Правила здорового сна. Необходимые условия для полноценного сна

Чем крепче и здоровее сон ребенка, тем здоровее в целом вся его семья. Не секрет, что издерганный, нервный, орущий малыш и такая же, но еще и невыспавшаяся, мама — прекрасный мощный тандем, чтобы испортить жизнь друг другу и всем домочадцам от мала до велика.

Рубрики

Рубрики Выберите рубрику ВРТ и бесплодие (1 604) Бесплодие (907) Женский фактор (609) Аборт (10) Аденомиоз (17) Внематочная беременность (31) Выкидыш (42) Гиперплазия (13) Замершая беременность (36) Киста (47) Климакс (19) Миома (18) Овуляция (14) Поликистоз (СПКЯ) (22) Полип (10) Рак (17) Цервицит (14) Эндометриоз (89) Эндометрит (36) Эрозия (9) Мужской фактор (169) Варикоцеле (17) Импотенция (15) Качество спермы (47) Простатит (10) Тестостерон (31) Донорство (28) Другое (144) Термины (23) УЗИ (19) Зачатие (168) Стерилизация (21) Суррогатное материнство (36) ЭКО (337) Беременность после ЭКО (145) УЗИ при беременности (33) По неделям (17) Внутриматочная инсеминация (11) Подготовка к ЭКО (35) Протоколы ЭКО (35) Роды после ЭКО (3) Здоровая Мама (249) Беременность и роды (32) Здоровье (39) Интервью (21) Интим (4) Лактация (9) Малыш (26) Питание (62) Беременным (9) Кормящим (9) На каждый день (44) Фигура (53) Книги (291) Александр Мясников (9) Анатолий Ситель (17) Валентин Дикуль (17) Евгений Комаровский (10) Игорь Борщенко (9) Мирзакарим Норбеков (17) Федор Углов (7) Юрий Константинов (58) Новости (24) Ноги (1 140) Диагностика (14) Заболевания (618) Артрит (79) Ревматоидный артрит (21) Артроз (19) Болезни ногтей (21) Бурсит (9) Варикозное расширение вен (34) Васкулит (10) Грибок (26) Киста (14) Молочница (17) Новообразования (11) Отеки (36) Плантарный фасциит (пяточная шпора) (36) Псориаз (23) Судороги (12) Экзема (12) Косметология (130) Бородавки (12) Волосы (10) Кожа (11) Стопы (27) Целлюлит (70) Разное (286) Анатомия и физиология (37) Лечебные процедуры (91) Оздоровительные тренировки (21) Профилактика (4) Стельки (15) Травмы (109) Вывих (7) Перелом (54) Растяжение (11) Ушиб (13) Препараты (709) Урология (1 210) Заболевания (697) Гидронефроз (5) Гломерулонефрит (7) Киста (22) Мочекаменная болезнь (уролитиаз) (55) Недержание мочи (38) Энурез (17) Пиелонефрит (28) Простатит (8) Рак (26) Уретрит (23) Цистит (110) Народные методы лечения цистита (15) Консервативное лечение (32) Обследования (319) Лабораторная диагностика (209) Радиологические обследования (59) КТ (4) МРТ (7) Рентген (3) УЗД (34) Общая информация (92) Оперативное лечение (95) Пластическая хирургия (32) Хирургия (18)

Жаворонки поневоле и совы-подростки

– Совы и жаворонки тоже врожденная особенность, или это все мифы? Можно ли сове научиться быть жаворонком и наоборот?

–Мы рождаемся совами или жаворонками. В течении жизни из-за социальных условий мы можем выработать привычку, отличную от нашего циркадного цикла. Но, например, если случается какой-то длительный отпуск, чаще всего возвращаемся к исходному типу. А когда выходим на пенсию, то большинство становятся теми, кем родились.

Читайте также:  Как недостаток сна приводит к лишнему весу

Циркадный ритм

Это циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанные со сменой дня и ночи. Ученые еще называет циркадный ритм биологическими часами человека.

– У меня ощущение, что пожилые люди все жаворонки. Рано ложатся и рано встают.

– Нет, они разные. А раннее пробуждение в старости связано не с циркадным циклом, а с тем, что у пожилых очень низкий уровень мелатонина – гормона, отвечающего за наш циркадный ритм, он истощается в ранние утренние часы, и человек просыпается. Поэтому большинство людей старше 55 лет имеют в той или степени выраженности инсомнию. Причем чаще проблема не в засыпании, а в раннем пробуждении

Жаворонки поневоле и совы-подростки

– Родители подростков часто жалуются, что ребенок стал плохо засыпать. Допоздна ворочаются, не спят.

– Да, у подростков другая проблема – позднее засыпание. В этот период у них перестраиваются все функции желез внутренней секреции. При скачке роста возникает подростковая гиперфункция надпочечников, когда надпочечники выделяют огромное число гормонов стресса.

Эти гормоны являются одним из основных регуляторов в циклах сна и бодрствования. На их минимуме мы засыпаем вечером и на их максимуме мы просыпаемся утром.

Если нет патологических дневных дисфункций – непроизвольное засыпание на уроках, начал отставать в школе, – то это вариант нормы.

Если все же есть патологические дневные симптомы, которые я перечислила, то это повод пойти к врачу.

Сколько необходимо спать людям разного возраста

Зависит ли норма сна от возраста человека? Конечно же, да! Ведь организм младенца и организм пожилого человека сильно отличаются. Поэтому было бы логично предположить, что и спать им нужно различное количество часов. Проведя соответствующие исследования, ученые выяснили средние показатели потребности во сне у представителей разных возрастов. В нижеприведенной таблице приведены нормы сна для категорий людей, в зависимости от их возраста.

Возраст Суточная норма сна, часов
младенческий возраст до 3 месяцев 14–17
ребенок 4–11 месяцев 12–15
дети 1–2 года 11–14
дети от 3 до 5 лет 10–13
дети от 6 до 13 лет 9–11
подростки 14–17 лет 8–10
молодежь 18–25 лет 7–9
зрелые люди 26–64 лет 7–8
пожилые люди – от 65 и старше 6–8
Сколько необходимо спать людям разного возраста

Из таблицы видно, что потребность во сне уменьшается по мере взросления и старения человека. И действительно, пожилые люди, как правило, спят мало и встают рано.

Фазы сна

Сон – это не просто состояние покоя, а сложный физиологический процесс, характеризующийся цикличностью. Продолжительность одного цикла – порядка полутора часов. За одну ночь человек проходит 4-6 циклов.

В рамках одного цикла выделяется 2 фазы – глубокий (1,5 часа) и быстрый (от 2-3 до 25 минут) сон. Эти 2 состояния можно наглядно наблюдать на электроэнцефалограмме: по амплитудным и частотным колебаниям мозговой активности. Согласно ЭЭГ, в зависимости от мозговой активности в конкретный момент, сон взрослого человека можно разбить на такие этапы:

  • Сонное состояние;
  • Засыпание;
  • Поверхностный сон (сигма волны);
  • Этап чередования медленного и быстрого сна.

Сон по часам: нормы для детей разных возрастов

У каждого малыша есть своя индивидуальная норма сна и примеры ниже несут рекомендательный характер.

Читайте также:  Плохой сон у грудничка: есть решение проблемы

Мамам и папам на заметку: Понаблюдайте за ребёнком в течение трёх дней и записывайте в блокнотик его засыпания и пробуждения с точностью до минуты. Так вы сможете вывести его собственную «сонную» норму.

В первые недели жизни

Новорождённые спят около 19 часов в сутки, чаще всего по 4 часа. Сон ненадолго прерывается фазами бодрствования — в это время родители кормят малыша и пеленают. Если малютка спит больше 4 часов, то педиатры советуют мягко разбудить его: просто возьмите его на руки и предложите покушать. Это важно, чтобы у малыша всегда были силы, даже во сне.

Малыши от 4 до 5 месяцев

С каждым месяцем жизни и до года норма сна уменьшается примерно на полчаса. Так, к 4-5 месяцам крошке положено спать до 17 часов в сутки: в среднем 12 часов ночью и 5 днём. В этот период жизни у деток активно настраиваются их внутренние часы и со временем продолжительный ночной сон сменит частые пробуждения, а активные фазы станут длиннее.

От полугода до года

С 6 до 12 месяцев детям рекомендуют спать ночью около 10 часов и 2 раза днем по 1,5 часа.

Если малыш днём спит дольше, то лучше мягко его разбудить, чтобы не нарушать биоритм. Да, он может покапризничать, но зато ночью будет спать крепко.

На втором году жизни

До двух лет деткам нужно спать до 12,5 часов в сутки — 10 часов ночью и 2,5 часа днём. Малыш привыкает к тому, что теперь днём нужно спать всего лишь один раз.

На третьем году жизни

Некоторые малыши в этом возрасте совсем отказываются от дневного сна — и это нормально, ведь с возрастом ребёнку нужно всё меньше и меньше сна. Норма для ребят — спать около 12 часов в день.

Не похожий на меня, не похожий на тебя! Как влияют на сон личные особенности?

Приведенные выше данные, конечно, являются усредненными. Их можно принять за условную норму. В реальности одному человеку довольно поспать всего 5 часов, чтобы он был полон сил, энергии и готов к новым свершениям. А другому для полного восстановления, нормального самочувствия и хорошего настроения, мало и 11 часов. Почему так происходит?

Один из важных факторов — наследственность. Если родители и ближайшие родственники никогда не нуждались в продолжительном отдыхе, то высока вероятность того, что и ребенок будет высыпаться очень быстро. Всего за 6 часов сна он будет чувствовать себя отдохнувшим, а его организм успеет «отрегулировать» все свои системы. Второе условие — особенности мозговой деятельности и скорость протекания обменных процессов.

Не похожий на меня, не похожий на тебя! Как влияют на сон личные особенности?

И третье обстоятельство — способ жизнедеятельности. Большинство людей способны натренировать свой организм спать мало и при этом сохранять высокую продуктивность, отменное здоровье, позитивный жизненный настрой. Но если короткий сон оборачивается ухудшением самочувствия и ощущением хронического недосыпания, то не стоит проверять свой организм на прочность. Значит, вы не входите в категорию таких уникумов.

Процессы в организме

Электрическая активность мозга описана в соответствующем разделе о структуре сна. А как физиологически проявляются все фазы? В начале засыпания расслабляется мускулатура, понижаются давление и температура тела, замедляется дыхание. Во втором периоде эти показатели увеличиваются, но разбудить человека еще возможно, несмотря на частичное отключение сознания и повышение порога восприятия внешних раздражителей.

Читайте также:  Почему немеют и сильно болят руки по ночам

Глубокая фаза, объединяющая 3-й и 4-й этапы, в норме характеризуется полным расслаблением мышц и замедлением всех обменных процессов. Проснуться сложно, а двигательная активность свидетельствует о наличии расстройств.

Основные условия для крепкого здорового сна

Лучшим временем для сна считается период от 10 часов вечера до 2 – х часов ночи. Как уже было сказано ранее, спать надо ложиться в одно и то же время.

Во время сна надо выбрать правильное положение. Наиболее правильная поза – на спине. Именно в этой позе расслабляются все мышцы. Кровь свободно циркулирует в мозг, на сердце идет равномерная нагрузка. На спине рекомендуется спать людям со сколиозом. т.к. матрас поддерживает позвоночник.

Основные условия для крепкого здорового сна

Из – за того, что лицо в течение всей ночи не касается подушки, предотвращается появление морщин. Не рекомендуется спать на слишком высокой подушке, т.к. она затрудняет дыхание. Также не рекомендуется спать на спине беременным женщинам, людям с проблемами дыхания и тем, кто во сне храпит.

Многим людям подходит сон на боку. В это время спина расслаблена, а позвоночник поддерживает естественный изгиб. Но надо учитывать, на каком боку следует спать. На правом может возникнуть изжога. А на левом у гипертоников может возникнуть дополнительная нагрузка на сердце.

Нежелательно прятать руки под подушку, т. к. ухудшается кровообращение в них.

Основные условия для крепкого здорового сна

Самым вредным считается сон на животе. Лежа на животе, нарушается правильное положение головы во время сна. Из – за того, что ее приходится поворачивать набок, нарушается кровоснабжение мозга. Увеличивается нагрузка на мышцы и суставы, грудную клетку, что затрудняет дыхание. Выпрямляется естественный изгиб позвоночника, и это приводят к болям в спине.

Превышение рекомендуемой длительности сна

Специалисты рекомендуют не только отдыхать достаточно, но и не «пересыпать». Спать дольше 10 часов в сутки – это очень много. Избыток сна чреват серьезными проблемами со здоровьем, как и его недостаток. Причем чем дольше вы спите, тем больше вам хочется оставаться в кровати.

Это происходит из-за изменения естественных биологических ритмов. Гормоны, которые ответственны за бодрствование и отдых, начинают выделяться неправильно. Как результат – снижение активности и хроническая утомляемость. Те, кто слишком много спит, чаще испытывают депрессию, лень, апатию.

Некоторым людям частое погружение в сон позволяет избегать решения ежедневных проблем. В этом случае стоит говорить о психологической зависимости, которая требует консультации психотерапевта.

Чрезмерный отдых вызывает следующие проблемы со здоровьем:

  • кровь плохо циркулирует по сосудам;
  • наблюдаются отеки;
  • повышается давление;
  • часто болит голова;
  • конечности сводят судороги;
  • наблюдаются прочие нарушения работы внутренних органов.

Специалисты не советуют также отсыпаться в выходные. Это чревато еще большими проблемами. Организм не может приспособиться к постоянно меняющимся условиям. Поэтому в выходной заводите будильник, чтобы выработать определенный ритм бодрствования.