Как Выспаться За 6 Часов? (8 Главных Правил)

Сон важен для здоровья. От полноценного отдыха напрямую зависит активность человека. Дефицит сна ослабляет иммунную, оказывает неблагоприятное воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы. Необязательно отдыхать восемь, есть способы, как выспаться за 6 часов.

Оптимальная продолжительность сна

Первый и главный вопрос о сне – сколько он должен длиться? Его нехватка, также как и излишек, может привести к нежелательным последствиям. Наиболее оптимальное количество сна для взрослого человека – 6-8 часов. Если говорить о допустимом минимуме – это 5-6 часов. Так гласит общее правило, но есть еще зависимость и от возраста человека. Интересно, что чем старше мы становимся, тем меньше часов сна в сутки нам требуется. Например, малыш до 3-х месяцев полноценно высыпается за 14-17 часов. Взрослому же человеку понадобится 7-8 часов для восстановления сил.

Что такое сон с точки зрения физиологии?

Очень часто люди жертвуют несколькими часами сна в пользу домашних дел, учебы, решения рабочих и других вопросов. В результате недосып накапливается, а его влияние на организм усугубляется. Между тем сон необходим для регенерации тканей и восстановления физических сил, нормальной работы мозга.

Сам по себе сон – это особое состояние сознания, физиологический процесс, для которого характерны специфичная мозговая деятельность и пониженная реакция на окружающую действительность. Это состояние включает две фазы.

Первая – медленный сон, который наступает сразу после засыпания и длится порядка полутора часов. В это время дыхание становится ровным и спокойным, снижается давление, мозг малоактивен, а тело расслаблено. Именно в такой период организм отдыхает.

Вторая фаза – быстрый сон, его продолжительность варьируется в пределах 10-20 минут. Для быстрого сна характерно повышение давления, учащенное биение сердца, быстрые движения глаз под закрытыми веками и активная работа мозга. В это время человек видит сны.

Фазы чередуются друг с другом, формируя цикл сна. Длительность медленного сна постепенно сокращается, а быстрого – увеличивается. Обычно у здорового человека за ночь проходит 5 таких циклов. За время сна мозг успевает проанализировать информацию, полученную на протяжении дня, сохранить самое важное, избавиться от лишнего.

Биоритмы человека

В течение дня интенсивность работы всех внутренних систем не одинакова. В идеале на каждый промежуток времени приходится усиленная активность какого-то определенного отдела. Именно поэтому если человек здоров, бодр и активен, то говорят, что его организм работает как часы. Примерно биоритмы на одни сутки распределяются следующим образом:

  • 03:00-04:00 усиленная работа дыхательной системы;
  • 04:00-05:00 стабильное состояние;
  • 05:00-06:00 активация работы толстой кишки, за счет чего люди, встающие рано, ходят в туалет постоянно ближе к 6 часам;
  • 06:00-07:00 активация обмена веществ;
  • 07:00-09:00 начало работы желудка, необходим завтрак;
  • 09:00-10:00 усиленная активность центра памяти – лучшее время для интеллектуальных занятий;
  • 10:00-12:00 улучшение кровообращения, в том числе снабжения клеток мозга – период оптимален для продолжения интеллектуальной работы;
  • 12:00-13:00 «творческий» период – мозг устает и требуется смена вида деятельности;
  • 13:00-14:00 необходим обед;
  • 14:00-15:00 вновь улучшается работа памяти, время оптимально для запоминания большого количества информации;
  • 15:00-20:00 давление повышается, усидчивость падает, концентрация внимания снижается, поэтому лучше потратить это время на физический труд, спорт, прогулки, любимое хобби или занятия с детьми;
  • 20:00-21:00 снижение температуры, замедление метаболизма – оптимально расслабляющее времяпрепровождение, например, чтение;
  • 21:00-22:00 активность внутренних органов замедляется, температура еще больше снижается, пора готовиться ко сну и ближе к концу часа ложиться спать;
  • 22:00-03:00 активная выработка гормона сна, обновление клеточных тканей, расслабление центральной нервной системы.
Биоритмы человека

Если хочется сократить сон, то надо соблюдать оптимальное время засыпания и подстраивать свое поведение под биоритмы, например, не завтракать в 3 часа утра, так как организм к этому еще не готов.

Читайте также:  Бессонница при беременности на всех сроках – что делать

Как высыпаться за часов?

Для того чтобы знать, как поспать 6 часов и выспаться, нужно выполнять ряд правил. Очень важно качество отдыха. Для этого требуется:

1. Ложиться спать и пробуждаться необходимо в одинаковое время. Даже в выходные и праздничные дни можно увеличить длительность сна только на час. Тогда организм не будет подвергаться стрессу.

2. В течение дня тело нужно нагружать физически. Для этого подойдет даже элементарная утренняя зарядка. Однако физическими упражнениями можно заниматься за 3–4 часа до отхода ко сну.

Как высыпаться за часов?

3. Перед отдыхом желательно принять душ.

4. Чтобы сон был спокойным, каждый день необходимо выпивать два литра чистой воды.

5. Перед отдыхом важно ненадолго проветривать помещение.

6. Днем надобно давать организму передышку. Например, с часик вздремнуть.

7. Спать надо в темноте, на крайний случай – в полумраке.

8. Перед отдыхом нельзя наедаться. Почивать нужно на пустой желудок. Прием еды прекращается до 2–3 часа перед сном. Желательно только из растительной пищи.

Как высыпаться за часов?

Спать нужно ложиться с приятными мыслями. Если сразу заснуть не удается – можно о чем-то помечтать, представить себя на берегу моря или океана – вода всегда успокаивает. Наутро выставить «умный» будильник, который отслеживает фазы сна человека.

Методика Вейна

Кроме перечисленного, что сделать, чтобы высыпаться за 6 часов? Можно воспользоваться техникой релаксации. Тогда тело расслабляется по максимуму, а длительность времени, которое нужно для отдыха, существенно сокращается.

Использование методики Вейна: согласно методике, спать нужно небольшими короткими промежутками и только в то время, когда «слипаются глаза». При этом врачи частично согласны с данной методикой, утверждая, что 60 минут до равны двум часам после полуночи. Получается, что спать нужно ложиться не в день, когда предстоит пробуждение.

Психологи рекомендуют создать собственный список приоритетов. В него внести те дела, которые необходимо выполнить именно сегодня и отметить то, что терпит до завтра. Отдельно создать вечерний ритуал отхода ко сну. В него может входить душ, чтение книги – все действия, которые нужно выполнить перед отдыхом в определенном порядке и выделить на это определенное время. Перед сном важно отказаться от кофе и других возбуждающих напитков. Если и включать свет, то лучше в смежной комнате. Электричество очень сильно сбивает все естественные ритмы и внутренние часы.

Сон важен для человека. Любому нужно высыпаться иначе это может привести к заболеваниям, в том числе и на нервной почве.

Как высыпаться за часов?

Каролина Кораблёва

Об авторе: Привет! Я — Каролина Кораблёва. Живу в Подмосковье, в городе Одинцово. Люблю жизнь и людей. Стараюсь быть реалистом и оптимистом по жизни. В людях ценю умение себя вести. Увлекаюсь психологией, в частности — конфликтологией. Закончила РГСУ, факультет «Психология труда и специальная психология».

Мы в телеграм канале! Присоединяйся!

Народные рецепты

К средствам народной медицины относятся лекарственные травы, обладающие снотворным и успокаивающим эффектом. Отвары, настои и настойки из этих трав широко используются для того, чтобы создать крепкий и здоровый сон. Такими травами являются валериана, пустырник, душица, чабрец, мелисса, мята, синюха. Существует и аптечное средство для крепкого сна на основе трав – это Успокоительный сбор №3,в который входят валериана, пустырник, солодка, мята и шишки хмеля. Бывает, что самолечение не дает желаемого результата, народные средства для крепкого сна не помогают, а в аптеке, куда вы отправляетесь за снотворным, требуют рецепт на таблетки, которого у вас нет. В этом случае не стоит проводить эксперименты над своим здоровьем, пытаясь  сделать сон крепким – лучше сразу обратиться в Центр медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках. Опытные сомнологи окажут вам квалифицированную помощь в лучших традициях кремлевской медицины, помогут вернуть крепкий сон и прекрасное самочувствие в течение дня.

Читайте также:  Во сколько лучше всего ложиться спать и вставать

Ваш сон нарушен? Обращайтесь в наш Центр, и мы вам эффективно поможем! Запись по телефону: +7 (495) 775-60-33.

Статьи и литература по теме:

  • Здоровый сон
  • Бессонница
  • Таблетки от бессонницы
  • Снотворные таблетки
  • Нарушение сна и лечение
  • Программа здорового сна доктора Бузунова 

Правило минут

Существует гипотеза, согласно которой, сон человека цикличен и состоит из 5 различных уровней, каждый из которых длится 90 минут. Чтобы проснуться отдохнувшим и бодрым, человек должен пройти через все эти стадии или хотя бы через 4, а проснуться обязательно в конце уровня, а не в середине. Таким образом, чтобы встать в 7 часов утра, нужно лечь в определённое время – или же через 1,5 часа, в

Правило минут

Это утверждение носит субъективный характер, ведь организм каждого человека индивидуален и не может подчиняться точным временным подсчётам. Взяв за основу «правило 90 минут», можно самостоятельно выяснить, сколько длится ваша конкретная фаза сна. Просыпаясь в один и тот же час на протяжении 10 дней, попробуйте засыпать в разное время. После нескольких дней эксперимента вы поймёте, какой период наиболее комфортен и сколько длятся ваши сонные фазы, разделив время, проведённое во сне, на 5.

Настрой на сон

* Заведите привычку прогуливаться перед сном. Достаточно 15 минут, проведенных на свежем воздухе. За это время организм получит необходимое для крепкого сна количество кислорода. Также прогулка поспособствует перевариванию еды.

* Перед сном примите теплый душ. Такой душ «смоет» негативные впечатления, эмоции и расслабит тело.

* Не переедайте вечером и не кушайте непосредственно перед сном. В этом случае организм затрачивает всю свою энергию на переваривание пищи, а не на собственное восстановление. Полезно за пол часа перед сном выпить стакан йогурта или кефира. Не стоит употреблять перед сном бодрящие напитки — кофе, крепкий чай, апельсиновый сок и т.д. Лучше выпить их утром, это вас взбодрит и придаст заряд энергии в начале дня.

* Перед тем как уснуть, расслабьтесь, не думайте о проблемах, отбросьте переживания. Подумайте о чем нибудь прекрасном, помечтайте. Послушайте 15 — 20 минут успокаивающую и расслабляющую музыку.

* Поставьте себе цель — выработать привыкание организма к 5-часовому сну. Любая привычка формируется в среднем за 21 день.

* В один из выходных дней разрешите своему организму поспать чуть дольше — часов семь или восемь.

* Ложитесь спать до 24:00 часов. Известный ученый Поль Брэгг – заметил, что до полуночи человек быстрее восстанавливается и лучше высыпается. Известна формула — два часа сна после полуночи равны одному до полуночи.

Главный секрет эффективности пятичасового сна

Нельзя умолчать о том, что далеко не в любое время суток наш организм способен получить полноценное восстановление за период пятичасового сна. Для того, чтобы выспаться нужно еще и правильно выбрать время. Итак, ученым удалось выяснить, что сон в промежуток времени с 20:00 до 01:00 – наиболее эффективный по причине особенности биохимических циклов.

В это время организм больше всего готов к стабильной выработке мелатонина, отвечающего за крепкий сон и восстановление. Но, такой режим сна может быть удобным не для всех, поэтому важно подстраивать для себя удобное время. В остальные периоды суток вы не сможете так же эффективно отдыхать за такой короткий промежуток времени.

Уже с 01:00 до 04:00 каждые 3 часа сна по своей ценности равняются одному часу, до полуночи.

Как выспаться за 5 часов мы рассказали. Используя эту методику можно полностью скорректировать свой режим, открыть свои настоящие биоритмы и получить 17-18 часов бодрствования каждые сутки!

Бодрости всем и здоровья!

Может ли сон два раза в день по часа заменить один 8-часовой?

Ирина Завалко (врач невролог-сомнолог):

Читайте также:  Донормил и алкоголь: последствия совместного приема

Полифазный сон возможен, если подходит конкретному человеку. Если есть возможность создать необходимые условия, поспать ещё раз, помимо ночи, если два куска сна не мешают друг другу. Естественно, при полифазном сне нужно придерживаться его всегда, а не спать время от времени, потому что это может нарушать сон, сбивать ритмы. Обычно всё-таки выстраивается не куски 4 и 4, а дневной сон, ориентируясь на циклы, получается около 1 час 15-30 минут. При регулярном режиме особого преимущества у полифазного или монофазного сна нет. Главное — регулярность, быстрое погружение в сон на оба куска и правильные условия сна.

Владимир Дорохов:

Существуют различные режимы полифазного сна, которые действительно позволяют сократить время на сон и оставаться эффективным в бодрствующем состоянии. Но сомнологи не рекомендуют длительное время жить в таких режимах, так как они вызывают сбои наших биологических часов, ухудшение состояния здоровья и, как следствие, возникновение различных патологий.

Роман Бузунов (президент российского общества сомнологов):

Человек — дневное животное. Нам по природе определен монофазный сон ночью. Дробить ли его? Иногда это необходимость, когда недосыпаешь ночью и добираешь сна днем. В остальных случаях нет никакой причины разрывать свой сон. Это, скорее, наносит вред.

Как выспаться за короткое время

Существует много различных приемов, позволяющих сократить продолжительность сна. Попытаться их освоить можно полностью здоровым взрослым людям. Для детей и подростков эти методы не годятся.

Методика продуктивного сна

Продуктивный сон — тот, который позволяет отдохнуть за короткий промежуток времени. Существует несколько методик, снижающих его длительность.

«Сиеста». Ночной сон сокращают на 2 часа, а днем ложатся отдыхать на 20 минут. Для того чтобы не проспать больше, включают будильник.

«Лестница». Днем устраивают сеансы 20-минутного отдыха, а ночной сокращают на 1,5 часа. То есть, если днем был один сеанс, то ночью спят на 1,5 часа меньше; если 2 сеанса, то на 3 часа и т. д.

Техники «сиеста» и «лестница» — так называемый полифазный сон. Говорят, именно такого паттерна придерживался Наполеон

«Сверхчеловеческий». Спать 6 раз в сутки по 20 минут.

Техника быстрого сна

Техника «быстрого сна» позволяет высыпаться всего за 4 часа, но подходит она не для всех. При этом рекомендуется выполнять несложный свод правил.

Не наедаться на ночь. На ужин подавать только легкие блюда.

Ложиться спать в строго определенное время и обязательно до полуночи.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

Публикация от КругозорЪ (@krugazor) 23 Фев 2018 в 11:36 PST

За 30 минут (или хотя бы за 10) до сна расслабляться: медитировать либо слушать успокаивающую музыку.

Спать под теплым одеялом и в полной темноте. Если затемнить комнату невозможно, надевать светонепроницаемую маску. Если шумно, затыкать уши берушами.

Раз в неделю (в каждый первый выходной день) спать не менее 9 часов.

Методика спецназа

Правила погружения в сон:

  • лечь на спину;
  • закрыть глаза, руки вытянуть вдоль тела, максимально расслабиться;
  • под закрытыми веками поднять глаза вверх;
  • представить себе какой-нибудь красивый, спокойный пейзаж.

Чтобы ускорить засыпание и сделать отдых более эффективным, на лоб кладут холодный компресс, а в область солнечного сплетения — грелку. В уши вкладывают беруши, чтобы обеспечить полную тишину.

Уже лежа в постели, рекомендуется выполнить следующий комплекс упражнений:

  • сжать кулаки, досчитать до 10, расслабиться;
  • согнуть ноги в коленях, напрячь мускулы, через 10 секунд расслабиться;
  • одновременно сжать кулаки и согнуть ноги, удерживать напряжение 10 секунд.

Также можно применять точечный массаж:

  • точка между бровей;
  • самая верхняя точка головы;
  • самая выступающая точка затылка;
  • точка, находящаяся на 3 см ниже пупка;
  • внешняя сторона локтя;
  • под щиколоткой;
  • центр подошвы.

Массаж точки между бровями действует успокаивающе на все доли головного мозга, поэтому он может заменить несколько часов сна.