Как высыпаться за 6 часов? Комфортные условия для полноценного сна

Людской сон разделяется на две группы, быстрый и медленный. Продолжительность каждого разная. После отхода к ночному отдыху, начинается медленная фаза, обладающая большой продолжительностью. А ближе к утру, обратно, быстрая степень делается длиннее. Фазы сна на течении всей ночи сменяются, образуя волнообразные циклы. Каждый из этапов длится не более 1,5 часов. И если у человека получится их рассчитывать, то он будет вставать ежедневно энергичным и отдохнувшим.

Фазы сна человека: предисловие

Сны кажутся такой обыденной вещью, и тем не менее это – одна из тех областей, которая еще таит множество загадок. В частности, пока у ученых не наблюдается единства мнений даже в отношении того, видим ли мы цветные сны или черно-белые. А вот стадии и фазы сна человека можно считать вполне изученными, в том числе потому что их проще исследовать с помощью различных приборов. Основные источники данных для ученых – активность мозга в целом и его долей в частности (показывается на электроэнцефалограмме – ЭЭГ), движения глазных яблок и мышц затылка. Эти и ряд других показателей позволяют составить более или менее ясную картину циклов фаз сна.

В целом мы предлагаем не углубляться в термины и методики сомнологии (науки о сне), а рассмотреть фазы сна на более практическом уровне: понять, сколько фаз выделяется, разобрать их главные черты и то, что отличает фазы друг от друга. Эти знания помогут ответить на вопросы, в какую фазу легче проснуться, сколько должен длиться здоровый сон и т.д. Но сначала сделаем несколько ремарок:

  • фазы и стадии рассматриваются на примерах взрослых (с возрастом соотношение и длительность фаз меняется);
  • для простоты и единообразия периоды сна будут показаны на примерах тех, кто ложится спать вечером или в начале ночи, а не под утро и не работает по ночам;
  • мы рассматриваем только физиологический сон – медикаментозный, гипнотический и т.д. в данном материале в счет не берутся;
  • мы сфокусируемся на тех, кто имеет счастье спать достаточное для своего организма количество часов и не вынужден, например, бежать к первой паре после ночного написания курсовой.

Итак, каким должен быть нормальный сон у среднестатистического здорового человека в подобных условиях?

Как выспаться за часов: методика быстрого сна. Факторы и принципы сна

Здоровье И Питание

По свидетельствам ученых, организму обычного человека вполне достаточно пяти часов в сутки, чтобы получить полноценный сон, который и взбодрит, и освежит, и придаст новых сил. Но для того чтобы выспаться за 5 часов, необходимо следовать ряду принципов и правил сна.

Методика быстрого сна

В наш беспокойный век ускоренных скоростей и повышенного жизненного ритма специалисты разработали особую методику, чтобы человек мог беспроблемно высыпаться за 5 часов и ощущать весь день прилив сил и бодрости. Для этого нужно придерживаться следующей методики быстрого сна:

  • Расслабляться перед тем, как уснуть (не нужно уходить в сон вместе со всеми своими переживаниями и проблемами – для этого выделите минут 10-15 на размышление о чем-то прекрасном или на прослушивание успокаивающей музыки).
  • Не нагружать желудок перед сном и не переедать на ночь (в противном случае организм будет затрачивать всю свою энергию не на собственное восстановление, а на переваривание пищи).
  • Использовать для сна особые аксессуары – расслабляющую подушку с ароматными травами (особенно для этого подойдут шишки хмеля), повязки на глаза и беруши, если таковые будут необходимы.
  • Принимать теплый душ перед сном (это не только средство гигиены, но и отличное «смывание» накопленной за день информации, впечатлений и эмоций – вода лучше всего «уносит» их с собой, расслабляя тело).
  • Спать под теплым одеялом (в холоде человек высыпается намного хуже, чем в тепле).
  • Выработать стойкое привыкание организма к 5-часовому сну (обычно адаптация к подобному ритму происходит в среднем за 1 месяц).
  • Выделять для себя один день в неделю (желательно не будний), когда можно спокойно поспать «впрок», то есть чуть дольше обычного (часов 8).
  • Ложиться спать до 24:00 – в этот период организм человека быстрее и лучше всего высыпается (два часа сна после полуночи равны одному до полуночи – на этом акцентировал еще Поль Брэгг).
Читайте также:  Какие снотворные препараты для детей существуют

Все перечисленные правила учитывают, прежде всего, три базовых компонента качественного и здорового сна: организацию спального места, условия сна и настрой на него.

Интересные особенности, связанные с фазами сна

Для любой фазы характерно искаженное представление о времени. Наверное, всем знакомы ситуации, когда на минуточку закроешь глаза – и 5 часов как не бывало. Верно и обратное: казалось, уже вся ночь минула и много снов приснилось, а на самом деле прошло всего 20 минут.

Некоторые считают, что во время сна человек полностью отключается от реальности, однако на самом деле это не так. Многие сигналы мозгом действительно должным образом не обрабатываются, особенно во время дельта-сна, но во время быстрого и легкого главным источником информации становятся звуки.

Например, нас не всегда будит шум, но человек может проснуться от того, что кто-то даже негромко позовет его по имени. Также во время быстрого сна звуки могут встраиваться в сновидение и становиться его частью. Это говорит о том, что мозг обрабатывает звуки во время сна и решает, каким уделить внимание и как именно это сделать.

Интересные особенности, связанные с фазами сна

У детей доля быстрого сна больше, чем у взрослых, а у пожилых людей она еще меньше. То есть чем старше мы становимся, тем короче парадоксальная фаза сна и длиннее ортодоксальная. Интересно, что быстрый сон отмечается даже у детей, находящихся в утробе матери. Ученые говорят, что на ранних этапах жизни (в том числе до рождения) быстрый сон очень важен для формирования центральной нервной системы.

Исследования показывают, что мозг может не погружаться целиком в одну и ту же фазу, что особенно характерно для дельта-сна. Хотя бОльшая часть мозга, как правило, находится на одном и тот же этапе.

Лучшее время для сна

Как правило, рекомендуется засыпать где-то между 8 вечера и полночью.

Тем не менее, возможно, стоит понять, сколько сна нам требуется в среднем, а затем использовать это число, чтобы установить время сна.

В общем, тело и мозг замедляются, когда темнеет, и начинают просыпаться, когда солнце встает.

Есть некоторые свидетельства того, что раннее время сна лучше для людей. Одно исследование, в котором участвовало 1197 японских рабочих, показало, что у тех, кто ложился спать позже, были более вероятные симптомы депрессии. Тем не менее продолжительность сна могла способствовать этим симптомам, так как участники, которые ложились спать позже, часто спали меньше.

Другое исследование показало, что люди, которые заявили, что предпочитают ложиться спать позже, также имеют более высокий уровень повторяющихся негативных мыслей, таких как проблемы или неудачный опыт. Важно то, что это также влияет на количество сна, которое человек получает.

Условия хорошего сна

Комфортные условия для сна — это не только удобная постель и проветренная спальня, это еще и условия внутренние, без соблюдения которых даже в самой замечательной кровати сон, особенно полноценный, так и не придет:

  • Теплая расслабляющая водная процедура.

Не столь существенно, ванна это будет или душ, смысл данного действия в том, чтобы «смыть усталость» и расслабить мышцы.

  • Отсутствие кофеина.

Во второй половине дня лучше не пить крепкий кофе, впрочем, так же, как и чай. Эти напитки возбуждают и стимулируют, «бодрят» организм в целом и провоцируют активность мозга. Самое полезное перед сном – стакан кефира, если неприятны молочные продукты, то простой минералки.

  • Не курить.

Речь не о том, чтобы вообще не курить, а о том, чтобы не устраивать перекуров перед сном. Это аргументируется очень просто – никотин является сильным стимулятором обмена веществ, а перед сном нужно снижение активности. Поэтому курить нужно не позднее, чем за час до сна.

  • Отсутствие физических нагрузок.
Читайте также:  Беруши от храпа: таблица по эффективности защиты от шума

Если посещение спортивного зала, уборка или какие-либо другие занятия, требующие физической активности, происходят в вечернее время, то нужно их закончить за 3-4 часа до отдыха. Это обуславливается просто – нагрузки ускоряют циркуляцию крови, соответственно, подобно никотину, делают обмен веществ более интенсивным.

  • Выключать компьютер и телевизор.

Мониторы и экраны заставляют напрягаться не только глаза, но и мозг, что приводит к возрастанию давления внутри черепа. Поэтому для полноценного здорового сна нужно выключать их минимум за полчаса до того, как лечь в кровать.

  • Отсутствие долгого дневного отдыха.

Спать днем в целом очень полезно, но такой сон не должен превышать 40-60 минут. В противном случае ночью человек будет ворочаться, с трудом заснет, и сам ночной сон будет прерывистым. Как прямое следствие – человек не высыпается и днем спит дольше, то есть ночью все начинается снова, и получается замкнутый круг.

  • Должно быть темно.

Это не просто «придумка» психологов. Мелатонин, так называемый «гормон сна», вырабатывается только в темноте. Он отвечает за защиту от стрессовых воздействий и отсутствие преждевременного старения, один из формирующих иммунные процессы и «защищающий» от развития раковых образований. Поэтому в спальне нужны плотные шторы и темнота.

Соблюдая все эти правила, вопрос, как высыпаться за 6 часов, перестанет вас беспокоить.

Помимо этого, разумеется, нужно соблюдать и комфортные условия в самой комнате:

  • температура должна быть чуть прохладной;
  • помещение — проветренным;
  • постель – удобной.

Говоря об удобстве постели, в первую очередь стоит обратить внимание на подушку.

Молодость и красота как результат сна по часам

Оказывается, если уделять правильное время на отдых, то можно долго оставаться молодой и красивой. И это – истинная правда, проверенная и неоднократно доказанная учёными. А всё дело в том, что существует взаимосвязь между биоритмами организма и суточными изменениями, когда день сменяется ночью. Вот поэтому незнание о ценности сна по часам, таблицы отображающей эту информацию, способствует сбоям и нарушениям работы организма и, как результат, приводит к преждевременному старению.

Наиболее оптимальным укладыванием в постель считается Это время характеризуется физиологическим спадом и поэтому процесс засыпания происходит быстро и без особых проблем. Но если это время «пересидеть», то даже ощущение усталости и вялости не сможет уберечь от бессонницы. Согласно учениям восточной медицины, пребывание с до в царстве Морфея даёт омолаживающий эффект, несёт красоту и долголетие, восполняя организм необходимыми энергиями.

Сколько сна нужно людям?

У Национального фонда сна есть рекомендации относительно того, сколько вы должны спать каждую ночь.

Чтобы хорошо выспаться ночью, Национальный фонд сна рекомендует взрослым от семи до девяти часов сна.

Количество часов может меняться в зависимости от возрастной группы. Многие подростки не получают достаточного отдыха.

Национальный фонд сна рекомендует подросткам спать по восемь-десять часов каждую ночь.

Сколько сна нужно людям?

Так сколько вам нужно сна?

Вот рекомендуемое количество часов для каждой возрастной группы:

  • Новорожденные (в возрасте 0-3 месяцев) — рекомендуемое количество часов сна для новорожденных составляет от 14 до 17 часов в день.
  • Младенцы (в возрасте 4-11 месяцев) — они должны спать от 12 до 15 часов.
  • Малыши (возраст 1-2 года) — ваш малыш должен спать 11-14 часов каждый день.
  • Детям дошкольного возраста (3-5 лет) — убедитесь, что ваш ребенок спит по 10–13 часов в день.
  • Школьный возраст — дети школьного возраста должны получать от 9 до 11 часов.
  • Подростки (в возрасте 14-17 лет) — для подростков от 8 до 10 часов сна, чтобы чувствовать себя заряженными и оживленными.
  • Большинству взрослых требуется от 7 до 9 часов в сутки для лучшего сна.
  • Пожилые люди — пожилым людям может быть труднее заснуть, так как их привычки ко сну меняются со временем. Тем не менее, им нужно как минимум 7-8 часов отдыха.
  • Женщинам в первые 3 месяца беременности часто требуется на несколько часов больше сна, чем обычно.
Читайте также:  Беспокойный сон: почему он возникает и как с ним бороться?

Час за три

Каждый с детства знает, что лучше всего лечь спать до полуночи – это самое полезное время для сна. Ниже размещена таблица, согласно которой можно составить свое расписание и эмпирически определить, во сколько ложиться спать, чтобы высыпаться. Теоретически можно полностью высыпаться и восстанавливаться за 2-3 часа, отправляясь спать в наиболее полезные часы.

Час за три
Час за три

По этой таблице, рассчитав ценность сна по часам и отдыхая в период с 19 до 22 часов, человек получает такой же полноценный отдых, как за 18 часов спокойного сна. При этом отдыхать после 7 утра совершенно бесполезно.

Час за три
Час за три

В любом случае, следует здраво подходить к этим данным и не сужать восприятие мира столь жесткими рамками – по этой таблице получается, что не успевшие улечься «по звонку», начнут истощаться и переутомляться. Не нужно забывать, что человеческий организм снабжен, кроме всего прочего, способностями к адаптации к имеющимся условиям – любым, даже не предусмотренным никакими таблицами. Человек работает, высыпается, часы для сна могут быть разными, а правильный баланс все равно будет восстанавливаться.

Час за три
Час за три

Когда-нибудь пробовали применять техники полифазного сна?

Час за три

Особенности пробуждения в каждой фазе сна

Сон неодинаков по своей конструкции, он складывается из нескольких фаз, имеющих свои психофизиологические характеристики. Каждая фаза выделяется специфическими изображениями мозговой активности, направленными на регенирацию различных отделов мозга и органов тела.

Когда лучше пробудиться человеку по фазам сна, в какой мере легко закончится пробуждение, исходит от того, в какой фазе был прекращен его сон.

Во время глубокого дельта-сна поднимание самое тяжёлое из-за незавершённых нейрохимических процессов, протекающих в этой стадии. А вот в фазе быстрого сна подниматься весьма легко, не взирая на то, что в этот период снятся особенно яркие, запоминающиеся и чувственные сновидения.

Однако частая нехватка быстрого сна может губительно сказаться на психическом здоровье. Именно эта фаза важна для возрождения нейронных связей между сознанием и подсознанием.

Как научиться рано вставать

Бодрое начало дня обладает рядом преимуществ:

  1. Человек выглядит более здоровым и молодым;
  2. Чем раньше вы встанете, тем больше дел сможете выполнить за день;
  3. Раннее утро – отличное время для полноценного завтрака;
  4. Работа человеческого мозга в утренние часы отличается максимальной активностью и продуктивностью.

    Ранний подъем – это привычка, которую необходимо привить вашему организму.

Надо понимать, что сразу вскакивать с постели в самое раннее время вы не сможете. Ранний подъем – это привычка, которую необходимо привить вашему организму. От сонливости после сладкого сна поможет избавиться физическая нагрузка.

Как научиться рано вставать

Лучше всего устраивать легкие утренние пробежки. Если у вас нет возможности упражняться подобным образом, можно взбодриться с помощью разогревающей различные группы мышц гимнастики.

Не перегружайте свой желудок на ночь избыточной едой. Как можно выспаться перед ранним подъемом и пройти все фазы сна, если вы всю ночь ворочались и не могли заснуть от переедания?

Обеспечьте себя необходимой мотивацией. Запланируйте на утро важные дела, поход в бассейн. Без должной мотивации вы не сможете рано вставать и активно начинать свой день.

Перед этим важно расслабиться, завершить все свои дела, избавиться от внутренних переживаний и подготовить свой организм ко сну.

Если вы все время спали достаточно долго, не стоит резко менять свой режим сна. Меняйте свои привычки постепенно. Но самым верным способом для вас станет отход ко сну не позднее 23 часов вечера.

Перед этим важно расслабиться, завершить все свои дела, избавиться от внутренних переживаний и подготовить свой организм ко сну.

Выполняя эти простые рекомендации, вы вскоре заметите, что сон ваш стал более крепким, а утром вы себя будете чувствовать бодрым и полным сил.

Как научиться рано вставать

Из данного видеоролика вы сможете узнать для себя новую и полезную информацию про сон.

Это видео расскажет вам, как нужно спать, чтобы высыпаться.

В этом видео вы увидите для себя полезные советы для правильного сна, а также ознакомитесь с его фазами.