Как не уснуть на работе. 10 простых способов борьбы со сном

Если вбить в Яндексе фразу «почему хочется спать на работе», поисковая система выдаст огромное количество вопросов подобного содержания, оставляемых на многочисленных форумах и сайтах для скучающих офисных работников. В холодные осенние будни данная проблема приобретает массовый характер.

Зачем мы спим?

Начнем с самого простого — зачем человеку вообще нужно спать? Это естественный физиологический процесс, главной целью которого является восстановление нервной системы путем снижения нагрузки в виде непрерывного потока информации.

Кроме того, во сне происходит переработка и распределение всех тех данных, которые поступили в головной мозг за время предшествовавшего бодрствования. Таким образом, сон — это своеобразный «технический перерыв», во время которого «помещение» (т.е. головной мозг) освобождается от вороха разнообразного «мусора», скопившегося за рабочий день.

Замедление мыслительных процессов и непосредственно «отдых» происходят в фазу медленного сна. Перераспределение и обработка информации — в фазу быстрого сна (именно в эти периоды человек видит сновидения). Две этих фазы чередуются между собой все время, пока человек спит, таким образом в течение ночи проходит в среднем 5-7 циклов приблизительно по полтора часа каждый. Существует теория, согласно которой время сна должно быть кратно 1,5 часам, поскольку просыпаться между циклами гораздо легче, чем посреди фазы быстрого или медленного сна.

Почему нарушается режим сна

Нарушение режима сна плохо отражается на работе

Причиной сбоя биологических ритмов может быть стресс, ненормированный рабочий день, необходимость ухода за ребенком или болеющим родственником. Часто режим сбивается из-за путешествий или дальних командировок, когда приходится приспосабливаться к разным часовым поясам.

Почему нарушается режим сна

Причиной изменения режима сна у подростков часто являются видеоигры, в которые они играют по ночам тайком от родителей. Хотя многие взрослые так же допоздна сидят на форумах и в социальных сетях в ущерб сну.

Почему хочется спать на работе

  • Плотный обед, нагрузка на пищеварительную систему, отток крови от центральной нервной системы (мозга), гипоксия мозга (недостаток кислорода, который доставляет кровь). Ничего фатального, гипоксия именно до того уровня, когда дико хочется спать на работе. Смертельных исходов не было, но неприятности случались (кому понравится сонный работник?).
  • Биоритмы. Естественные человеческие биоритмы, которые работают, знаете вы о них или нет. Пик активности и работоспособности приходится на время с 10 до 12. А спад – аккурат на послеобеденное время, с 13 до 15. После 16 часов большинство из нас опять чувствуют себя бодрыми и готовыми к трудовым подвигам. Кстати, чем ближе конец рабочего дня, тем больше появляется энергии и энтузиазма, замечали? Окончание рабочего дня для многих — событие радостное и долгожданное, поэтому приближение его так бодрит.
  • Характер работы. Монотонная и однообразная работа, да еще в теплом, уютном офисе, на мягком удобном кресле любого склонит в сон. Желание уснуть может появиться даже при мысли о работе. А может вы просто не любите свою работу и хотите сменить ее? 🙂

Ну а теперь, зная о причинах повышенной сонливости на работе, разберемся с методами борьбы со сном.

  • Обедайте правильно. Так как пик сонливости приходится на послеобеденное время, то обед не должен быть слишком сытным. Ради эксперимента съешьте за обедом меньше, чем обычно. И посмотрите, как изменится ваше самочувствие. Самый лучший способ не уснуть на работе – делать несколько легких перекусов вместо одного плотного обеда. Умеренное чувство голода обладает тонизирующим эффектом. По крайней мере, спать на рабочем месте вам точно не захочется. Из напитков предпочтите чашечку кофе или зеленого чая.
  • Исключите комфортные условия. Чтобы не уснуть на работе, нужно исключить условия, способствующие расслаблению и дреме. Проветрите рабочий кабинет, запустите свежий зимний воздух (если это зима). Летом после проветривания включите кондиционер на «заморозку». В кабинете должно быть на 0,5-1 градус меньше, чем хотелось бы для комфорта. Тогда вы точно не уснете на работе и не прогневаете начальство.
  • Не забудьте освежиться. Арсенал: холодные влажные салфетки, холодная вода из под крана, многочисленные аква-спреи с термальной водой (храните их в холодильнике по возможности). Все идет в ход и приносит мгновенный результат. Доминанта сна разрушается. Вы можете пользоваться этим способом сколько угодно, чтобы не уснуть прямо во время работы.
  • Бодрящие напитки. Уже упомянутые кофе и зеленый чай содержат кофеин, обладающий тонизирующим эффектом. Чтобы не уснуть на работе, достаточно выпивать кружку крепкого кофе или зеленого чая раз в 1,5 – 2 часа. Специальные энергетические напитки лучше не использовать, а если приходится к ним прибегать, то не чаще 1-2 раз в месяц.
  • Биоритмы нам помогут. Используйте собственные биоритмы, чтобы не уснуть на работе.  Правильно планируйте свой рабочий день. Самые важные дела – на период с 10 до 12 и с 16 до 18. Менее ответственные и привычные дела – в остальное время. Зная, что после обеда на работе захочется спать, запланируйте дела, связанные с физической нагрузкой и выездную работу.
  • Соблюдайте режим труда и отдыха. Особенно важно это условие, чтобы не уснуть на работе монотонной и однообразной. Если у вас такая работа, делайте короткие (5 минут) перерывы каждые час-полтора. Обязательно встаньте, если работа сидячая, подвигайтесь. В общем, делайте в эти 5 минут то, что кардинально отличается от вашей работы. Только так вы сможете сбить этот монотонный ритм, ведущий ко сну. И, конечно, постарайтесь полноценно высыпаться ночью — вот когда понадобятся способы быстро уснуть.
  • Взрыв из прошлого. Держите на рабочем столе фотографии, где вы занимаетесь активным отдыхом: катаетесь на лыжах, велосипеде, покоряете горы, укрощаете тигров, покоряете сердце любимого человека. Как только вам захочется спать на работе, возьмите фотографию, вспомните о пережитых моментах, ощутите взрыв эмоций, которые вы уже когда-то испытали.
  • Любите свою работу. А если не любите эту, ищите другую. Не можете решиться? Почитайте мотивирующие истории, чтобы понять: пора действовать.
  • Уважайте свое руководство, правительство и страну, в которой живете. Думаю, что после этой фразы вы точно проснулись 🙂 . А я всего лишь хотела сказать: будьте позитивны во всем 🙂 . Не забудьте оставить свой позитивный комментарий!
  • Идите к своей цели. Держите в центре внимания ваши жизненные цели, помните, ради чего вы работаете, к чему стремитесь. Тогда мелкие препятствия в виде желания уснуть на работе покажутся пустяком, с которым можно легко справиться.
Читайте также:  Безопасно ли спать в линзах днем и ночью: рекомендации врачей

Причины утренней сонливости

Содержание скрыть Причины утренней сонливости Несколько способов, как избавиться от сонливости Советы специалистов для быстрого пробуждения

Для того чтобы избавиться от сонливости по утрам, необходимо знать причины, по которым она возникает. В основном сонливость появляется осенью и зимой, поскольку световой день сокращается, и возникает дефицит солнца.

Причины утренней сонливости

Когда человек выключает свет и ложится спать, в организме начинает вырабатываться гормон мелатонин. Происходит это именно при полной темноте. Под утро выработка мелатонина прекращается, а уровень кортизола, отвечающего за бодрость, повышается.

Вот почему бывает так трудно просыпаться утром, когда за окном еще темно. Весной или летом вставать с постели значительно легче, поскольку светлеет достаточно рано.

Острый стресс

Если вы пережили острое стрессовое событие, но вышли из ситуации победителем, спите на здоровье. Пусть мозг запомнит, что вы справились.

Если острая стрессовая ситуация вызвана беспомощностью – ложиться не стоит, даже когда чувствуете усталость.

Сделайте что-то, что обеспечивает немедленный результат. Наведите порядок в шкафу. Помойте пол. Приготовьте и съешьте что-нибудь вкусное. Выберите то, на что хватит сил, доведите дело до конца.

Остановитесь. Полюбуйтесь на результат, почувствуйте удовлетворение. А уже потом отправляйтесь в постель. Последним актуальным чувством станет ощущение собственной состоятельности и способности справиться с проблемой. Это нейтрализует предыдущие переживания и уберет из памяти ощущения «я беспомощен, я не справляюсь».

В любом случае, не стоит насиловать себя. Если чувствуете, что сил ни на что не осталось, спите. Существует уровень истощения, при котором помогает только длительный отдых. Но перед сном не читайте ленту в соцсетях и не смотрите новости, чтобы успокоиться, это еще больше перегрузит нервную систему. Лучше проветрите комнату, примите теплую ванну и выпейте травяной чай.

Читайте также:  Беременность двойней: чего ожидать будущей маме?

Почему появляется сонливость

Причина сонливости кажется вполне очевидной. Если день вам не мил и вас постоянно клонит в сон, вероятней всего вы спите недостаточно. Иными словами, организм не в состоянии полностью восстановиться за то время, что вы ему отводите. Хотя чему в данном случае удивляться. Головокружительный темп современный жизни с каждым днем оставляет нам все меньше и меньше времени для сна.

Но не забывайте, что хроническое недосыпание чревато множеством неприятных проблем, среди которых сонливость днем – это только вершина айсберга.

Если ночью спать недостаточно, организм начинает работать на износ. То есть, он постепенно расходует стратегический запас ресурсов, которые отложены на «черный» день. Постепенно вы замечаете, как становитесь более раздражительными, куда-то пропадает вчерашнее хорошее настроение, а ваши друзья все чаще начинают вас сторониться.

Кроме того, сонливость может быть клиническим проявлением различных заболеваний и патологических состояний организма:

  • синдрома ночного апноэ (когда во время сна у человека ненадолго останавливается дыхание);
  • синдрома Клейне-Левина (хроническая сонливость, апатия, упадок сил);
  • нарколепсии (приступы внезапного засыпания);
  • различных нервно-психиатрических недугов и так далее.

Непреодолимое желание погрузиться в сон часто свидетельствует об эндокринных болезнях, заболеваниях сердца или сосудов. Почитайте инструкцию к медицинским препаратам, которые употребляете. Вполне возможно, сонливость является их побочным эффектом. Если вы заметили, что вас каждый день клонит в сон даже после того, как вы хорошо выспались, обратитесь к врачу.

Но, к счастью, сонливость чаще всего говорит нам о недостатке живительного солнечного света. В особенности такое состояние характерно для осенне-зимнего сезона. Однако имеются еще более банальные причины: скука, стресс, апатия, ментальное перенапряжение и многое другое.

У женщин чаще, чем у мужчин

Инсомния характерна примерно для 6% населения. В полтора раза чаще бессонница встречается у женщин, чем у мужчин. Связано это в основном с тем, что женщины более эмоциональные и более возбудимые.

Бессонница может возникать из-за хронических заболеваний, мешающих спать, или медпрепаратов, которые после принятия могут нарушать сон пациента.

Инсомния часто встречается у пожилых людей после 70 лет. Связано это с тем, что люди в этом возрасте меньше двигаются, у них мало физических нагрузок, а некоторые и вовсе любят поспать днем, что приводит к нарушениям сна.

«Опухоль, как правило, не возникает мгновенно». Онколог – о самых распространенных видах рака и симптомах, которые нельзя игнорировать

Что происходит в организме при приступе апноэ?

В состоянии бодрствования мы можем осознанно задержать дыхание на 1-2 минуты, а потом по своей воле его возобновить. Например, при плавании. Во сне же организму приходится самостоятельно решать эту проблему.

Во время приступа в мозг подаются сигналы, что уровень кислорода в крови слишком низок. В результате человек мгновенно просыпается. У него резко повышается давление, из-за чего появляется риск стенокардии и инсульта. А ткани при недостатке кислорода становятся менее восприимчивы к инсулину — гормону, контролирующему уровень сахара. Именно поэтому в организме ощущается недостаток сил.

Остановка дыхания негативно влияет на все части нашего организма. Без воздуха мы можем прожить не более десяти минут. И чем дольше длятся приступы сонного апноэ, чем чаще они происходят во время отдыха, тем тяжелее будут последствия для больного.

Лечение страха не уснуть

Специалисты нашей клиники оказывают действенную помощь пациентам, страдающим этой неприятной патологией.

Среди наиболее эффективных методов применяются:

  • психолого-терапевтические когнитивные способы устранения страхов. Они основаны на лечебной коррекции ложных представлений и искажённых способов восприятия пациентом, как внешних факторов, так и внутренних ощущений;
  • когнитивную терапию психологи «Алкоклиник» сочетают с рациональной психотерапией, что значительно повышает эффективность обоих методов;
  • ещё одним эффективным способом помощи является гипнотерапия, которая проводится с разной степенью погружённости в это состояние. Врачи центра подбирают индивидуально характеристики необходимого гипноза;
  • практики рефлексотерапии – лечение иглами, пальцевым массажем, воздействием на точки уха.

Если у вас возникли подобные фобии, мы рекомендуем вам обратиться в нашу клинику как можно быстрее. Лечение страха не уснуть врачами центра поможет вам в короткие сроки и относительно недорого избавиться от этого недуга.

Текст проверен врачами-экспертами: Заведующей социально-психологической службы МЦ «Алкоклиник», психологом Барановой Ю.П., врачом психиатром-наркологом Серовой Л.А.

НЕ НАШЛИ ОТВЕТ?

Проконсультируйтесь со специалистом

Или позвоните:+7 (495) 798-30-80

Звоните! Работаем круглосуточно!

Что такое избыточная сонливость?

Это ситуация, когда человек по каким-либо причинам недополучает глубокий сон (однако это не тот случай, когда человек недосыпает из-за малого количество часов, — это относится к плохой «гигиеной сна», выделению недостаточного времени на сон). Часто избыточная сонливость характеризуется нарушением дыхания и движением во сне. И заболеваниями, которые проявляются дневной сонливостью, например гиперсомния: человек хорошо спит ночью, но днём всё равно испытывает выраженную сонливость. Вплоть до того, что засыпает на работе, за рулём, во время разговора. К гиперсомнии относится такое заболевание, как нарколепсия — когда вы можете резко заснуть, — также оно может сопровождаться сонным параличом.

Для начала нужно определить причину. Если проблема — неполноценный сон, то нужно искать заболевание, которое его нарушает. Если человек просто выделяет для сна недостаточно времени, то надо изменить режим. Если это гиперсомния, то лечить её, к сожалению, трудно. Мы продолжаем искать более эффективные методы, но в России запрещены все препараты-стимуляторы, часть из которых используют для терапии в Европе и США. Поэтому при лечении таких видов заболеваний мы обладаем малым количеством инструментов.

Теги: сон бессонница здоровье