СПОРТ Как высыпаться в любых условиях

Классическое представление о «правильном» сне – это проспать третью часть своей жизни, то есть восемь часов из двадцати четырех, имеющихся в сутках.
Однако современный ритм жизни ускорился в разы, и для некоторых долго спать – непозволительная роскошь. Многочисленные исследования в этой области позволили разработать методики продуктивного сна, когда организм отдыхает и восстанавливается за более короткое время, скажем, за 5-6 часов.

Об опасности недосыпа

Вы часто могли слышать, мол, вредно недосыпать, но не придавали этому значения. Да и сейчас многие читающие эти строки, уверен, не придают особого значения сну. Надеюсь, данная статья и мой личный опыт помогут пересмотреть свое отношение ко сну, что улучшит качество вашей жизни. Проверено на себе.

Что такое недосып? Это когда систематически спишь менее 6 часов в сутки. И даже 6 часов — это мало. Судя по исследованиям — сон по 6 часов в сутки в течение недели делает человека таким же «зомби» (об этом ниже), как и сон в течение 4 часов в сутки пару раз подряд или же в течение 5 часов в сутки — 3–4 раза подряд.

Нормой для взрослого человека считается сон в течение 7–9 часов в сутки. Если спать дольше, то эффект будет схожим с недосыпом. Именно поэтому нет никакого смысла в практикуемом многими методе типа: «Пять рабочих дней сплю по минимуму и как попало, зато на выходных отсыпаюсь!». Угу, как же — «отсыпаетесь» или «высыпаетесь». И куда же вы «высыпаетесь»? На свалку истории разве что.

Да о чем тут спорить, вспомните, как проходит выходной день, когда типа отсыпаешься до обеда за разнузданные в плане сна рабочие дни? Тупо не можешь собрать себя в кучу до самого вечера, все как в тумане. А потом выходные как-то незаметно и неожиданно заканчиваются. Вроде бы целых два дня прошло, но ты не понимаешь, как и куда они прошли, зачем, что полезного было сделано, если даже отдохнуть как следует не смог. И вот так по кругу — вначале недосып в течение пяти дней, а потом спишь слишком много — двойной удар по мозгам и организму в целом.

Об опасности недосыпа

Да, есть уникумы, которым и 4 часов в сутки хватало, чтобы отоспаться (среди них Наполеон I и Никола Тесла). Но таких мало.

Прежде чем рассказать о собственном опыте совершенно жуткого режима сна, немного структурирую написанное выше в краткий список опасностей, которые таит в себе недосып:

  • Снижение концентрации внимания (опасность аварий, травм на производстве).
  • Снижение интеллекта (не можешь собрать мозги в кучу для эффективного труда, особенно если речь об умственном труде).
  • Проблемы со здоровьем (кардинально повышенный риск инфаркта, сердечной недостаточности, нарушения сердечного ритма, инсульта и сахарного диабета).
  • Нехватка энергии и быстрое перенапряжение (негативно влияет на либидо, значительно ухудшается сексуальная жизнь, настроение в целом и работоспособность).
  • Депрессия (хронический недосып приводит к депрессии, всегда; в свою очередь депрессия ухудшает качество сна — получается замкнутый круг).
  • Набор лишнего веса (жрешь не в себя всякие вкусняшки, аппетит просто волчий из-за повышенной выработки «гормона голода» грелина, а он в свою очередь вырабатывается на стресс из-за недосыпа).
  • Ухудшение памяти (обработка и структуризация информации в мозгу происходит именно во время глубокого сна, а при недосыпе сон зачастую тревожный и неглубокий; в результате полученная информация не запоминается).
  • Искажение реальности (перестаешь рассуждать здраво, переоцениваешь сделанное, недооцениваешь необходимость сна, злишься и срываешься без особых на то причин).

Для активно занимающихся спортом людей недосып тоже опасен, так как в значительной степени нивелирует результат тренировок — мышцы восстанавливаются плохо или же не восстанавливаются вообще. В итоге вроде бы активно тренируешься, но чувствуешь себя только хуже и хуже, роста силовых показателей нет, да еще и жиреть можешь. Дело в том, что именно во сне выделяется гормон роста, который залечивает и восстанавливает все ткани в нашем организме, плюс положительно влияет на жиросжигание.

Что такое полифазный сон?

В последнее время возрос интерес к использованию модифицированных графиков сна и бодрствования, чтобы максимизировать продуктивность за счет сокращения общего времени, отведенного на отдых.

В Соединенных Штатах Америки и ​​большинстве промышленно развитых стран существует представление о том, каким должен быть оптимальный режим человека. Многие исследователи убеждены, что засыпать он должен за 10-20 минут, спать от 7 до 9 часов в зависимости от возраста и физического состояния, не просыпаться по ночам и чувствовать себя отдохнувшим с утра.

Конечно, с исторической точки зрения, потребности во сне охотников-собирателей сильно отличаются от потребностей во сне представителей индустриального общества, в котором дневной график работы в значительной степени определяет время отдыха [Medical News Today, 2017].

Время сна человека контролируется циркадными ритмами – внутренними механизмами, отвечающими за режимы сна и бодрствования. Когда биологические часы определяют, что наступило время отдыха, они совместно с другими системами организма начинают подготавливать его ко сну [Medical News Today, 2017].

Существует три основных режима сна.

Монофазный режим сна

Монофазный сон представляет собой то, что в современном обществе называют «нормальным» режимом сна. Однако есть мнение, что так было не всегда. Такой график стал «нормой» во время промышленной революции, которая внесла значительные коррективы в распорядок дня людей, заставив их перейти на монофазный вариант, чтобы сохранить продуктивность в рабочие часы днем [Medical News Today, 2017].

В среднем, на отдых отводится порядка 8 часов, как правило, в ночное время суток, без дополнительных перерывов на сон в течение дня. Для большинства людей именно такой формат является привычным и оптимальным.

Полноценный отдых в ночное время позволяет человеку, практикующему монофазный сон, продуктивно работать днем. Именно поэтому можно говорить о пользе такого режима для здоровья.

Читайте также:  Детские страхи и фобии: причины и преодоление

Двухфазный режим сна

Те, кто практикует двухфазный режим, обычно спят по 5-6 часов ночью и отводят небольшой период времени на так называемую сиесту (сон в дневное время).

Более короткий период отдыха обычно длится 30 минут и дает заряд энергии для продуктивного завершения дня. Однако сиеста может длиться дольше и достигать 90 минут, что позволяет человеку завершить один полный цикл сна [Medical News Today, 2017].

Некоторые исследователи полагают, что двухфазный сон является более здоровым режимом, чем однофазный. Именно поэтому некоторые государства приняли данный график в качестве официального. Так, например, для стран Латинской Америки, Испании и Италии режим сиесты закреплен на государственном уровне.

Предлагаемые преимущества дневного сна включают улучшение памяти и способности к обучению, повышение бдительности и улучшение настроения.

Помимо сна, на настроение и общее состояние человека может влиять огромное количество факторов. Умение принимать во внимание каждый из них позволяет ему эффективно справляться с эмоциональными перепадами. Более подробно мы рассказываем об этом в онлайн-программе «Психическая саморегуляция», в которой собрали самые актуальные техники, позволяющие справляться с негативными эмоциями в любой сфере.

Другой формой двухфазного сна является сегментированный сон, который некоторые могут назвать наиболее естественным из всех режимов сна.

Сегментированный сон включает в себя два периода, оба из которых происходят ночью. Человек, практикующий сегментированный сон, будет спать 6-8 часов, но в две смены в течение ночи.

Полифазный сон

Полифазный сон является противоположностью монофазного сна и позволяет человеку отдыхать в течение нескольких коротких интервалов.

Полифазный режим сна – это режим, при котором человек спит от четырех до шести раз в день. Он обычно состоит из 20-30-минутных периодов сна в течение дня и может включать один продолжительный основной сон ночью.

Современная концепция полифазного режима сна основана на мнении, что человеку не нужен один полноценный период ночного сна, чтобы нормально функционировать.

Более того, циркадный ритм можно настроить так, чтобы полифазный паттерн считался привычным и даже полезным.

Вопрос в том, являются ли такие изменения как полифазный сон, безопасными и реалистичными? Возможно, большинство людей просто приучены считать, что твердые восемь часов сна каждую ночь необходимы для поддержания хорошего здоровья и оптимальной работоспособности?

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

1. Выбирай место для сна. Купи качественную кровать и хороший матрас. Инвестиции в крепкий сон – это разумное и правильное решение, которое делают умные люди.

2. Вставай сразу. Поднимайся с первого звонка будильника, а не переводи его на 5 минут вперед. Ты погрузишься в новый цикл глубокого сна, что еще утяжелит подъем и ухудшит состояние. Располагай будильник там, где его не достать без подъема с кровати.

3. Найди лучшую длительность сна. Попробуй подобрать оптимальное количество часов сна, при котором чувствуешь себя выспавшимся и отдохнувшим. Большинство взрослых людей спит максимум 6 часов, хотя нужно не менее 7-9 часов.

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

4. Подбери график сна. Найди свой собственный график сна, при котором чувствуешь себя наиболее отлично. Утверждается, что образ жизни жаворонка более близок к биологическим потребностям, чем у совы. Лучше встать раньше и лечь раньше, чем поздно встать и поздно лечь.

5. Направление головы во время сна. На востоке ложатся головой в восходу солнца. На западе спят головой на север. Считается, что сон на север — исцеляющий, на восток — дает мудрость, на юг — долголетие, на запад – злобу и зависть. Тут выбирать тебе.

6. Прими душ. Контрастный душ, за час до сна, помогает быстрее погрузиться в объятия бога Морфея.

7. Занимайся спортом. Регулярные тренировки дают организму нужные физически нагрузки. Это позволяет держать организм в тонусе, а сон делает более крепким.

8. Просыпайся под ярким светом. Яркий свет солнца или лампочек посылает в мозг сигналы. Это помогает быстрее проснуться. Не смотри на синий экран телефона, проверяя сообщения. Это может вызвать уныние и раздражение прямо с самого утра.

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

9. Избегай опасные напитки ближе к вечеру. Постарайся не пить кофе после обеда, если испытываешь проблемы с засыпанием. Алкоголь ухудшает сон и делает его беспокойным.

10. Близость перед сном. Ученые утверждают, что интим перед сном помогает быстрее заснуть и лучше спать. Экономь на антидепрессантах и снотворном, заменяя их кувырканьем в постели со своей подружкой.

11. Избегай синий цвет. Вечером солнце приобретает более желтый свет, что способствует нормальному засыпанию. Но экраны телевизора, компьютера и телефона отдают синими цветами. Используй программы для компьютера () и телефона (Twilight), меняющих яркость экрана.

12. Отрегулируй температуру. Сделай температуру в комнате чуть ниже, чем обычно. В прохладе лучше спится.

13. Сделай темноту для лучшего сна. Убедись, что в спальне абсолютно темно. Плотные шторы будут на страже полноценного сна.

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

14. Добавь свежего воздуха. Проветривай комнату перед сном или оставляй на микро проветривании. Это помогает быстрее заснуть и лучше себя чувствовать.

15. Не принимай снотворное. Снотворное – это таблетки. Риск непереносимости и побочные эффекты делают снотворное плохой идеей.

16. Старайся просыпаться в одно время. Всегда просыпайся в одно и то же время. Даже если ты ляжешь позднее, то вставай как обычно. Вечером захочешь спать к нужному времени и ляжешь вовремя. Это позволит избежать смещения в сторону нездорового графика для сна.

17. Отдавайся рутине перед сном. Перед сном хорошо заниматься рутинными делами. Никаких телефонов, телевизора и интернета.

18. Не наедайся перед сном. Плотная пища не будет способствовать крепкому сну, а более легкая сделает сон более крепким и спокойным. Но не рекомендуется есть за 2-3 часа до сна.

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

19. Если не спится. Порой бывает сложно заснуть, когда много мыслей в голове. Если не получается заснуть 30-60 минут, то следует встать. Пойди в другую комнату, выпей теплого молока, почитай книгу или прими теплую ванну. Постепенно захочется спать.

Читайте также:  Как быстро уложить ребенка спать — за 5 минут без слез

20. Спи днем. Небольшой дневной сон пойдет на пользу физическому состоянию. Устрой себе после обеда сиесту, которая популярная во многих странах. Спи после обеда 20-60 минут. Это поможет быстрее высыпаться ночью.

21. Поза для сна. Какова оптимальная поза для сна? Спать на животе не всегда хорошо. Это может способствовать болям в шее и спине. Сон на боку привлекает большинство людей, но это тоже не идеальная позиция. Лучшим вариантом врачи называют сон на спине.

Хороший сон — это основа твоей жизни. А ты все еще не высыпаешься?

Присоединяйся! С нами не скучно: Телеграм, Facebook, ОК, ВКонтакте

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

Темы: сон

Как заснуть за две минуты

Система быстрого сна изначально разрабатывалась для военных лётчиков, которых учили засыпать при тотальном дефиците сна в сидячем положении под звуки обстрела.

В среднем такой методике обучаются за шесть недель, но некоторые курсанты умудряются научиться быстро засыпать за пару дней.

Автором методики быстрого сна, которую использует спецназ, стал американский психолог Бад Уинтер. Его первоначальной целью было максимальное расслабление — как физическое, так и ментальное. Важно при этом забыть о стрессе, какого бы вида он ни был. Если уметь делать это качественно, то сознание постепенно погружается в сон.

Как приучить себя засыпать раньше

Первое, что необходимо сделать, чтобы начать засыпать раньше – это выбрать подходящее время для засыпания. Так как у каждого человека собственные циркадные ритмы, то подбирать необходимо индивидуально. Для этого можно создать отдельный дневник сна. В нем необходимо каждый день в течение недели отмечать, сколько времени было затрачено на сон, а также после пробуждения стоит поставить оценку по 5-балльной шкале, по следующим критериям:

  • Оценка «1» – абсолютно не выспался, постоянно просыпался ночью, чувствую усталость.
  • Оценка «2» – практически не отдохнул, хотя продолжительность сна была достаточной.
  • Оценка «3» – удовлетворительный сон, практически не просыпался, но не выспался.
  • Оценка «4» – после сна, чувствую себя хорошо.
  • Оценка «5» – самочувствие отличное, я бодр и энергичен.

Рядом напишите, что повлияло на подобное самочувствие. Напишите основные причины плохого сна. Запись ведется с воскресенья на понедельник и т.д.

Пример дневника:

Как приучить себя засыпать раньше
День недели Количество сна и пробуждений Оценка Пояснение (комментарий)
Понедельник 5 часов сна; 2 пробуждения 2 Долго не мог уснуть, нервничал перед рабочим днем.
Вторник 9 часов сна; 2 пробуждения 4 После вечерней прогулки сильно устал, рано лег.
Среда 7 часов сна; 0 пробуждений 5 Уснул в 22:30, потому что не пил кофе после 12:00
Четверг… 4 часа сна; 3 пробуждения 1 Поздно лег – переработал, после чего не мог сомкнуть глаз. Пил кофе 6 раз.

Ведение подобного дневника поможет понять, сколько часов идеально для вас, чтобы выспаться. Также вы сможете выявить привычки, мешающие вам быстрее засыпать.

Обратите внимание:После того как вы определились со временем и продолжительностью своего сна, только тогда можете переходить к следующему этапу, а именно — начать корректировать время отхода ко сну. Делать это нужно постепенно сдвигая время на 15 минут, когда вы идете ложиться , вы всегда ложились в 3 часа ночи. В следующий день в должны пойти спать на 15 минут раньше в 02:45. Так через 3 дня, вы начнете засыпать раньше на час, а через неделю больше чем на два часа. Если вы не знаете, как быстро уснуть ночью если не спится, то в дополнение вам пригодятся следующие наши советы.

Плюсы совместного сна

Совместный сон положительно влияет на грудное вскармливание

Тесный контакт с крохой позволяет удобно организовать ночные кормления и увеличить количество прикладываний в подутренние часы (с 4 до 8 утра). Именно на это время приходится пик активности пролактина — гормона, отвечающего за выработку молока.

Вся семья может хорошо высыпаться

Семьи, где практикуют совместный сон, обычно спят лучше и дольше: малышу не приходится криком подзывать маму, а ей — качать его и заново укладывать по несколько раз за ночь.

Ребенок чувствует себя более уверенно

Близкий контакт с мамой дает малышу ощущение уверенности, служит для него подтверждением, что он в безопасности. Крохе очень важно чувствовать маму рядом с собой и не расходовать силы на плач. Именно спокойный детский сон способствует гармоничному развитию клеток мозга и формированию нейронных связей между ними.

Формируется устойчивая привязанность малыша к родителям

В советские времена максимальная сепарация от ребенка («не приучать к рукам», «спать только в своей кроватке», «рано заканчивать грудное вскармливание») была широко распространена и считалась единственно правильным методом воспитания. Сейчас психологи много говорят о том, что крепкая связь с родителями — базовая потребность ребенка, влияющая на его доверие к миру и психическую устойчивость.

Спать часа в сутки вредно?

И это далеко не все исследования, подтверждающие ведущую роль генетики в наших отношениях со сном. В 17 году команда учёных из Национального института исследования сердца, лёгких и крови США проводила очередные опыты над дрозофилами.

Этим плодовым мушкам не посчастливилось уродиться с 70% совпадений с человеком в генах, отвечающих за нарушения и заболевания.

Изучая 13 поколений дрозофил, учёные обнаружили 126 различий в 80 генах, которые связаны с продолжительностью сна. Одни плодовые мушки были заядлыми сонями и спали по 18 часов в сутки, а другим хватало и 3 часов сна. Самое удивительное, что на продолжительность жизни эти различия никак не влияли.

Главный вывод, к которому пришли учёные, такой: перекос в количестве необходимого сна никак не влияет на качество жизни, если он прописан в наших генах.

Спать часа в сутки вредно?

Не стоит испытывать свой организм и проверять эффективность четырёхчасового сна. Обычно низкая потребность во сне проявляется ещё в детстве и сохраняется на всю жизнь. Если вы с юных лет спите по 8 часов, то не стоит переходить на меньший сонный период.

Что-то не понравилось в данной статье, есть что добавить или вы нашли ошибку? Обязательно напишите об этом в комментариях. Ни один комментарий не останется без внимания!

Статья обновлена

Отличная статья5

Чего-то не хватило1

Польза раннего подъёма

  • Появляется больше энергии (теряется потребность в энергетиках типа кофе и т. д.), в целом чувствуешь себя намного лучше.
  • Появляется больше время: можно работать над собой — медитировать, читать, слушать. Возможно будет громко сказано, но возникает ощущение, что ты проживаешь не день, а два дня.
  • Становится значительно меньше сумасбродных плохо обдуманных решений и действий, повышается концентрация.

Как и говорил, просто вставать мало, важно сделать так, чтобы это время было использовано с максимальной пользой для включения всех тех благотворных механизмов раннего подъёма. Лично для себя я выбрал три важных утренних ритуала.

Мифы и факты о сне

Миф: если спать на час меньше, это не повлияет на активность в течение дня.

Факт: человек может и не ощущать сильную сонливость, но недостаток ночного отдыха даже в 1 час может повлиять на адекватность мышления и быстроту реакции. Кроме того, даже такой, казалось бы, незначительный дефицит сна может поставить под угрозу сердечно-сосудистое здоровье, энергичность и способность противостоять инфекциям.

Миф: человеческий организм быстро приспосабливается к разным графикам сна.

Факт: на самом деле организм способен без последствий «перестраивать» свои биологические часы максимум на 1-2 часа в день. Это значит, что после переезда в другой часовой пояс или после перехода на ночную смену работы организму может потребоваться не меньше недели, чтобы перестроиться на новый график жизни.

Миф: более продолжительный ночной сон может избавить от чрезмерной дневной усталости.

Факт: важно понимать, что количество и качество сна – это разные вещи. Некоторые люди могут спать по 9-10 часов, но при этом не чувствуют себя отдохнувшими после просыпания только потому, что качество их отдыха желает быть лучшим.

Мифы и факты о сне

Миф: в выходные можно отоспаться за всю неделю.

Факт: полностью восполнить недостаток сна, накопленный в течение рабочей недели, нельзя. Такая практика может только негативно повлиять на цикл отдыха и бодрствования, из-за чего в воскресение человек может оставаться активным до поздней ночи, но ему будет очень трудно просыпаться в понедельник утром.

Долгий сон полезен?

Ну если уж недосып так вреден, подумаем мы, тогда надо долго спать. Чрезмерным считается сон 10–15 часов в сутки. Оказывается, для человека одинаково вредны недосып и чересчур долгий сон. При переизбытке гормона сна человек очень быстро начинает переутомляться. Бывает, что такие люди говорят: чем больше сплю, тем больше хочется.

Это происходит из-за того, что расстраиваются всё те же биологические ритмы организма. В результате изменяется уровень гормонов, необходимых для здоровой жизни. Такие люди чувствуют недостаток сил, лень и апатию.

Как и при недосыпе, при избытке сна снижается работоспособность, всё это может привести к депрессии.

Нередко человек выбирает сон, сознательно уходя от важных дел, проблем и травмирующих ситуаций. Тем самым ещё больше усугубляется его состояние и отношения с близкими, т. к. эти проблемы никуда не уходят, а лишь накапливаются снежным комом.

В физическом отношении чрезмерный сон может привести к учащению приступов мигрени, застою крови в сосудах, повышению артериального давления, отёкам и т. п.

Спать днем полезно или вредно

Ряд европейских стран, особенно страны Средиземноморья, практикуют дневную сиесту – короткий послеобеденный отдых. Конечно, это связано и с особенностями климата (тяжело работать в полуденный зной), но и было подмечено, что даже кратковременный получасовой отдых дает новый приток энергии, увеличивает зрительную и умственную концентрацию, повышает работоспособность.

Мифы и факты о сне

В этом случае главное – не переборщить. Оптимальное время для дневной дремы – не более 30 минут.

Продолжительный дневной сон приводит к разбалансировке биологических часов человека, вызывает головную боль, вялость и апатию. Да и ночью возникнут трудности с засыпанием.

Множество поверий связано с дурным сном на закате. Время между 16 и 17 часами считается худшим для отдыха, ибо по сказаниям древних славян, солнце, уходя за горизонт, вытягивает и забирает энергию спящего человека. В этот период Морфей не прибавляет силы, а сокращает часы жизни, человек встает не отдохнувший, а обессиленный.

Верить или не верить в мифы – дело каждого, но и медики не рекомендуют сон в этот временной промежуток. Даже если сильно хочется спать, лучше повременить, перетерпеть и лечь ближе к ночи.

Ученые выяснили, сколько нужно спать людям разных возрастов

  • 20+ поступков, которые совершают люди, чтобы казаться крутыми, но в итоге вызывают обратный эффект
  • 11 неочевидных вещей, за которые вас могут оштрафовать в других странах (Или даже лишить свободы)
  • 12 фактов о принцессе Диане, которая была обязана до конца жизни кланяться собственным детям
  • 16 человек рассказали о съеденных блюдах, которые они не забудут до конца жизни
  • 10 литературных персонажей, чьи странные поступки оказались симптомами серьезных заболеваний
  • Художница рисует скетчи по просьбам подписчиков, и авторы решили дать ей задание (Присоединяйтесь и вы)
  • Мы нарисовали 7 котов, каждый из которых устал по-своему (Вы точно найдете свою родственную душу)
  • 15+ советов от стилистов Кейт Миддлтон и Меган Маркл, которые стоит взять на заметку
  • 9 маркетинговых секретов бренда Uniqlo, которые вызывают жажду шопинга даже у мужчин
  • История настоящих охотников за привидениями Эда и Лоррейн Уорренов, расследования которых подарили нам знаменитые триллеры
  • 17 фотографий людей, которые не смогли сдержать свои эмоции
  • 17 знаменитостей, которые растят свои точные копии
  • 18 случаев, когда родители проявили смекалку 90-го уровня
  • 14 человек решили узнать, как бы они выглядели с идеальной внешностью. И мы им в этом помогли
  • 20 фактов об Эйфелевой башне, которые знает не каждый парижский гид
  • 20 твитов о зрителях в кинотеатрах, которые своими выходками затмили героев фильма