживаниями, нервным напряжением. В этом состоянии в организме все время повышен уровень гормона кортизола, что приводит к общему нарушению здоровья. Увеличивается активность мозга в ночное время, меняется работа внутренних «биологических часов». Ночью мучает бессонница, а потом целый день хочется спать. Проявления депрессии усиливаются осенью и зимой, на фоне недостатка солнечного света. В организме снижается уровень гормона радости серотонина, а вот концентрация гормона мелатонина, отвечающего за сон и торможение реакций, наоборот, возрастает.

Наиболее частые жалобы, которые наблюдаются при ранних утренних пробуждениях

  • Различные варианты нарушения сна — бессонница, ночные кошмары.
  • Трудности в засыпании, ранние или ночные пробуждения.
  • Чувство вины, что Вы сами во многом виноваты.
  • Головные боли.
  • Приступы вегето-сосудистой дистонии.
  • Приступы панических атак.
  • Плохой аппетит.
  • Преждевременные утренние пробуждения.

Бессонница может проявляться по разному. Врачи выделяют несколько видов нарушений сна:

  • Проблемы с засыпанием;
  • Ночные пробуждения;
  • Ранние утренние пробуждения (бессонница по утрам);
  • Ощущение сонливости в течение дня;
  • Ощущения, что сон не освежающий

Вы разочарованы если просыпаетесь задолго до сигнала будильника?

А если это происходит ежедневно, и если пробуждение происходит за 30 минут, чем это необходимо или более, к примеру, за час или больше?

«Столько проблем, устаешь за день, вечером с ног валишься, днем и голова побаливает, кружится, мысль — поспать бы. Утром поспать бы нормально, хотя бы до будильника, а тут просыпаешься рано, и спать не хочется. Ворочаешься, ворочаешься, а перед самым будильником может «вырубить», а так и проспать можно (что бывало не раз), а если встать, то позже, часто, появляется какая-то вялость или днем спать хочется. Вечером снова куча проблем, много дел, пораньше спать лечь не удается. А если и ляжешь, то просыпаешься все равно рано и снова не высыпаешься».

Вот такие или походие жалобы на ранние безпричинные утренние пробуждения врачи различных специализаций могут часто услышать от своих пациентов.

Читайте также:  Во сколько нужно ложиться спать и просыпаться

Как правильно расценивать ранние утренние пробуждения, как с ними бороться и как срочно это необходимо делать.

Ранние утренние пробуждения — Вам это знакомо?

Если Вы знакомы с такой или близкой к этой ситуацией, то речь идет о

бессоннице по утрам.

Приятно немного подремать ранним утром перед окончательным пробуждением, но

преждевременное пробуждение особенно огорчает, ведь по мнению большинства людей именно утренний сон наиболее комфортный, именно в этот период мы чаще всего испытываем сновидения, и если утренний сон не нарушен, мы просыпаемся с ощущением того, что отдохнули, «набрались сил».

Что может заставить проснуться раньше необходимого, до будильника?

Ранние пробуждения это всегда признаки перевозбуждения центральной нервной системы. Причин преобладания процессов возбуждения над торможением в головном мозге много: от астении до тяжелых эндогенных и органических заболеваний.

Понимая эти потенциальные

причины раннего утреннего пробуждения, Вы в состоянии найти правильное решение. Устранив (при возможности) причины, Вы сможете спать до желаемого времени пробуждения.

А для этого необходимо не пытаться самостоятельно решить проблему, а очно обратиться за своевременной медицинской помощью к грамотному врачу-психотерапевту. Врач сможет верно оценить сложившуюся ситуацию и дать четкие и единственно верные указания по избавлению от ранних утренних пробуждений.

Если человек просыпается рано утром, задолго до будильника, но при этом он ощущает чувство свежести после сна, в течение дня не ощущает вялости, сонливости, тяжести в теле, быстрой утомляемости, головных болей или иных неприятных признаков, которые снижают качество жизни или работоспособность, то такие

ранние утренние пробуждения нельзя назвать патологическими и они не могут рассматриваться в качестве разновидности нарушений сна или симптомами каких-либо заболеваний.

В другом варианте, если человек страдает от

ранних утренних пробуждений в тех или иных вариантах, если это снижает качество его жизни, снижает работоспособность, вызывает жалобы, то речь может идти о бессоннице как той или иной патологии.

Использование медикаментозных препаратов

Чтобы спать хорошо днем, редко применяются лекарственные средства. Если человек не страдает бессонницей ночью, в них нет необходимости. Обычно устранить проблему можно благоприятной обстановкой в спальне и народными методами.

Медпрепараты нужно принимать по назначению врача. Даже легкое снотворное способно спровоцировать побочные эффекты и ухудшить положение больного.

Когда сон нарушен днем и ночью, пациент чувствует себя невыспавшимся постоянно, врач может порекомендовать Глицин. Это успокаивающее средство на основе аминоуксусной кислоты, регулирующее метаболические процессы в нервной системе. Препарат оказывает антиоксидантное, антитоксическое действие и способен:

  • улучшать настроение;
  • избавлять от тревожности;
  • снижать агрессивность и эмоциональное напряжение;
  • нормализовать дневной и ночной сон.

Глицин не вызывает привыкания и редко провоцирует побочные эффекты. Нежелательно использовать во время беременности.

Польза сна и последствия гипнофобии

Сон крайне важен для человеческого организма. Глубокий и крепкий, он позволяет привести в равновесие работу всех систем:

  • балансирует процессы возбуждения и торможения нервной системы;
  • расслабляет мышцы;
  • восстанавливает метаболизм;
  • укрепляет иммунную систему;
  • обеспечивает усвоение информации, полученной за время бодрствования;
  • позволяет освободить ткань мозга от токсинов.

Таким образом, пребывая в спящем состоянии, организм отдыхает, заряжаясь энергией. Происходит восстановление утраченных сил. Полученный эффект можно сравнить с подзарядкой батарейки.

При сомнифобии больной лишается данной привилегии. Расстройство приводит к утомляемости, апатии, снижению работоспособности. Сомнифоба сопровождает раздражительность, постоянная усталость, депрессия.

В запущенных случаях человеку грозит полное моральное истощение, изнеможение. Страдает память, внимание, другие когнитивные функции. Происходит помутнение сознания с галлюцинациями, бредом, возможен психоз.

Нехватка сна сказывается на физическом уровне, провоцируя:

  • скачки давления;
  • аритмию и другие сердечные нарушения;
  • расстройства метаболизма, в том числе ожирение;
  • эндокринные нарушения;
  • головокружение, головные боли;
  • мышечную слабость;
  • ухудшение зрения.

Даже если больному удается уснуть, просыпается он разбитым, уставшим. Фобия приводит к сбоям организма на генерализованном уровне.

Отсутствие возможности спать наносит значительный урон индивиду.

Лишение сна относят к методам изощренных пыток, применяемых во время допроса. В одном из американских лагерей в начале 21 века заключенных подвергали прослушиванию музыки, не давая им заснуть.