Мелатонин – препарат, который помогает восстановить силы и здоровье

25 февраля 2021 в 9:00
Анастасия Величко / Фото: Анна Кипель / Инфографика: Иоланта Валожек / Партнерский материал

Научный расчет

Исследователь рассчитали, сколько дней человек проживет без воды. Среднестатистический мужчина весом 80 килограмм минимум сжигает в день около 1 700 калорий, даже при полном отсутствии физической нагрузки. Энергетические запасы необходимо восполнять. Вода в этом отношении намного важнее, чем твердая пища. К примеру, люди с некоторыми редкими болезнями без проблем выживают на жидком питании. Если в организме начинается обезвоживание, гибель наступает спустя максимум две недели. Если человеку хватает жидкости, то без еды он в состоянии провести достаточно много времени. Известны случаи, когда политзаключенные, идейные активисты голодали на протяжении многих недель. Махатма Ганди, посвятивший себя правам за независимую Индию, в 70 лет объявил голодовку на три недели. Известный индийский политик не пострадал, прожил еще восемь лет.

То, как долго человек может прожить без воды, хорошо знают те, кто надолго терялся в лесной глуши. Людей находили живыми спустя несколько месяцев. Выжить удавалось, если была возможность потреблять достаточно жидкости.

^ Чем опасен недосып

Итак, мы выяс­ни­ли, что чело­ве­ку нуж­но спать 6–8 часов в сут­ки. Теперь посмот­рим, к чему может при­ве­сти недо­сып — нару­ше­ние про­дол­жи­тель­но­сти сна. Если корот­кий сон вхо­дит в систе­му, мы стал­ки­ва­ем­ся с опас­ным явле­ни­ем хро­ни­че­ско­го недо­сы­па. В при­выч­ку мно­гих сего­дня вхо­дит корот­кий сон в тече­ние неде­ли. На выход­ных же чело­век яко­бы ком­пен­си­ру­ет недо­сып сном до 12–13 часов дня. Увы, это не толь­ко не вос­пол­ня­ет утра­чен­ное, но и ухуд­ша­ет кар­ти­ну. Это­му явле­нию вра­чи дали назва­ние “сон­ная булимия”.

Послед­ствия недосыпа:

  • сни­же­ние иммунитета;
  • сни­же­ние рабо­то­спо­соб­но­сти, кон­цен­тра­ции вни­ма­ния, памяти;
  • сер­деч­но-сосу­ди­стые заболевания;
  • голов­ные боли;
  • ожи­ре­ние (орга­низм, слов­но защи­ща­ясь, пыта­ет­ся вос­пол­нить недо­ста­ток энер­гии лиш­ни­ми калориями);
  • у муж­чин вслед­ствие недо­сы­па сни­жа­ет­ся уро­вень тесто­сте­ро­на на 30% (начи­на­ет рас­ти живот даже у худо­ща­вых муж­чин, появ­ля­ет­ся риск вос­па­ле­ния пред­ста­тель­ной железы);
  • повы­ша­ет­ся уро­вень гор­мо­на стрес­са — кортизола;
  • может раз­вить­ся депрес­сия, бессонница;

Самая глав­ная опас­ность недо­сы­па состо­ит в нару­ше­нии нор­маль­ных био­ло­ги­че­ских рит­мов орга­низ­ма. В тече­ние суток у каж­до­го орга­на и систе­мы свои пери­о­ды актив­но­сти и покоя. Внут­ри орга­низ­ма про­ис­хо­дят хими­че­ские реак­ции, кото­рые тоже зави­сят от био­рит­мов. Нару­ше­ние режи­ма сна и бодр­ство­ва­ния, про­дол­жи­тель­но­сти отды­ха при­во­дит к очень серьез­ным внут­рен­ним рас­строй­ствам, при­чи­ной кото­рых и явля­ют­ся десин­хро­но­зы. К сожа­ле­нию, спи­сок нару­ше­ний, след­стви­ем кото­рых могут стать десин­хро­но­зы, не огра­ни­чи­ва­ет­ся вышеперечисленными.

До опре­де­лен­ной поры спра­вить­ся с недо­сы­пом чело­век может, изме­нив свой образ жиз­ни уси­ли­ем воли. Одна­ко со вре­ме­нем хро­ни­че­ский недо­сып может при­ве­сти к нару­ше­ни­ям сна, с кото­ры­ми ему само­му не справиться.

Не может человек спать и опасность бессонницы

При отсутствии сна в течение трех и более дней здоровье подрывается и возникают тяжелые хронические заболевания из-за нарушений работы нервной системы.

Если человек не высыпается долгое время, то наступают следующие последствия:

Рекомендуем прочитать! Жми на ссылку:Сколько должен длиться сон в разном возрасте

  • изменения гормонального фона;
  • разрушение клеток головного мозга;
  • нарушения работы сердечно-сосудистой системы;
  • риск ожирения и сахарного диабета;
  • дрожь в руках;
  • симптомы Альцгеймера, то есть проблемы с памятью;
  • расстройства психики;
  • изменения внешности и быстрое старение;
  • пониженный иммунитет и подверженность к вирусным инфекциям;
  • потеря творческих способностей и общего интеллектуального уровня;
  • быстрое старение. Это обусловлено тем, что не вырабатывается гормон, который борется с преждевременными возрастными изменениями;
  • снижение температуры тела, человек постоянно мерзнет. Нарушается общий теплообмен организма;
  • психическое здоровье нарушается. В частности, появляются мысли о самоубийстве, много слез и нервов. Доктора утверждают, что можно сойти с ума;
  • долго обходиться без сна нарушается функционирование простейших рефлексов;
  • повышается тревожность.
Читайте также:  Прием оториноларинголога в Оренбурге

Сколько человек может прожить без сна не такой важный вопрос, как то, насколько опасны последствия бессонницы для организма. Можно прожить без сна три, пять дней, но вы нарушите работу всех систем и органов, а также начнут отмирать клетки головного мозга. Это уже необратимый процесс, поэтому следует учесть, что никакая диссертация или работа не стоят таких усилий. Для того чтобы отсутствие сна не было так опасно, сам организм через несколько дней начинает спать во время бодрствования. Мозг отключается частями, находясь в стадии легкого, поверхностного сна. При этом человек может есть, пить, ходить и вообще внешне находиться в обычном состоянии.

Бессонница опасна и нарушениями здоровья, и нарушениями психики. Длительная бессонница может привести к смерти.

Натуральные аналоги мелатонина в таблетках

Мелатонин можно получать не только из лекарств. Большую часть необходимой организму дневной дозы гормона (около 70%) он синтезирует самостоятельно. За это ответственны шишковидная железа головного мозга и клетки, которые находятся в стенках ЖКТ, легких, дыхательных путей, корковом слое почек и даже в крови.

Рисунок 4 — Большую часть мелатонина в организме вырабатывает шишковидная железа

Оставшуюся часть вещества можно получить с пищей, богатой триптофаном. Эта аминокислота, из которой организм синтезирует мелатонин, содержится преимущественно в продуктах животного происхождения – яйцах, индюшином мясе, молочных продуктах. Растительные лидеры по содержанию триптофана – грецкие орехи, семена горчицы, соя, миндаль, арахис, водоросли, кукуруза, рис, имбирь, перловая и овсяная крупы.

Чтобы не принимать мелатонин в таблетках:

  • не используйте белый и синий свет (экраны компьютеров, планшетов, смартфонов) минимум за 1 час до сна. Организм путает такое освещение с солнечным и не начинает выработку мелатонина. Пользуйтесь источниками красного, оранжевого или желтого цвета, который не влияет на выработку гормона.
  • регулярно бывайте на ярком солнце. Ученые утверждают, что количество мелатонина, вырабатываемого шишковидной железой, зависит от количества времени, проведенного за сутки на ярком солнце и в полной темноте. Лучше всего это делать утром – организм получит четкий сигнал о том, что начался новый день.
  • откажитесь от громких будильников – это стресс для организма, ему придется резко перестраивать все процессы.
  • за 1,5 – 2 часа до сна примите горячую ванну. После того, как вы покупаетесь, температура тела упадет, и организм быстрее настроится на сон.
  • используйте кровать только для сна. Работайте, читайте, ешьте, общайтесь по телефону или в мессенджерах в других местах. Это поможет выработать устойчивую ассоциацию, и при укладывании в кровать организм будет автоматически настраиваться на сон.
  • откажитесь от напитков стимулирующих ЦНС (крепкий чай, кофе, кола, энерготоники) во второй половине дня.

Рисунок 5 — Больше всего мелатонина вырабатывается в полной темноте

Обратите внимание: когда вы употребляете кофе, алкоголь, табак, снотворное, антидепрессанты, противовоспалительные средства или препараты, которые блокируют кальций, выработка мелатонина сокращается.

«Отдохнуть в неудобной позе невозможно»

— Ваши клиенты часто жалуются на плохой сон?

— На самом деле у каждого второго клиента есть проблемы со сном. Многие из нас живут с уверенностью, что взрослый человек — это про «надо», а не про «хочу». Надо готовить, убирать, платить кредиты, больше всех работать. И мы сами устанавливаем себе рамки, в которых есть место чему угодно, кроме нас самих. Отсюда возникают проблемы со сном: мы не можем лечь отдыхать, потому что, к примеру, обещали начальнику быстро выполнить заказ. И так — раз за разом. Но мы должны прислушиваться к себе и находить время не только на обязанности, но и на отдых.

На качество и количество сна может влиять все что угодно. От неумения заботиться о себе и вовремя укладывать себя спать до эмоциональной нестабильности и привычки есть на ночь. К слову, укладывать себя вовремя спать — это как только почувствовали усталость, а не когда засыпаете на ходу.

«Отдохнуть в неудобной позе невозможно»

Причины возникновения проблем со сном:

  • стресс;
  • неподходящая обстановка в комнате (посторонний шум, яркий свет);
  • некачественные и неудобные подушки, одеяла, матрасы;
  • температура воздуха (чем жарче в помещении, тем сложнее уснуть);
  • скроллинг ленты новостей перед сном;
  • планирование завтрашнего дня вечером (провоцирует нервное возбуждение);
  • отсутствие внутренних границ и диссоциация с телом (вы не осознаете и не чувствуете, что вы устали).
Читайте также:  Глубокий сон: стадии, норма за ночь, как увеличить продолжительность

— Кстати, о «покушать». Слышала, что есть связь между тем, как мы питаемся и как спим. Это правда?

— Безусловно, ведь в нашем теле все связано, и любое нарушение питания влияет на сон. Например, человек завтракает чашечкой кофе, а обед и вовсе пропускает, к вечеру он обязательно проголодается — и съест больше, чем необходимо. И вместо того, чтобы отдыхать, нашему организму придется включиться в работу: ведь пищу нужно переварить. Другая крайность — вы постоянно голодаете. Из-за этого возникает перманентный стресс, и он тоже мешает уснуть. Поэтому завтракать нужно плотно, добавляя в утренний рацион больше белка. Это поможет активизировать «внутренние часы», не голодать в течение дня и не переедать вечером.

— Что насчет неотъемлемых атрибутов сна — матрасов, подушек, одеял? Они влияют на качество сна?

— Да, конечно. Благодаря специальным ортопедическим матрасам и подушкам мы принимаем во сне удобную позу и качественно отдыхаем. Кроме того, избавляем себя от хронических болей в спине, голове, ногах, которые может спровоцировать неправильное положение тела во время сна. Матрас должен быть с упругой поддержкой и возможностью менять позу, не проваливаясь. А подушки должны быть невысокими, чтобы сохранять естественный изгиб шеи.

Но универсального совета по выбору матраса или подушки нет. Например, для большинства людей оптимальной считается средняя жесткость. Но людям с разным весом нужна разная жесткость матраса. Поэтому при покупке исходите из личного запроса и озвучьте его консультанту в салоне. Сейчас комфортные подушки и матрасы можно найти у белорусских производителей. Например, производством товаров для сна занимается бренд Ritmo — в их линейке есть и пружинные, и беспружинные матрасы разной степени жесткости. А консультанты салонов помогут подобрать вариант, который подойдет вам.

«Отдохнуть в неудобной позе невозможно»

— Важно ли, в какое время мы засыпаем, а в какое — просыпаемся? Ведь кому-то комфортнее просыпаться рано утром, а кто-то не может встать до обеда.

— Разные хронотипы действительно существуют. Это отголоски нашего племенного прошлого. В то время было важно, чтобы кто-то постоянно бодрствовал: иначе нападут хищники. Поэтому молодые спали дольше, а старые вставали раньше. Мы переняли эту особенность у своих предков, и появились «совы» и «жаворонки». Но сейчас есть масса исследований, которые доказывают, что хронотип — это просто привычка, которая сбивает нам биоритмы и может из-за этого приводить к депрессии.

Засыпать и просыпаться нужно в соответствии с циркадными ритмами: не позже отправляемся отдыхать, не позже встаем. И желательно приучать себя засыпать и просыпаться в одно и то же время. Режим создает ощущение упорядоченности, благодаря чему вставать по утрам гораздо проще.

А если больше?

Считается, что после пяти дней без сна начинаются необратимые последствия, а после семи – летальный исход, поэтому лучше воздержаться от такого рода экспериментов.

Известны случаи длительного воздержания от сна без вреда здоровью. Например, согласно книге рекордов Гиннеса самый долгий период без сна принадлежит британцу Тони Райт, который продержался 11 суток. По его словам, он не ощутил каких-либо нарушений, а чувствовал лишь лёгкую усталость. Однако, это скорее исключение, чем правило.

Источник изображения: Tags: здоровьеРекордысон

Изменения состояния организма при отклонениях от нормы

Ученые выделяют несколько стадий патологических процессов, происходящих с человеком, лишенным отдыха:

  1. После первой бессонной ночи снижается тонус организма, человек начинает хуже работать и не очень хорошо себя чувствует. Растет давление, появляется чувство раздражительности.
  2. Вторые сутки без сна приводят к упадку сил. Человек не может работать, поскольку плохо соображает, теряется способность грамотно излагать собственные мысли.
  3. После трех бессонных ночей возникает депрессия, отмечаются другие симптомы неврологического расстройства. Появляются проблемы со зрением, слухом, координацией конечностей.
  4. Четвертые сутки характеризуются обострением хронических заболеваний, появлением галлюцинаций, крайней раздражительностью.
  5. После пятой бессонной ночи начинают разрушаться клетки головного мозга, возникает риск смерти.
Читайте также:  Гипноз в борьбе с бессонницей и проблемами со сном

При более продолжительном отсутствии отдыха начинают происходить необратимые изменения. Если человек не провалится в сон, а продолжит бодрствовать, развиваются следующие нарушения:

  • расстройства психического характера;
  • тремор рук;
  • болезнь Альцгеймера;
  • возникают проблемы в работе внутренних органов.

Если говорить о том, сколько времени человек может прожить без отдыха, данные индивидуальны. Уже несколько суток отсутствия сна грозят такими сбоями в работе внутренних органов, что человек может скончаться.

Достаточно ли вы спите

Разгадать загадку вы сможете в первый же длинный отпуск. Непременно изгоните будильник из своей спальни и как следует выспитесь. Первую неделю вы, возможно, будете спать гораздо дольше, чем вам полагается от природы, возмещая недосып рабочих будней, но на вторую неделю заложенная в вас норма наконец проявится. 

Вы будете каждое утро в одно и то же время бодрыми вскакивать с постели без всяких будильников. Было бы прекрасно, если бы вам удалось сохранить этот распорядок и для рабочих дней. Тогда вы продлили бы себе жизнь и повысили ее качество. Ваша работоспособность увеличилась бы, а здоровье основательно поправилось.

Выспаться — значит проснуться, как правило, в конце быстрой фазы сна или фазы сновидений. 

На этой стадии наш мозг уже очень активен, поэтому утренняя сонливость меньше заметна. Двигатель уже работает, мы должны просто проснуться и включить передачу.

Случай из практики:

Однажды на прием пришли взрослые дети с отцом 65 лет, который, с их слов, в последнее время сутки напролет проводил в постели, был безынициативен, жаловался на боли в ногах, шаткость походки, из-за чего боялся вставать даже в туалет.

В анамнезе у мужчины был инсульт, рак корня языка, в отношении чего своевременно проведено эффективное лечение.

Опираясь на жалобы о выраженных болях, родственники пациента высказали предположение о рецидиве ракового заболевания, проявившегося метастазами в кости ног. В процессе беседы и расспроса мужчина расплакался и рассказал о своих страхах, бессмысленности жизни без работы, потерю всякого интереса к жизни.

Выяснилось, что он принимал днем и ночью снотворное средство, чтобы спать и забыться. Но делал это вместе с обезболивающими препаратами, и если не получал желаемого эффекта, то добавлял немного алкоголя.

В процессе беседы, сбора информации было диагностировано депрессивное расстройство, назначен курс антидепрессантов, дополнительное терапевтическое обследование (не подтвердившее в дальнейшем опасений детей), откорректирован приём снотворного препарата, расписан режим дня и социальной активности.

Более чем рекорд

Уже рассказано, сколько человек может без сна, рекорд из Книги Гиннеса рассмотрен. Однако надо отметить, что в истории есть прецеденты, которые не подвластны науке или какому-либо иному объяснению.

  1. В 1979 году Яков Циперович был отравлен собственной женой, в результате чего перенес клиническую смерть. Но после этого он не мог спать до 1995 года, то есть на протяжении 16 лет. Отклонений же в его здоровье доктора не нашли. И, кроме того, он еще и получил отличный бонус – перестал стареть.
  2. Зная, сколько человек может без сна и какие последствия в результате длительной бессонницы могут быть, некоторые люди могут над этими утверждениями посмеяться. Ведь истории известен случай, когда вьетнамец не спал на протяжении 27 лет. И это совершенно никак не повлияло на его состояние здоровья.