Выспаться за короткое время — возможно ли это?

Многие активно пытаются уснуть, когда находятся в кровати, но это не совсем правильный подход. Чем дольше мы не засыпаем, чем больше мучаемся и накручиваем себя, тем на сон остается меньше времени. На самом деле, человеку требуется всего 7-10 минут, чтобы войти в фазу глубокого сна. Достаточно заранее и качественно подготовиться к процессу.

Метод «4–7–8»

стрессатревожностиСуть метода:

  • Займите удобную позу в постели.
  • Сосредоточьтесь на своем дыхании на 10 – 15 секунд.
  • Сделайте глубокий вдох через нос на 4 счета.
  • Задержите дыхание на 7 секунд.
  • Сделайте глубокий выдох ртом, растянув его на 8 секунд.
  • Повторите технику 2 – 3 раза, Вы почувствуете, как сонная нега окутывает Ваше тело и сознание.

Как работает техника?адреналинаучащается сердечный ритм

Задержка дыхания с последующим неторопливым выдохом приводит к замедлению сердечного ритма и нормализации дыхания.ароматерапиилавандымелиссыбергамотавалерианы

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

1. Выбирай место для сна. Купи качественную кровать и хороший матрас. Инвестиции в крепкий сон – это разумное и правильное решение, которое делают умные люди.

2. Вставай сразу. Поднимайся с первого звонка будильника, а не переводи его на 5 минут вперед. Ты погрузишься в новый цикл глубокого сна, что еще утяжелит подъем и ухудшит состояние. Располагай будильник там, где его не достать без подъема с кровати.

3. Найди лучшую длительность сна. Попробуй подобрать оптимальное количество часов сна, при котором чувствуешь себя выспавшимся и отдохнувшим. Большинство взрослых людей спит максимум 6 часов, хотя нужно не менее 7-9 часов.

4. Подбери график сна. Найди свой собственный график сна, при котором чувствуешь себя наиболее отлично. Утверждается, что образ жизни жаворонка более близок к биологическим потребностям, чем у совы. Лучше встать раньше и лечь раньше, чем поздно встать и поздно лечь.

5. Направление головы во время сна. На востоке ложатся головой в восходу солнца. На западе спят головой на север. Считается, что сон на север — исцеляющий, на восток — дает мудрость, на юг — долголетие, на запад – злобу и зависть. Тут выбирать тебе.

6. Прими душ. Контрастный душ, за час до сна, помогает быстрее погрузиться в объятия бога Морфея.

7. Занимайся спортом. Регулярные тренировки дают организму нужные физически нагрузки. Это позволяет держать организм в тонусе, а сон делает более крепким.

8. Просыпайся под ярким светом. Яркий свет солнца или лампочек посылает в мозг сигналы. Это помогает быстрее проснуться. Не смотри на синий экран телефона, проверяя сообщения. Это может вызвать уныние и раздражение прямо с самого утра.

9. Избегай опасные напитки ближе к вечеру. Постарайся не пить кофе после обеда, если испытываешь проблемы с засыпанием. Алкоголь ухудшает сон и делает его беспокойным.

10. Близость перед сном. Ученые утверждают, что интим перед сном помогает быстрее заснуть и лучше спать. Экономь на антидепрессантах и снотворном, заменяя их кувырканьем в постели со своей подружкой.

11. Избегай синий цвет. Вечером солнце приобретает более желтый свет, что способствует нормальному засыпанию. Но экраны телевизора, компьютера и телефона отдают синими цветами. Используй программы для компьютера () и телефона (Twilight), меняющих яркость экрана.

12. Отрегулируй температуру. Сделай температуру в комнате чуть ниже, чем обычно. В прохладе лучше спится.

13. Сделай темноту для лучшего сна. Убедись, что в спальне абсолютно темно. Плотные шторы будут на страже полноценного сна.

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

14. Добавь свежего воздуха. Проветривай комнату перед сном или оставляй на микро проветривании. Это помогает быстрее заснуть и лучше себя чувствовать.

15. Не принимай снотворное. Снотворное – это таблетки. Риск непереносимости и побочные эффекты делают снотворное плохой идеей.

16. Старайся просыпаться в одно время. Всегда просыпайся в одно и то же время. Даже если ты ляжешь позднее, то вставай как обычно. Вечером захочешь спать к нужному времени и ляжешь вовремя. Это позволит избежать смещения в сторону нездорового графика для сна.

17. Отдавайся рутине перед сном. Перед сном хорошо заниматься рутинными делами. Никаких телефонов, телевизора и интернета.

18. Не наедайся перед сном. Плотная пища не будет способствовать крепкому сну, а более легкая сделает сон более крепким и спокойным. Но не рекомендуется есть за 2-3 часа до сна.

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

19. Если не спится. Порой бывает сложно заснуть, когда много мыслей в голове. Если не получается заснуть 30-60 минут, то следует встать. Пойди в другую комнату, выпей теплого молока, почитай книгу или прими теплую ванну. Постепенно захочется спать.

Читайте также:  Глаукома: причины, симптомы, диагностика и лечение глаукомы

20. Спи днем. Небольшой дневной сон пойдет на пользу физическому состоянию. Устрой себе после обеда сиесту, которая популярная во многих странах. Спи после обеда 20-60 минут. Это поможет быстрее высыпаться ночью.

21. Поза для сна. Какова оптимальная поза для сна? Спать на животе не всегда хорошо. Это может способствовать болям в шее и спине. Сон на боку привлекает большинство людей, но это тоже не идеальная позиция. Лучшим вариантом врачи называют сон на спине.

Хороший сон — это основа твоей жизни. А ты все еще не высыпаешься?

Присоединяйся! С нами не скучно: Телеграм, Facebook, ОК, ВКонтакте

Как хорошо выспаться? Советы для крепкого сна

Темы: сон

Как определить оптимальное время для пробуждения и зачем рассчитывать фазы сна

Существуют специальные приборы, которые фиксируют мозговую активность. Однако при их отсутствии можно рассчитать время фаз самостоятельно. Медленный сон занимает намного больше времени, нежели быстрый. Если знать, насколько длительны все этапы, то можно подсчитать, на какой стадии мозг будет работать утром, когда человек проснётся.

Очень важно вставать на этапе быстрого сна, когда мы спим чутко. Тогда день пройдёт радостно и бодро. Это пояснение является ответом на вопрос, в какую фазу сна должен проснуться человек.

Определить эту стадию самостоятельно, можно только методом эксперимента. Нужно приблизительно рассчитать время быстрого сна. Проснуться в это время и понять, легко ли получилось открыть глаза, встать. Если да, то в дальнейшем стараться просыпаться именно в это время. Так можно определить, сколько должен ночью отдыхать конкретный человек.

Важно! При проведении эксперимента не следует забывать о времени отхода ко сну. Оно имеет немаловажное значение.

Есть специальный калькулятор, определяющий онлайн фазы сна человека по времени. Он способен рассчитывать все этапы при помощи алгоритмов. Такой калькулятор довольно прост в использовании. Необходимо лишь указать час, когда человек ложится. Программа выполнит расчёт и покажет результат, в какое время люди проснутся хорошо отдохнувшими, то есть, сколько часов необходимо для отдыха.

Правила здорового ночного отдыха

Существует несколько действенных правил, которые обеспечат крепкий здоровый отдых ночью и позволят добиться высокой работоспособности и хорошего самочувствия. Они же являются ответом на часто задаваемый вопрос, как улучшить качество сна:

  1. Желательно придерживаться режима, засыпать и вставать всегда в одно и то же время.
  2. Сон всегда должен захватывать время от 00:00 до 05:00. Как раз в этот период вырабатывается больше всего мелатонина – гормона сна.
  3. Нельзя ужинать позже, чем за три часа до ночного отдыха. Если хочется есть во время указанного интервала, то лучше выпить немного молока.
  4. Вечерняя прогулка на свежем воздухе поможет не только быстрее уснуть, но и сделает отдых полноценным.
  5. Перед сном можно принять ванну с травами (ромашка, мелисса или пустырник). Она позволит успокоиться и быстрее уснуть.
  6. Необходимо проветрить помещение перед укладыванием в постель.
  7. Рекомендуемая поза для сна – на спине или правом боку, на животе не желательно спать.

При выполнении этих рекомендаций происходит улучшение качества сна. Также каждое утро необходимо делать зарядку. Бег – лучшее средство для бодрого дня. Однако не надо заниматься зарядкой «через не могу». Это приводит к перенапряжению. Лучше тогда заняться спортом в послеобеденное или вечернее время.

(Пока оценок нет)

Что поможет хорошо спать

  1. Увеличьте количество света (солнечного или яркого искусственного освещения) в течение дня. Это поможет поддерживать циркадные ритмы, влияющие на ваш цикл сна-бодрствования.
  2. Все физические упражнения и тренировки заканчивайте за несколько часов до того, как отправиться в постель.
  3. Вечером ограничьте употребление похитителей сна — алкоголя, кофеина и никотина.
  4. Сосредоточенность на позитивных мыслях помогают успокоиться. Записывайте на бумаге все положительные события, произошедшие за день, даже самые незначительные. Это снижает уровень стресса и способствует расслаблению перед сном.
  5. Выключите телевизор, компьютер, отложите в сторону сотовый телефон минимум за 30 минут до отбоя. Свет этих устройств стимулирует работу мозга и «откладывает» время засыпания.
  6. Заведите привычку расслабляться перед сном — примите тёплую ванну, почитайте любимую бумажную книгу. Послушайте успокаивающую музыку или специальные шумы, помогающие заснуть. Приложения со звуками для сна можно легко скачать в интернете. Только не забудьте отвернуть от себя экран смартфона.
  7. Выключите весь свет в спальне, зашторьте окна, чтобы мозг понял — пора спать.
  8. Следите за температурой в спальне. Согласно последним исследованиям, оптимальная температура для сна — 18 °C.
  9. Если не можете заснуть, встаньте с кровати и прогуляйтесь по квартире, например, перейдите в другую комнату. Немного почитайте, послушайте спокойную музыку, пока не начнёте чувствовать усталость. Возвращайтесь в спальню и попробуйте заснуть.

Свет экрана смартфона мешает быстро заснуть

Народные рецепты

К средствам народной медицины относятся лекарственные травы, обладающие снотворным и успокаивающим эффектом. Отвары, настои и настойки из этих трав широко используются для того, чтобы создать крепкий и здоровый сон. Такими травами являются валериана, пустырник, душица, чабрец, мелисса, мята, синюха. Существует и аптечное средство для крепкого сна на основе трав – это Успокоительный сбор №3,в который входят валериана, пустырник, солодка, мята и шишки хмеля. Бывает, что самолечение не дает желаемого результата, народные средства для крепкого сна не помогают, а в аптеке, куда вы отправляетесь за снотворным, требуют рецепт на таблетки, которого у вас нет. В этом случае не стоит проводить эксперименты над своим здоровьем, пытаясь  сделать сон крепким – лучше сразу обратиться в Центр медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках. Опытные сомнологи окажут вам квалифицированную помощь в лучших традициях кремлевской медицины, помогут вернуть крепкий сон и прекрасное самочувствие в течение дня.

Ваш сон нарушен? Обращайтесь в наш Центр, и мы вам эффективно поможем! Запись по телефону: +7 (495) 775-60-33.

Статьи и литература по теме:

  • Здоровый сон
  • Бессонница
  • Таблетки от бессонницы
  • Снотворные таблетки
  • Нарушение сна и лечение
  • Программа здорового сна доктора Бузунова 

Правила быстрого сна

Для того чтобы уснуть необходим не только режим, но и благоприятные условия. Для этого соблюдайте несколько правил:

  1. Перед сном обязательно расслабьте тело. В этом могут помочь медитация и растяжка.
  2. Старайтесь спать на удобном, качественном матрасе.
  3. Не стоит нагружать организм на ночь и во время сна. На ночь означает кушать за 4 часа до сна.
  4. Во время сна не перегружать организм, это означает соблюдать среднюю температуру воздуха в комнате. У вас не должно быть слишком жарко и слишком холодно.
  5. Ну и конечно, чтобы чувствовать себя комфортно соблюдайте режим сна и вырабатывайте привычку ложиться и просыпаться в одно и то же время.

Читайте еще — здоровье и сексуальная привлекательность для женщины

Дорогие друзья, мы желаем вам быть здоровыми и всегда все успевать! Живите полной красок жизнью! Не забывайте подписываться на обновления нашего блога и делиться данной статьей с друзьями в соцсетях. До встречи на нашем сайте!

И все же, часа на сон — этого мало?

Как ни грустно сообщать, но 2-х часов в сутки не хватит для нормального сна на продолжительный период. Даже гений Эдисон спал в сутки минимум 4 часа, а среднему человеку необходимо спать от 6 до 8 часов в сутки.

Все вышеперечисленные советы помогут вам в том случае, если ваше желание спать мало и при этом высыпаться способно заставить вас меняться. В противном случае можно только порекомендовать уехать в глухую тайгу, где и завалиться спать, подобно медведю, в зимнюю спячку.

И все же, часа на сон — этого мало?

Желаем вам высыпаться и видеть приятные сны!

Секреты быстрого засыпания

Как быстро заснуть

Во-первых, нужно соблюдать режим ночного отдыха и это не просто формальность. Наше тело любит порядок и вырабатывает требуемые гормоны в расчете на то, что вы ляжете спать. Но если у вас сбивчивый распорядок, тело не знает когда ему приготавливаться ко сну и в результате гормональный фон спутывается.

Что можно сделать

Принимайте глицин – специальную аминокислоту, содержащуюся в белке коллагене, которая успокаивает нервную систему перед сном и не вызывает сонливости в дневное время. Люди с проблемами засыпания принимают глицин для того, чтобы легче выработать методику быстрого сна.

А теперь узнаем, как хорошо высыпаться и не чувствовать себя утомленным на следующий день? Соблюдая эти условия, вы наверняка почувствуете, как высыпаться за 6 часов, поскольку тогда станете меньше ворочаться в постели и будете дольше находиться в глубокой фазе сна. За более короткое время вы сможете получить отдохнувшее тело и мозг, чтобы радоваться новому дню и не чувствовать себя «разбитым».

  1. За 1-1,5 часа до сна не пользуйтесь гаджетами и не смотрите телевизор, лучше почитайте книгу. Этот способ поможет вашему телу подготовиться ко сну.
  2. Принимать пищу лучше не позже чем за 3 часа до сна. Это сопряжено с тем, что все свои силы организм пускает на пищеварение. Если есть перед сном, то он будет поверхностным, и вы не восстановитесь. Более того, пища будет слабо перевариваться, ведь во время сна снижается метаболизм.
  3. Желательно спать без одежды. Множество исследований подтверждает, что сон без одежды позволяет телу лучше регулировать его температуру. Это значительно увеличивает выработку гормонов и улучшает качество сна.
  4. Добавьте в свой рацион питания бананы, вишню, миндаль, кедровые орешки, ромашковый чай. Постарайтесь убрать из вечернего приема пищи шоколад, продукты с кофеином, консервы и алкоголь.
  5. Не тренируйтесь за 3 часа до сна. Спорт поднимает среднюю температуру тела, вызывает выброс гормонов и ускоряет метаболизм.
  6. Обратите внимание на то, как обустроено ваше спальное место. Правильно подобранная ортопедическая подушка снимает мышечную нагрузку и улучшает питание головного мозга. А грамотный корректирующий матрас гарантируют качественный, здоровый и эффективный сон за счет массажного эффекта.
  7. Повесьте рядом с кроватью или положите под подушку саше с лавандой. Сухие цветки этого ароматного растения снимают напряжение, расслабляют после напряженного дня
Читайте также:  Как высыпаться за 6 часов? Комфортные условия для полноценного сна

Всего вам доброго! До встречи в следующей статье!

С вами была Татьяна Андриевская

Как выспаться за короткое время

Существует несколько методик, позволяющих резко сократить продолжительность сна и восстанавливать силы за короткое время.

Методика продуктивного сна

Восстановление нервной системы происходит только в период быстрой фазы, длительность которой не превышает 20 минут. За 7-8 часов непрерывного сна человек погружается в нее лишь 2 раза. Но это позволяет утром чувствовать себя бодрым, активным и полным сил. Если разбудить человека в медленную фазу сна, на протяжении всего дня он будет ощущать усталость и апатию.

Таким образом, важно не время, проведенное во сне, а момент пробуждения. Методика продуктивного сна заключается в повышении эффективности быстрой фазы.

Сделать это можно несколькими способами:

  1. «Сиеста» — длительный отдых ночью и короткий (около 20 минут) днем. Сокращает продолжительность ночного сна на 2 часа. Отправляясь в постель днем, нужно поставить будильник на 20 минут — это позволит пройти только через быструю фазу. Иначе результат будет противоположным: упадок сил, раздражительность и апатия.
  2. «Лестница» — заключается в применении нескольких 20-минутных сеансов дневного сна, каждый из которых сокращает длительность ночного отдыха на 1.5 часа.
  3. «Сверхчеловек» — в течение суток нужно организовать 6 сеансов сна по 20 минут.

Техника быстрого сна

Методику быстрого сна придумали в Японии. Она базируется на нескольких правилах, которые позволяют сократить время нахождения в постели до 4-5 часов.

Как выспаться за короткое время

Принципы ее таковы:

  1. Не ужинать перед сном.
  2. Абстрагироваться от проблем и переживаний.
  3. Наполнить подушку ароматными травами.
  4. Перед сном принять теплый душ. Представить, как вода уносит с собой усталость, раздражение и обиды.
  5. Отправляться в постель до полуночи.
  6. Выбирать правильное одеяло — оно не должно быть слишком тонким или тяжелым.
  7. Спать на спине.

Методика спецназа

Овладев методикой спецназа, можно научиться засыпать в любых условиях за 2 минуты.

Ее правила:

  1. Откинуться на спинку стула или лечь на кровать. Ноги должны быть параллельны.
  2. Руки скрестить на груди. Подбородок опустить на грудь. Челюсть расслабить, позволить ей свободно опуститься.
  3. Дыхание должно быть глубоким и спокойным.
  4. Поочередно расслабить мышцы головы, язык, губы, глаза.
  5. С каждым выдохом выпускать напряжение и лишние мысли.
  6. Расслабить руки и ноги, они должны напоминать «мертвый груз».
  7. Мысленно представлять себе девственную природу, успокаивающую сознание.

Источники

  • -chasov-nuzhno-spat-vzroslomu-cheloveku
  • -chasov-nuzhno-spat-v-sutki
  • -dlitsya-pravilniy-son/
  • -chasy-dlya-sna/
  • -nuzhno-spat-cheloveku

Статья была полезной? Поделись ею с друзьями!

Что делать, чтобы выспаться

  1. Постарайтесь ложиться не позже 10 часов вечера. Считается, что именно время сна до полуночи обладает самым лучшим восстанавливающим эффектом. Постарайтесь лечь спать так, чтобы поспать до полуночи хотя бы час-два. Соблюдайте свой режим и в выходные дни.
  2. Старайтесь подремать на протяжении дня. Хотя бы 15 минут своего времени уделите небольшому отдыху. При малейшей возможности отдохните некоторое время с закрытыми глазами – во время обеденного перерыва, в общественном транспорте и т.д.
  3. Не употребляйте кофе после обеда. Из организма кофеин выводится несколько часов.
  4. Уберите с комнаты для сна телевизор и компьютер. Откажитесь от просмотра фильмов или передач перед сном. Мозг еще долго будет обдумывать увиденное, в итоге организму потребуется больше времени, чтобы войти в состояние сна. Займитесь лучше собой: примите ванну, сделайте массаж лица. Создайте вокруг себя ауру покоя и умиротворения. Увидите, что и проснуться утром вам будет значительно легче.
  5. Мешают выспаться человеку алкоголь и никотин. Поэтому не употребляйте их перед сном. Некоторые считают, что алкоголь, наоборот, усыпляет. Однако уже через некоторое время он начнет действовать стимулирующе. Из-за этого вы будете часто просыпаться и ворочаться во сне. Лучше выпейте теплого молока перед сном.
  6. Во время переваривания пищи заснуть не удастся. Поэтому откажитесь от еды за два часа до сна. Если же вы не можете удержаться, скушайте что-то легкое. К примеру, овощной салат или фрукты.
  7. Отключите внутренний диалог, не размышляйте и не пытайтесь найти сегодня ответы на завтрашние вопросы. Послушайте перед сном спокойную музыку — лучше звуки природы, пение птиц. Эти методы помогут вам выспаться.
Что делать, чтобы выспаться