Почему возникает бессонница и как от неё избавиться

Беспружинные и пружинные поролоновые матрасы — самые приобретаемые спальные аксессуары. Их покупают для размещения на кроватях, диванах, раскладных креслах, даже на полу. Они упругие, легкие, очень практичные, обеспечивают комфортный, спокойный сон. На таком матрасе тело полностью расслабляется, что способствует максимально эффективному отдыху. За поролоновыми матрасами легко ухаживать, они недороги и долговечны.

антиварикозные чулки антиперспирант антистресс артериальное давление беременность боль вакцинация Варикоз вены витамины вкладыш давление дезодорант депрессия ЖКТ здоровье как ухаживать за лицом кашель клещевой энцефалит клещи компрессионное белье компрессионные колготки корректор стопы косметика косточка на ноге красота лекарства лечение варикоза микрофлора кишечника настроение нервная система нервы обезболивающее средство ОРВИ ортопедическая подушка остеохондроз плоскостопие прививка простуда раздражение силиконовый вкладыш солнцезащитная косметика сосуды стресс термобелье тонометр уход за кожей лица хандра энцевир язва

Рекомендации по гигиене сна

  • Чтобы организм привык к постоянному ритму сна и пробуждения, вставайте всегда в одно и то же время, в том числе в выходные дни. При необходимости вставайте по будильнику.
  • Не позволяйте себе спать в дневное время, особенно после 16:00.
  • Помните – постель следует использовать только для сна. Не работайте и не делайте в ней ничего, что требует длительного бодрствования и сосредоточения внимания. Не читайте, не смотрите телевизор и не принимайте еду в постели.
  • Ежедневно выполняйте физические упражнения, примерно по 40 минут в день, такой интенсивности, чтобы вспотеть. Если вы имеете физическую нагрузку в вечернее время, постарайтесь завершить её не позднее, чем за 4 часа до сна.
  • Исключите алкоголь, курение, кофе, чай, обильную еду за 4 часа до сна. Полностью откажитесь от кофеина на срок 1 месяц. Затем пейте не более 2-х чашек, не позднее 10 часов утра. Не принимайте алкоголь после 18:00. Не ешьте и не пейте много в течение 4-х часов перед сном. Разрешается только легко перекусить. В то же время не рекомендуется ложиться спать голодным.
  • Перед сном избегайте возбуждающей активности (в т.ч. просмотра волнующих фильмов, передач, чтения прессы), чрезмерной умственной нагрузки, ссор и скандалов.
  • Спланируйте завтрашний день перед уходом ко сну, чтобы в постели не думать о дневных заботах и проблемах, забыть о них хотя бы на время. Помните – утро вечера мудренее. Перед сном повторяйте: «Я с любовью освобождаюсь от прошлого дня и погружаюсь в спокойный и глубокий сон».
  • Заведите ритуал, то есть какой-то неизменный набор действий, предшествующий сну и позволяющий успокоиться. В ритуал можно включить прогулку, водные процедуры, саморелаксацию, спокойную музыку. Если ритуал не помогает, можно его изменить.
  • Используйте перед сном водные процедуры. Хороший эффект оказывает прохладный душ, т.к. небольшое охлаждение тела является физиологичным для засыпания. Для расслабления мышц можно использовать тёплый душ. Можно принять тёплую ванну с 15 каплями ароматического масла из лаванды, сандала, розы, можжевельника, ладана. Контрастный душ, излишне горячие или холодные ванны перед сном противопоказаны

Немедикаментозное лечение бессонницы у пожилых людей

На первом этапе нарушения сна пытаются скорректировать, не используя снотворные препараты. Для этого пожилым людям рекомендуют:

  • ложиться спать и вставать по утрам в одно и то же время, придерживаться строгого режима. Отход ко сну нужно начинать только после появления сонливости;
  • если заснуть не удается в течение 15-20 минут, нельзя оставаться в кровати: лучше встать, перейти в кресло или в другую комнату, пока вновь не захочется спать. По возможности постель должна ассоциироваться со сном, а не с бессонницей;
  • днем не стоит спать. Если появляется сильная сонливость, рекомендуемое время отдыха — не больше 30 минут;
  • вечером лучше воздерживаться от обильной, калорийной еды, слишком сильных впечатлений, употребления тонизирующих напитков;
  • важна гигиена сна. Постельное белье должно быть свежим, матрас, подушка — удобными. Лучше, если в спальне будет прохладно. Шторы — плотные, не пропускающие свет;
  • проводить вечерние часы спокойно, за одними и теми же занятиями. Можно использовать ежедневные «ритуалы» для расслабления: принимать душ, читать перед засыпанием, выпивать кружку молока и т.п.;
  • увеличивать физическую активность в первой половине дня. Мышечная усталость улучшает качество отдыха ночью. После обеда или ближе к вечеру можно выходить на долгую прогулку;
  • после обеда исключают напитки и продукты, содержащие кофеин или другие тонизирующие вещества (чай, кофе, шоколад, сладости, какао и т.п.);
  • отказаться от употребления алкоголя. Спиртное не замещает снотворное: «нетрезвый» сон является поверхностным, не дает полноценного отдыха.
Читайте также:  Почему потеет голова во время ночного сна

Постель и белье

Удобная кровать — важнейший элемент здорового сна. К ней предъявляются следующие требования:

  1. Размеры должны соответствовать количеству спящих людей. Для одного человека — 80х100 или 120х160 см, в зависимости от его габаритов, а для двоих оптимальным вариантом будут параметры 180х200 см.
  2. Спальное ложе должно быть изготовлено из качественных материалов. Если мебель не соответствует ортопедическим требованиям и безопасности — лучше отказаться от сна на таком изделии.
  3. Рекомендуется избегать комплектов из синтетических тканей, аллергенных наполнителей для подушек и матрацев. Жесткость изделий зависит от личных требований комфорта, но при этом необходимо ориентироваться на простую формулу: чем тверже матрац, тем мягче подушка и наоборот.
  4. Одежда должна быть удобной, просторной и изготовленной из натуральных материалов. Важно, чтобы тело в ней дышало, а движения не сковывались тугими резинками, лямками, завязками.

Поролоновые матрасы – плюсы и минусы

Универсальные поролоновые матрасы, плюсы и минусы которых существенно разнятся, обладают следующими достоинствами:

  • предназначены для людей различных комплекций и возрастных категорий;
  • имеют несколько степеней жесткости, которые выбираются в соответствии с медицинскими показаниями;
  • отличаются широким размерным рядом, что позволяет подобрать их практически к любому спальному месту;
  • менее подвержены загрязнениям по сравнению с другими типами подобных изделий;
  • не слеживаются, не проседают, не образовывают вмятин, не крошатся, не причиняют дискомфорт.

Из недостатков этих изделий можно отметить:

  • негативную восприимчивость к солнечным лучам;
  • более низкий срок службы , чем у дорогостоящих аналогов;
  • утрату потребительских качеств при несоблюдении эксплуатационных требований;
  • нерекомендованность мягких моделей детям, пожилым людям, а также людям с избыточным весом.

Где купить поролоновый матрас

Рисковать здоровьем недопустимо. Поролоновые матрасы, польза и вред от которых перед покупкой нуждаются в тщательном анализе, должны приобретаться только у проверенных поставщиков. Наш интернет-магазин:

  • в течение многих лет сотрудничает с надежными производителями поролоновых матрасов;
  • с уважением и заботой относится к здоровью своих клиентов, учитывает все их пожелания и предложения;
  • представляет как недорогие, так и модели премиум-класса;
  • оборудован удобной системой поиска товара;
  • предлагает огромный ассортимент дополнительных аксессуаров и сопутствующих товаров для сна.

Подарите себе и своим близким крепкий сон и полноценный отдых, а значит — здоровье и хорошее настроение!

правил здорового сна

Как люди борются с недосыпом

Гигиена сна включает в себя несколько факторов и рекомендаций, которые могут показаться банальными но, тем не менее, актуальными для большинства людей. Их соблюдение – лучший способ повысить качество собственного отдыха и чувствовать себя замечательно.

правил здорового сна

Не злоупотребляйте алкоголем менее чем за 4 часа до сна

  1. Строгое соблюдение режима. Это оптимальный вариант обеспечения такого явления, как хороший сон. Рекомендуется ложиться спать и пробуждаться в одинаковое время по выходным и будням вне зависимости от количества часов, проведенных в царстве Морфея.
  2. Сокращение продолжительности отдыха. Человек в связи с его любовью спать часто пересыпает, и на его сон уходит больше времени, чем это необходимо. Благодаря сокращению количества часов можно улучшить его эффективность и сделать более глубоким.
  3. Никакого принуждения! Часто мы спим по принуждению, то есть потому, что «так надо». Если вы не желаете погрузиться в сон, не стоит заставлять себя делать это насильно. Ведь чем больше попыток уснуть будет совершено, тем большая вероятность того, что они окажутся тщетными. Лучше почитать книгу или посмотреть телевизор.
  4. Не страшитесь бессонницы. Многие люди, не имеющие здорового сна, в частности – страдающие от бессонницы, перед отходом в постель пребывают в страхе «а вдруг не получится уснуть». Особенно этот фактор становится устрашающим перед важными событиями в жизни.
  5. Регулярные физические упражнения. Нагрузка является лучшим средством в борьбе со стрессом. Лучше всего заниматься такими упражнениями с 5 до 8 часов вечера. Однако стоит прекратить занятия минимум за 1,5 ч до отхода в объятия Морфея.
  6. Сокращение количества стимуляторов. Рекомендуется воздержаться от кофеина и тонизирующих напитков, а также сократить количество потребляемых лекарственных препаратов. Если вы не можете обойтись без этих продуктов, стоит употреблять их за 4-5 часов до здорового сна.
  7. Умеренность вредных привычек. Люди, которые курят табак и злоупотребляют спиртными напитками, особенно перед сном, чаще имеют проблемы с засыпанием, в отличие от тех, кто ведет здоровый образ жизни.
  8. Не напрягайте мозг. Полезность этого совета заключается в том, что он помогает расслабиться и настроиться на волну отдыха и спокойствия. Дело в том, что большинство людей, отходя в сон, начинают проворачивать в голове события дня, разрабатывать схемы, много думать. Цель – расслабиться, а не напрягаться.
  9. Умеренная сытость – залог хорошего отдыха. Не стоит ложиться спать в голодном состоянии или в ситуации, когда желудок чрезмерно полон. Совет «не есть после 6» и существует скорее не для похудения, а банально – для поддержания нормального веса и здорового сна.
  10. Соблюдение ритуала. Важно выполнять комплекс действий, которые нацелены на расслабление в физическом и психологическом плане. Полезен вечерний массаж, принятие теплой ванны, прослушивание приятной музыки.
Читайте также:  Почему во время сна текут слюни у взрослых и детей?

Вот такая несложная гигиена сна. Если вы научитесь соблюдать приведенные правила, то сможете спать крепко и спокойно, при этом чувствовать себя замечательно. Соблюдение правил сна – залога здоровья – позволит добиться оптимального самочувствия днем.

Поделиться:
правил здорового сна

Похожие материалы Ценность сна: в какое время лучше засыпать и просыпаться Эффективные методы восстановления сна Как улучшить сон и его влияние на качество жизни

Какие последствия могут быть при несоблюдении правил?

Если не соблюдать главные правила гигиены глаз, повышенные зрительные нагрузки могут привести к спазму аккомодации – состоянию, которое напоминает миопию и проявляется через ухудшение фокусировки зрения. Человек плохо видит объекты вдалеке, а вблизи «картинка» четкая. Такая проблема особенно часто появляется у детей и подростков. Если вовремя выявить патологию, ее можно вылечить, но при игнорировании заболевание приводит к стойкому нарушению зрения.

При несоблюдении гигиены глаз человек также рискует получить другие неприятные последствия, например, близорукость. Отношение человека к своему зрению напрямую влияет на то, остановится ли миопия на приемлемых показателях или начнет прогрессировать.

Сколько нужно спать?

Среднему взрослому человеку нужно около 8 часов сна в сутки, но это очень общая рекомендация. Можно сказать, что сна достаточно, если человек не испытывает дневной сонливости, чувствует себя бодрым и активным в течение дня. На практике это требует не только минимального количества сна, но и его качества — то есть, достаточного количества циклов медленного и быстрого сна.

Сколько нужно спать?

Сегодня уже известно, что генетика частично регулирует то, сколько человеку нужно спать. Так, гены DEC2 и ABCC9 отвечают за длительность сна. Некоторым людям с мутацией генов может потребоваться всего лишь 3-4 часа, чтобы выспаться и восстановиться.

Возраст — важнейший фактор, который определяет норму сна.

Сколько нужно спать?

С возрастом меняется не только продолжительность сна, но и его качество и состав фаз. Например, новорожденному нужно от 12 до 18 часов сна в сутки, половину из которых он проводит в фазе быстрого сна (в утробе у плода быстрый сон достигает 80% от всего сна).

У пожилых людей глубина сна уменьшается: доля быстрого сна может упасть до 15% и ниже. Страдает и фаза глубокого медленного сна, что делает сон поверхностным, беспокойным и ставит под угрозу иммунную систему, делая людей более уязвимыми для болезней.

Сколько нужно спать?

В 2016 году Национальная ассоциация сна (National Sleep Foundation) выпустила обновленные рекомендации по продолжительности сна для людей разных возрастов. Был проведен мета-анализ более чем трехсот исследований, в обсуждении которых принимали участие не только специалисты по сну, но и по анатомии, физиологии, неврологии, психиатрии, педиатрии и т.д. Сегодня этот самые современные с научной точки зрения рекомендации для здорового сна.

Недостаток сна и «сонный» долг

Сколько нужно спать?

Если регулярно не высыпаться, появляется  так называемый «сонный» долг, который характеризуется умственной, эмоциональной и физической усталостью, снижением ежедневной активности, ухудшением памяти, увеличением времени реакции, мышечной усталости, тремором, снижением температуры тела, повышением стрессовых гормонов в крови.

Сон менее 6 часов на протяжении двух недель снижает внимание и производительность так, как будто человек не спал полные 24 часа. Четырех-часовой сон в течении недели приравнивается к 2-3 дням без сна.

Сколько нужно спать?

К сожалению, одно из последствий лишения сна — нарушение восприятия (по аналогии с эффектами алкоголя). Так, мы не всегда замечаем степень снижения умственной и физической активности, даже когда ситуация продолжает ухудшаться. Люди просто не замечают изменений, а если замечают, то списывают на проблемы на работе, авитаминоз и прочее.

После лишения сна организм пытается наверстать упущенное, но дизайн сна меняется. В первую ночь приоритет отдается глубоким фазам медленного сна для восстановления и ремонта структур организма, иммунной системы. Только после того, как эти важные функции выполнены, в последующие ночи восстанавливается быстрый сон.

Сколько нужно спать?

Почему возникает бессонница?

Трудно уснуть? Мало сплю? Просыпаюсь по нескольку раз среди ночи? Сон плохого качества, рваный? Сплю как будто достаточно, но не высыпаюсь? Как правило, бессонница — следствие другой проблемы или нескольких проблем:

  • Плохие условия для сна: свет, шум, духота, неудобная постель
  • Привычка ложиться спать в разное время, в том числе отсыпаться по выходным
  • Дневной сон, как подмена нормального ночного
  • Переедание и употребление алкоголя, сигарет, кофе в течение вечера
  • Стрессы, тревожность, депрессия
  • Хронические или острые заболевания (в том числе гастроэнтерологические, урологические, сердца, легких, суставов и мышц), сопровождающиеся физическим дискомфортом
  • Синдром обструктивного апноэ во сне (см. ниже)
  • Синдром беспокойных ног, когда у человека вечером в покое возникают неприятные ощущения в ногах, проходящие при движении или массаже
  • Нарушение циркадных ритмов — сменная работа, постоянные перелеты и смена часовых поясов
  • Неврологические и психические заболевания, нарушающие циркадные ритмы и качество сна

Отдельно можно выделить «бессонницу», сопровождающуюся страхом «не заснуть» или «не выспаться». Как правило исходная проблема уже прошла, а страх остался. При таком варианте, человек из «благих побуждений» начинает нарушать все возможные правила гигиены сна и еще больше усугубляет проблему. Чаще всего бессонницу вызывает комбинация нескольких проблем, и для полного понимания причин нарушений сна необходима консультация специалиста и проведение по необходимости специализированного сомнологического обследования.