Как просыпаться без будильника: 6 советов каждому

Жаворонков и сов не существует. Зато, существуют люди, которые привыкли бодрствовать с утра. И наоборот, есть те, кому привычнее вести всю активность во второй половине дня. В основе истории со сном, как и большинства явлений, связанных с наших телом, лежит привычка – запрограммированность на определенный набор действий и реакций.

Как проснуться без будильника: подготовка

Сразу отказываться от такого полезного и незаменимого устройства не рекомендуется. Для начала следует провести определенный подготовительный этап. Например, сюда включают:

анализ ритмов; смена мелодии; первые пробы.

Действовать нужно именно по такому плану. В итоге же получится разобраться с тем, как проснуться в нужное время без будильника в принципе. Поэтому обо всех факторах, указанных в перечне выше, расскажем подробнее.

Анализ ритмов

Сначала рекомендуется собрать о себе некоторую статистическую информацию: после чего вам легче засыпать, сколько времени хватает на сон, когда лучше засыпать и так далее. Анализу лучше всего посвятить несколько недель. Одной будет недостаточно, а вот 2–3 хватит с лихвой.

Смена мелодии

Как проснуться без будильника: подготовка

В это же время рекомендуется сменить мелодию будильника на более спокойную. Это постепенно приучит организм просыпаться и от естественных звуков. Совет крайне эффективный, поэтому им следует воспользоваться как можно раньше.

Первые пробы

На выходные и праздники стоит отключать будильник и пробовать проснуться как можно раньше. В результате чего удастся существенно увеличить качество отдыха. Затем эксперимент стоит переложить и на будни.

Читай продолжение на следующей странице1 2

Советы на ночь

1. Не пейте кофеин или алкогольные напитки перед сном

Есть многочисленные исследования, которые показывают, как кофеин (в шоколаде, кофе и чае) и алкоголь (вино, пиво, бренди и т. д.) могут влиять на качество сна, потому что эти вещества вызывают серьезные нарушения в цикле сна.

Употребление кофеина может быть полезным по утрам, но это одна из худших вещей, которые можно делать перед сном. Употребление кофеина и газировки в конце дня может помешать заснуть вечером и не дать спать всю ночь.

Употребление алкоголя перед сном также не позволит получить необходимый отдых. Хотя некоторые считают, что алкоголь улучшает сон, на самом деле он нарушает фазу быстрого сна, когда тело восстанавливается. Когда нарушается стадия быстрого сна, это негативно влияет на общее качество сна. Употребление алкоголя перед сном также приводит к тому, что вы просыпаетесь всю ночь.

2. Релаксируйте перед сном

Прежде чем лечь спать, вы можете почитать книгу, послушать успокаивающую музыку или принять ванну, чтобы побудить свое тело и разум расслабиться. Замедление ума готовит к более глубокому сну. Главное, чтобы это время было тихим и приятным.

Уберите все экраны, такие как телефон или телевизор, и попробуйте заняться легкой йогой или медитацией.

3. Готовьтесь к утру

Накануне вечером выберите одежду, которую собираетесь надеть на следующий день, соберите ингредиенты для завтрака и положите вещи, которые понадобятся для работы или учебы, в сумку. Это не только поможет сэкономить время утром, но и отключит ум перед сном.

При пробуждении вы будете готовы встать и начать день. Одна из самых важных вещей здесь — это приготовить завтрак накануне вечером, чтобы не спешить и не пропустить его. Завтрак — это огромный фактор, дающий организму энергию, необходимую для ежедневной работы.

4. Беруши в помощь

Многие люди чувствительны к шуму или свету, и эта чувствительность может помешать хорошо выспаться ночью. Один из способов гарантировать качественный сон — это использовать инструменты для сна. Они предназначены для того, чтобы побудить тело погружаться в мирный сон в любое время.

Например, затемняющие шторы помогают блокировать проникновение света в комнату снаружи. Если живете рядом с уличным фонарем или приходится спать в нечетные часы в течение дня из-за графика работы в ночную смену, то наличие плотных штор сделает комнату более удобной для сна. Также можно использовать маску для сна, чтобы убрать лишний свет.

Читайте также:  Гимнастика Цигун - что это такое и как ее выполнять?

Затычки для ушей также могут помочь заснуть, так как они блокируют фоновый шум.

5. Спите до полуночи

Заснуть важно до полуночи. Как упоминалось ранее, следует избегать кофеина и алкоголя, а также использования экранного времени в течение нескольких часов перед сном

Также избегайте обильного приема пищи или физических упражнений прямо перед сном и создавайте комфортную среду для сна.

Убедитесь, что в комнате немного прохладно и абсолютно темно. Создайте убежище для сна, убедившись, что кровать удобна, а в комнате тихо. Удалите все возможные отвлекающие факторы, такие как смартфон или ноутбук.

Можно ли научиться вставать раньше и легко?

Чтобы научиться без проблем просыпаться утром, нужно четко понимать, для чего вам это требуется. К примеру, у вас есть мотивация начать больше зарабатывать, а ранние подъемы позволят сделать больше полезных дел. Еще одной мотивацией может стать время для себя. Проснувшись, пока другие домашние обитатели еще спят, вы сможете сполна насладиться вкусным завтраком, сделать зарядку, гигиенические процедуры, почитать книгу, и никто не будет вам мешать. Когда в дневном графике появляются дополнительные утренние часы, человек успевает больше, чувствует себя бодро и свежо.

Мотивация решает все

Избавиться от состояния «встал, но не проснулся» поможет мотивация. Ничто так не влияет на организм, как настрой. Эта тема поднимается в многих исследованиях в области психологии и других наук. Организм – целостная система. Большинство реакций на внешние раздражители – запрограммированная реакция. Такая как проснуться в хорошем настроении.

Рекомендуется еще с вечера программировать себя на легкое пробуждение и удачный день. Не ложитесь спать расстроенными или обиженными, не настраивайте себя на то, что завтра будет ужасный тяжелый день на работе. Лучше подумайте о том, что хорошего ждет вас завтра, как весело и интересно будет решить сложную задачу. Просыпайтесь с хорошим настроением. Такой настрой значительно облегчит пробуждение.

Сколько часов нужно спать

Для начала надо уяснить, что существует разница между тем, сколько человек может спать, и продолжительностью сна, реально необходимой для оптимального функционирования организма. По данным специалистов, в среднем взрослые люди спят по 7-6 часов. На первый взгляд может показаться, что это довольно неплохие показатели. На самом же деле это типичный пример хронического недосыпания.

Большинству здоровых взрослых людей в сутки требуется от 7 до 9 часов сна. Для детей и подростков этот показатель немного больше. Несмотря на то, что у пожилых людей отдых также не должен быть меньше 7 часов, многие в преклонном возрасте страдают бессонницей. В таком случае следует хотя бы частично компенсировать недостаток ночного отдыха дневным сном.

Таблица потребности сна по возрасту
Возраст Часы сна
Необходимые Допустимые
Малыши до 3 месяцев 14-17 11-19
От 4 до 11 месяцев 12-15 10-18
От 1 до 2 лет 11-14 9-16
От 3 до 5 лет 10-13 8-14
От 6 до 13 лет 9-11 7-12
От 14 до 17 лет 8-10 7-11
От 18 до 25 лет 7-9 6-11
Взрослые от 26 до 64 лет 7-9 6-10
Старше 65 лет 7-8 5-9

Что интересно, исследователи из Калифорнийского университета в Сан-Франциско обнаружили, что у некоторых людей есть ген, позволяющий им спать по 6 часов в сутки и при этом отлично высыпаться. Однако этот ген встречается только у 3% населения планеты.

Как научиться рано вставать

Чтобы понять, как легко просыпаться по утрам, разберёмся, что нужно делать перед сном и утром.

Что нужно делать перед сном

  • Чтобы заставить себя рано просыпаться, найдите причину для этого. Это могут быть не только работа или учеба. Возможно, у вас утренняя тренировка или запланированный шоппинг. Главное — выбирать важное дело, которое точно выиграет в борьбе с желанием подольше поспать.
  • Спите не менее 7-8 часов. Многие говорят, что им достаточно 4-5, чтобы выглядеть бодро и свежо, однако, такая генетическая особенность бывает у единиц. Большинству просто не хватает этого времени для полного восстановления. Не жертвуйте сном в пользу любимого сериала или интересной книги. Ложитесь пораньше, и тогда вам будет гораздо проще вставать по утрам.
  • Старайтесь перед сном не нервничать и думать только о хорошем. Плохие мысли не только не дадут вам уснуть, но и ухудшат самочувствие.
Читайте также:  Вот о чём кричит ваш организм, если вы спите более 10 часов в день

По исследованиям врачей, человеку для хорошего самочувствия необходимо гулять на улице минимум 1 час в день. По возможности, делайте это вечером — свежий воздух гарантирует здоровый и крепкий сон. Поэтому рекомендуется проветривать спальню.

Пижама также играет важную роль в данном вопросе. Она обязана быть прежде всего удобной, желательно из натуральных материалов, подходить по размеру.

Одежда, в которой вы спите, не должна давить, сползать, натирать кожу, быть слишком жаркой летом и слишком холодной зимой.

Спать лучше в полной темноте: горящие гирлянды, ночник, свет из другой комнаты либо от экрана ноутбука — все это раздражающие факторы, которых лучше всего избегать.

Что нужно сделать утром

  • Многие знают анекдот «Вот так бывает: поставишь любимую песню на будильник… И нет больше любимой песни…» Мы же настоятельно рекомендуем использовать в качестве мелодии на будильник соответствующую музыку. Не слишком лиричную, потому что есть шанс не проснуться, и не слишком резкую, чтобы не испортить настроение с утра внезапным пробуждением.
  • Пусть у вас появится новая привычка — спокойно и без резких движений потягиваться по утрам. Так вы покажете организму, что выспались, готовы «к труду и обороне» и сейчас встанете с кровати.
  • Сразу после пробуждения, натощак, выпейте стакан воды, желательно с лимоном и медом. Этот коктейль не только подготовит желудок к скорому приему пищи, но и выведет вещества, которые накопились за ночь, и поможет вам окончательно проснуться.
  • В теплое время года открывайте утром окно, чтобы прогнать сон. Свежий воздух поможет взбодриться.
  • Если вы живете в частном доме или ваши соседи вполне себе хорошие ребята, включайте по утрам драйвовую, позитивную музыку. Она поднимет настроение и подарит заряд положительных эмоций. Также не забывайте про любимый напиток: зеленый (черный) чай, свежевыжатый сок или кофе станут вашими партнерами в борьбе за хороший день.

Жизнь без переключения будильника

Чтобы избавиться от привычки переключать будильник, задайте себе вопросы:

  • Мне нравится, с какими мыслями я просыпаюсь по утрам?
  • Я чувствую усталость в течение дня ?
  • Я часто перевожу будильник ?
  • Я часто раздражаюсь?
  • Мне часто лень что-то делать?

Если хотя бы на один или два вопроса вы ответили положительно, задумайтесь, готовы ли вы это изменить? И если да, почему это для вас важно? 

Личный опыт: как коучинг изменил мою жизнь

Способы избавиться от привычки переставлять будильник

Например, есть такие варианты. Выберите свой! 

«Если хотите по вечерам ложиться спать с чувством удовлетворения, просыпайтесь каждое утро с чувством решимости».

— Хэл Элрод

Начните уже сегодня! Распишите завтрашнее утро. Личный опыт показывает, что просыпаясь утром с полной решимостью и улыбкой, вы получаете большой заряд энергии и успеете сделать больше за короткое время. 

Не пытайтесь сделать все и сразу. Начните с маленьких шагов и обязательно похвалите себя. Пишите мне и я вас тоже похвалю! Прекрасное и энергичное начало утра подарит вам хорошее настроение и энергию на целый день. 

С одного маленького шага «не переставлять будильник еще на 5 минут» могут начаться изменения в сторону здоровья, эффективности и радости. А я могу помочь, став твоим наставником и коучем! Приходи на коуч-сессию, и мы обсудим все интересующие тебя вопросы. 

Не пропускай самые интересные публикации для личностного роста. Подписывайся на нас в той социальной сети, которую любишь больше всего: Instagram, Facebook, Telegram.

Наталья Евтушенко

  • Россия, Ростов-на-Дону

Коуч в сфере личностного развития и эффективности. Помогаю людям улучшить качество жизни, вдохновляю на достижение целей с удовольствием. Практикующий психолог и мастер разборов. Чемпионка России по гандболу.

Записаться на консультацию

Наиболее частые жалобы, которые наблюдаются при ранних утренних пробуждениях

  • Различные варианты нарушения сна — бессонница, ночные кошмары.
  • Трудности в засыпании, ранние или ночные пробуждения.
  • Чувство вины, что Вы сами во многом виноваты.
  • Головные боли.
  • Приступы вегето-сосудистой дистонии.
  • Приступы панических атак.
  • Плохой аппетит.
  • Преждевременные утренние пробуждения.

Бессонница может проявляться по разному. Врачи выделяют несколько видов нарушений сна:

  • Проблемы с засыпанием;
  • Ночные пробуждения;
  • Ранние утренние пробуждения (бессонница по утрам);
  • Ощущение сонливости в течение дня;
  • Ощущения, что сон не освежающий

Вы разочарованы если просыпаетесь задолго до сигнала будильника?

А если это происходит ежедневно, и если пробуждение происходит за 30 минут, чем это необходимо или более, к примеру, за час или больше?

Читайте также:  Правила здорового сна. Необходимые условия для полноценного сна

«Столько проблем, устаешь за день, вечером с ног валишься, днем и голова побаливает, кружится, мысль — поспать бы. Утром поспать бы нормально, хотя бы до будильника, а тут просыпаешься рано, и спать не хочется. Ворочаешься, ворочаешься, а перед самым будильником может «вырубить», а так и проспать можно (что бывало не раз), а если встать, то позже, часто, появляется какая-то вялость или днем спать хочется. Вечером снова куча проблем, много дел, пораньше спать лечь не удается. А если и ляжешь, то просыпаешься все равно рано и снова не высыпаешься».

Вот такие или походие жалобы на ранние безпричинные утренние пробуждения врачи различных специализаций могут часто услышать от своих пациентов.

Как правильно расценивать ранние утренние пробуждения, как с ними бороться и как срочно это необходимо делать.

Ранние утренние пробуждения — Вам это знакомо?

Если Вы знакомы с такой или близкой к этой ситуацией, то речь идет о

бессоннице по утрам.

Приятно немного подремать ранним утром перед окончательным пробуждением, но

преждевременное пробуждение особенно огорчает, ведь по мнению большинства людей именно утренний сон наиболее комфортный, именно в этот период мы чаще всего испытываем сновидения, и если утренний сон не нарушен, мы просыпаемся с ощущением того, что отдохнули, «набрались сил».

Что может заставить проснуться раньше необходимого, до будильника?

Ранние пробуждения это всегда признаки перевозбуждения центральной нервной системы. Причин преобладания процессов возбуждения над торможением в головном мозге много: от астении до тяжелых эндогенных и органических заболеваний.

Понимая эти потенциальные

причины раннего утреннего пробуждения, Вы в состоянии найти правильное решение. Устранив (при возможности) причины, Вы сможете спать до желаемого времени пробуждения.

А для этого необходимо не пытаться самостоятельно решить проблему, а очно обратиться за своевременной медицинской помощью к грамотному врачу-психотерапевту. Врач сможет верно оценить сложившуюся ситуацию и дать четкие и единственно верные указания по избавлению от ранних утренних пробуждений.

Если человек просыпается рано утром, задолго до будильника, но при этом он ощущает чувство свежести после сна, в течение дня не ощущает вялости, сонливости, тяжести в теле, быстрой утомляемости, головных болей или иных неприятных признаков, которые снижают качество жизни или работоспособность, то такие

ранние утренние пробуждения нельзя назвать патологическими и они не могут рассматриваться в качестве разновидности нарушений сна или симптомами каких-либо заболеваний.

В другом варианте, если человек страдает от

ранних утренних пробуждений в тех или иных вариантах, если это снижает качество его жизни, снижает работоспособность, вызывает жалобы, то речь может идти о бессоннице как той или иной патологии.

Включайте музыку сразу после пробуждения

У меня с музыкой всегда были странные отношения. Дело в том, что когда композиция попадает в мой плей-лист – она мне быстро надоедает. Поэтому с качественными личными подборками у меня никогда не складывалось. Я очень люблю музыку на расстоянии, где-то подслушанную и случайно задетую. Никогда не знаю ни имен, ни альбомов, ни названий композиций. Поэтому совет с музыкой по утрам был для меня прорывным. Оказывается, музыка может пробуждать. Мысли полностью погружаются в мелодию и желание сна растворяется.

В моем случае – это мантры Девы Премал. Одна из немногих исполнительниц, которая стабильно держится в моем скудном плей-листе.

Что делать по утрам для бодрости на целый день

Есть же люди, способные за день горы свернуть! Возможно они выполняют следующие рекомендации:

  • Если встаете по будильнику, то поставьте не слишком резкий звук, но и не слишком успокаивающий.
  • По утрам делайте зарядку. Немного ритмичных движений разбудят мозг и мышцы.
  • Перед завтраком выпивайте стакан теплой воды для пробуждения кишечника.
  • Обязательно завтракайте. Завтрак придаст силы до самого обеда.
  • Утром слушайте бодрящую музыку. Если есть возможность, выходите на утреннюю пробежку.

Сначала будет трудно выполнять эти рекомендации, но у вас есть мотивация – научиться рано вставать и быть в тонусе целый день. Не сдавайтесь, лучше осознайте выгоды, которые вы получите при изменении «старого» режима дня. А выгода будет очевидной: повысится работоспособность, пропадет сонливость, придет хорошее самочувствие, улучшится здоровье за счет укрепления иммунитета.